44歳、筋肥大と体重増加について（長文です）

質問

筋トレ先輩方、アドバイス宜しくお願い致します。

当方、44歳、昨年より太り気味を危惧し、今まで運動経験が無かったのですが、ジョギングでダイエットをしました。
170cm 75kg→60kg。

その後、スポーツジムに通い、筋肥大トレーニングを行っています。
公営のジムなので、インストラクターがおらずトレーニングに関しては、本、ネットでの独学です。（知識に関してはかなり勉強したつもりです）

ジム開始は、今年の５月から（170cm、60kg）で始めています。
内容は、週に２回、全身をワークアウト、パンプするまで鍛えています。（ベンチプレス、ラットプルダウン、レッグプレス等々を8レップ＊3～4回、所要1時間強程度）

トレ開始から、5ヶ月経過し、体も締まり、筋肉もかなり付いたと思っていますが、体重が全く増えていません。

トレーニング後は、DNSのプロテイン、トレーニングを行わない日も朝、寝る前のプロテインを飲んでいます。元々体力無し、食が細く、以前太っていたのは夜の酒（今は完全禁酒）でした。
現在、出来る限り食べるようにはしていますが、1日頑張っても25000カロリー位だと思います。

ようやく筋肥大の効果が見え、楽しくなって来たのですが、体重がこのままで良いか最近考えるようになってきました。

体重が増えないことについて、またもっと筋肥大をするためのアドバイスを頂けませんでしょうか。宜しくお願い致します。
（乱文失礼致します）

回答No.4

hisajp

Nikon33399 さん、こんにちわ。お返事ありがとうございます。

トレーニング後の栄養補給：
　トレーニングすると筋グリコーゲン（筋肉の中の糖分）が使われます。
　外部から使った分を補給するのが良いのですが、そうしないと筋を分解して糖分を補おうとします。これが筋分解と呼ばれるものです。
　この筋肉の分解量は50gくらいの計算なので、その後の筋発育もありますが、プラスマイナスがゼロですと、筋肥大はしないことになります。

　その筋分解を押さる為に糖分を摂ります。量は体重の0.7g/1kg程度で計算してください。ブドウ糖が一番吸収が早いのですが、砂糖でもほぼ変わらないので、コストパフォーマンスを考えると砂糖です。清涼飲料水でもその糖分が摂れれば構いません。現体重ですと42g程度です。
　タンパク質はその1/3（同14g）で良いと言われるのですが、糖と同じ量迄でも良いようです。多くなると糖分の吸収に時間がかかるようになるので、14gから試して20g程度迄で良いと思います。様子を見ながら試してみてください。

　吸収スピードなどに関連して詳しく書いたのがあるので、よろしければこちらもお読みください。
#2
http://question.woman.excite.co.jp/qa3304110.html

　補足ですが、大抵の方が筋分解と脂肪燃焼を混同しているようで「運動後に糖分を摂ると脂肪が燃焼されない」と思っているようですが、これはまったく別なプロセスです。

夕食：
　体脂肪率の増加を気にしている場合は、夕食の摂取カロリーを上記から差し引いてください。
　しかし本当の筋肥大を狙うには摂取量が余るくらいでない満足な肥大には追いつかないので、体脂肪が20%くらいになるまでは気にしないで食べてください。

トレーニング前の栄養補給：
　それと順序が逆になりましたが、途中でバテる感があれば、あらかじめ栄養を摂りましょう。
　通常は１時間程度前におにぎり１つ（160Kcal, 40g程度の炭水化物）程度を摂ります。
　この時間帯に摂れるのであれば炭水化物とプロテインを併せて取る方法もあります。量は14g程度～40g程度です。多いともたれる感じが出る場合があるので14g程度から試しましょう。
　この場合は純なプロテインが良いでしょう。配合成分にBCAAが多いのは良いです。グルタミンは事前の場合はあまり良くないでしょう。
　「バルクアッププロテイン」は糖分が多いので、その割合で説明書を見ながら調整してください（私はこのタイプは使わないのでよく分かりません）。

