脊柱起立筋と大臋筋のトレーニング間隔について

質問

こんにちは。

週一回、脊柱起立筋（デッドリフト）と大臋筋（スクワット・ヒップエクステンション・ヒップリフト）のトレをやっています。
大臋筋のトレのみを週二回に増やしたいのですが、大臋筋のトレ種目は脊柱起立筋も鍛えられてしまい、脊柱起立筋の超回復（９６時間？）を考えるとオーバーワークになってしまいそうな気がします。

大臋筋のトレぐらいでは脊柱起立筋に影響は無いのでしょうか？
もしくは週一回にとどめておいた方がいいのでしょうか？

部位によって超回復の期間が異なる以上、他の筋群のトレでも似たような事態はあると思うのですが・・・。

良いアドバイスをお願い致します。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

脊柱起立筋はもっとも回復しにくい部位の一つですし、週一回でも十分鍛えられます。ですからトレーニングサイクルは大体いいと思います。なお、木曜日のヒップエクステンションは火曜日に回してもかまいません。

ただ、筋肉痛があるときにはその部位のトレーニングは避けてください。毎週毎日決まったメニューをこなそうとするより、その日の体調に合わせて柔軟にメニューを組み替えたり、省いたり、あるいは休んだりしたほうが結果として大きな成功を収めます。
身も心も充実した状態でのトレーニングを最優先にしてください。

ヒップリフトは背中をしっかり台や地面につけてやってください。高く上げようとするあまり背中をそらせたり、浮かせたりすると腰に負担がかかります。

また、足をピンと伸ばしてやると、腰やハムストリングに余計な負荷がかかります。刺激を与えないコツは、ひざを少し曲げるか、足を組んで行うことです。
回数はさほど問題ではありません。最初から最後まで正確なフォームでやることを意識してください。

お礼

chateaさん、度々ありがとうございます。

「体調に合わせて・・・」というのは私のような初心者が陥りやすいですね。体調が悪い時は休む勇気も必要ですよね。

ヒップリフトについてはおっしゃるように改善していきます。

丁寧なアドバイス、本当にありがとうございました。

回答No.1

chatea

スクワットやヒップリストは正しいフォームでやれば、脊柱起立筋をやたらに刺激したりはしません。ですから、週２回やっても大丈夫です。
もし、腰にくるようならフォームが間違っている可能性があります。一度チェックしてみてください。
どうしても不安なら、ヒップエクステンションを省いてしまうことです。

もしほかの部位のトレーニングをやっていないとすると、

スクワットの日→休み→デッドリフトの日→休み×１～２日→スクワットの日……

というサイクルでやればいいでしょう。

ベンチプレスなどのトレーニングもしているなら、

ベンチプレスの日→スクワットの日→デッドリフトの日→休み×１～２日→ベンチプレスの日……

というサイクルを基本にすればいいでしょう。

お礼

chateaさん、ご回答ありがとうございます。

仰るとおり、ヒップリフトは脊柱起立筋とハムストリングも疲労するので正しく出来ていないような気がします・・・。

chateaさんのアドバイスを参考にメニューを考えてみたのですが

日曜：腹筋＆腕立て
月曜：スクワット＆ヒップリフト
火曜：腹筋＆腕立て
水曜：休み
木曜：スクワット＆ヒップリフト＆デッドリフト＆ヒップエクステンション
金曜：腹筋＆腕立て
土曜：休み

デッド＆ヒップエクステンションが少なくなってしまいましたがどうでしょうか？