減量の順番

質問

１年間で１２キロの体重増加を経て今ダイエットでジムに通っています。

体重も肥満ゾーンに入ってしまい、今BMI数値２４です。
そこで、効率よく脂肪を燃焼して減量する手順をしりたいのですが、
私のような太りぎみの体系の場合、最初は有酸素運動で
脂肪を減らし、ある程度脂肪がおちたところで筋トレなどしたほうがいいのでしょうか？
それとも今まで通り有酸素運動と筋トレを同時進行で行ったほうが
よいでしょうか？

今は週２、３回有酸素運動６０分
筋トレのマシンをつかって全身それぞれ２０回×３回

ぐらいです。

よろしくお願いします！

回答No.4

hisajp

pecopeco04 さん、こんにちわ。

＞減量効果は、タンパク質を併せて摂る方が有効とされています。

　この書き方があまり適切でなかったと思います、ごめんなさい。正しくは、運動直後の摂取では糖分と併せて摂るのは、「タンパク質」でも「アミノ酸」でもどちらでも良いです。
　BCAAなどアミノ酸を詳しくお分かりになればアミノ酸の方が良いでしょうし、コストを考えるとタンパク質（プロテイン粉末）でもほぼ同じです。
　もっとシビアにいえばいろいろありますが、通常の痩身であれば、質にこだわるよりは最終的には摂取量をいかに効率よくするか、という風にシビアの質が変わります。

　きれいな身体、美しさ。

　結局、そういうのは、食べ物をではなく、身体の使い方、気の持ち方、トレーニング、仕事や人生への姿勢。そのような結果で出るのだと私は考えています。

　食べたいだけ食べている人、ストレスで食べている人。
　原因から変えないと本当のきれいというのは違うと思います。話が飛びました。

　トレーニングですが、
１、軽い柔軟（膝の屈伸など２分程度）
２、ウォーミングアップでチャリンコかランで心拍数120程度迄上げる。5分から10分程度。
３、ストレッチ（静的、アクティブの両方）
４、マシントレーニングを全身で30分程度。出来るだけ強度を高め、短い休憩で行う。サーキットでも通常の行い方（一つを終えて次へ行く）でもどちらでも良い。種目間で適時ストレッチを入れる。
（この後10分程度のブレイク（休憩）を入れても良い）
５、チャリンコかランで有酸素強度のトレーニングを30分程度。最後の５分は弱い強度で。
６、有酸素トレーニングを終えたらすぐ栄養補給（200Kcal程度）
７、ストレッチ、ヨガ、プール、シャワーなどでクーリングダウン。筋肉や関節の炎症などを感じるときは部位的に冷やす。膝や腱の関節周りはマッサージしてよい。筋肉のマッサージは相談。
８、夕食は軽く。

気持ちの取り方、挑む姿勢。
A, 体脂肪率で捉える。
B, その場ではなく週間単位で考える。
C, 筋刺激が多いと一時的にパンプアップといわれる、見た目が水分で太くなる状態が発生するが数日で消えるので気にしない。トレーニングが数日置きだとこれが引かない状態が続く事もあるが、そのうち発生しなくなります。

D, 筋肉痛が発生したときは栄養補給が良くないと捉え、運動直後やその日の栄養補給は増やし、それ以降で減らしていく。
E, 栄養は、とりあえずは分かりやすいように脂肪を減らす。
F, 全体では８掛けの栄養。安易に炭水化物抜きに走らない事。
G, 水は体重を気にしないで飲む。

H, トレーナーに嘘をつかない。
I, トレーナーとの相談で納得した事は必ず守る。不明なときは確認する。それでも納得がいかない時は別なトレーナーに変える。
J, 摂る物は摂る。
K, 痛くなったらすぐ相談する。
L, 焦らない。
（失敗するときは大抵最後の5点です）。

　これらで、美しい身体を目指してください。

回答No.3

hisajp

pecopeco04 さん、こんにちわ。

　取り急ぎご質問の件です。

＞ひとつ質問があるのですが、腹筋を毎日家で行うのは効果はあるのでしょうか？ジムにはおなか周りを鍛える機材が１つしかないので
＞どのように鍛えたらいいのか考えているところです。

　腹筋運動は、ジム、家庭や会社（学校）などの場所を問わず、いろいろな時点でいろいろな種類を行ってください。
　腹筋をジムで行う場合はトレーニングの最後に行うと良いです。それ以前のプログラムで疲れているのであれば、とりあえず少ない回数で１セットだけで良いでしょう。ジムにマシンがあるのならそれを使用してもよいです。