　１時間前に摂れないとか摂り忘れた場合には、着替える時までに同程度の糖質を飲料水で摂ります。おおむね350ccの清涼飲料水や500cc程度のスポーツ飲料水です。前者の方が量が少ないのは糖の濃度が高いからです。このときはプロテインは胃の負担になり良くないので止めましょう。

　なおかつ直前にアミノ酸で BCAA を摂ると良いと言われています。力がみなぎる感がするのでトレーニングに集中できます。でも高いのでしなくても良いでしょう。

　総合的に言いますと、１時間前に炭水化物と炭水化物を併せて摂るのが胃の負担も少ないし、費用もアミノ酸よりかからないので良いと思います。

トレーニング中の栄養補給：
　これはいろいろな説があり、それぞれ自分に合う方法でされているようです。人により、糖分の入っているスポーツ飲料水、水、あれば何でもよし、BCAAと糖分を何分ごと、などいろいろです。
　これはトレーニングの理論を併せての補給理論もあるので、前後の栄養補給よりいろいろな説があります。
　そのためいろいろ試してみてください。良ければ良いです。

　補給のマニアックな話の板を上げておきます。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3314766.html

　楽に良い結果が出るように、理論的にすすめましょう。

回答No.3

hisajp

Nikon33399 さん、こんにちわ

＞週２回のトレ後には、ホエイプロテインを直ぐに摂取しています。ご参考に次回から、ホエイの量を少し増やしてみます。

　直後の糖分はどの程度摂っているのですか？　摂らないと筋肥大は無理です。

　直後に適量を摂っていれば筋の分解量が減りますから、トレーニング直後の摂取を大事にしてください。

　目的の為のトレーニングですから、心を開いてチャレンジしてください。

お礼

ご回答有難う御座います。

トレ後は、DNSホエイプロテインのみの摂取です。
それから帰路。1時間程度で自宅なので夕食です。

筋トレをはじめてから、トレ前、後、問わず
糖分は取っていません。

ホエイプロテインに、砂糖を入れれば良いですか？
言われてみれば、糖分はパワーの源なんですよね。

回答No.2

hisajp

Nikon33399 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

１、運動直後の栄養補給は、糖分を主体にされていますか？していない場合は１５分以内に糖分40g、タンパク質15g程度を摂りましょう。タンパク質は20g程度迄増やしても良いでしょう。

２、トレーニング内容を同じプログラムままで良いでしょうから、上下で２分割にしてみましょう。内容が不足するようでしたら適度に種目を足しましょう。とはいえ１回につき６種目以内に押さえましょう。

　プログラム、栄養、休養のいずれかに問題があるため、理想とする結果にならないと考えましょう。栄養は全体量が増やせないのであれば、効果的なタイミングと割合で摂るようにしましょう。

お礼

ご回答有難う御座います。
週２回のトレ後には、ホエイプロテインを直ぐに摂取しています。ご参考に次回から、ホエイの量を少し増やしてみます。

週２回、火、土、１時間強で、前述のトレ内容なのですが、上下２分割は具体的にどのようにしたら良いか、教えて頂けませんでしょうか？

> プログラム
参考になる、また今の自分自身に考えさせられるご回答です。
ようやく、トレ自体が楽しくなってきましたので、もっと目に見える効果を期待して、少し、無理をしてでも食べるようにしてみます。

回答No.1

bcaa10gx

＞体も締まり、筋肉もかなり付いたと思っていますが、体重が全く増えていません。

体重が増えてない以上理論上筋肉は付いていません
カットが見えたか、パンプしただけか、、、

＞25000カロリー位

0が二つほど少ないようですが、、、
打ち間違いですよね

食べられないなら週2のトレを週1にするしかないかもしれません。

お礼

ご回答有難う御座います。