　腹筋の種類は数通りに分けられます。
１、上部クランチ（腹直筋の上部）
２、シットアップ（腹直筋全般、どちらかと言うと中央から下部）
３、脚の上げ下げや曲げ伸ばし（腹直筋の下部）
４、斜腹筋
など。

　１、２、４はご存知と思いますのでそれで行ってください。

　３は以前はV字腹筋が行われていましたが、腰の負担が大きいので次のいずれかのようにしてください。
a, イスに座る姿勢のまま仰向けに寝て、両足を同時または交互に曲げ伸ばしをする（イスに座っている格好から脚をまっすぐに伸ばして寝ている格好にします。床に着く直前で戻します）。
b, 背を斜め45度程度に保ち両手を身体の脇の床に付け、aと同じ動きをする。
c, 背を斜め45度程度に保ち両手を身体の脇の床に付け、股関節を使い両脚を同時に上げ下げする（V字腹筋と同じ動き）。

　これは慣れるとイスに座った状態でも出来ますので、試してみてください。
　また、この際には、左右の膝を密着させ、また肛門など骨盤底筋群に力を入れるようにすると、排出機能や女性機能を含めて効果が期待できます。

　総合的なツイスティングクランチなどは、長くなるので次に書きます。

＞＞タンパク質やアミノ酸、そういうのは直後よりはもうちょっと後で問題ないでしょう。
＞とありましたが、アミノ酸を摂取するときは運動前ではだめですか？
＞私はいつも運動前に錠剤のアミノ酸を２３００ｍｇとっています。

　いくつかの考え方があります。
A, アミノ酸の配合割合に因ります。BCAAであれば良いですが、グルタミンなどが入っている総合型の場合は、あまり良くない場合もあります。
B, 先にアミノ酸を摂るのは、筋破断トレーニングの際は有効と思われるが、乳酸の発生を目指すトレーニングの場合は却って効果が出にくい場合が考えられる。
C, 総合型錠剤やアミノ酸配合ドリンクなどは、糖分など別な物が入っている商品が多いので、状況により何とも言えない。

　そのため、この辺りをどのようにバランスを取るかです。
　あくまで参考ですが、女性の痩身を目的とする運動は比較的強度が弱く筋破断は少ないと考えられるので、後で摂る方が良いように思えます。
　この説明ですと分かりにくいと思うので、成分を調べるとともに、２週間程度飲む期間、飲まない期間の両方試してみて、「翌日の体調」の良い方を選んでください。下記も参照してください。

　また運動直後に糖分を摂るのは先に説明しましたが、割合は、糖分は体重1kg当たりの0.7g（あなたの場合は37g=150kcal程度）。タンパク質やアミノ酸と併せて摂る場合はその1/3で12g程度（=50kcal）を加えてください。少ないと筋分解が多くなりますし、多くても効果は増えませんし太るかもしれません。

　減量効果は、タンパク質を併せて摂る方が有効とされています。

　レジスタンストレーニング後の筋分解や疲れ具合を体感できるようになるとシビアな数値を設定出来ますが、現時点では上の数値を守りましょう。これは「基準値」を作る為で、基準が無いと次の判断が出来ないからです。

＞＞アミノ酸はBCAAなどに費用を掛けるのなら10gくらいを直後に摂るとさらに良いですが、普通であればそんなにシビアに考えなくても良いでしょう。
＞＞高い分、効果は高いので運動の疲れがある場合はだいぶ解消できるでしょう。

　この時点で今使われているアミノ酸を摂取すると良い訳ですが、2.3gと12gでは相当差があります。そのためタンパク質配合割合の高いプロテイン粉末の方が安いでしょう。
　最初のうちは疲れやすいので、お手持ちのアミノ酸を上記の割合でどばっと摂ってみて試すのも方法です。総合型で糖分が入っているような場合は、その分を上記糖分から差し引いて上手くバランスを取ってください。

　運動直後の摂取タイミングは、レジスタンス運動や有酸素性運動後に10分程度のストレッチなどをするのなら、ストレッチの前でも終わってからでもどちらでも良いでしょう。ただしストレッチが大好きで30分とか行うのであればその前に摂る方が良いです。

　また、その摂取カロリーは次の食事から差し引いてください。夕方に運動をするのであれば夕食はその分を差し引くとなります。

　身体への主観的判断基準ですが、
- 寝るときに身体が火照ったり気持ちがイライラしているときは筋分解が進んでいる。
- ぽかぽかと芯から暖かいときはちょうど良い。
と考えてください。
　また、精神的に安定していても体重や体脂肪が増える場合は、運動が弱く補給が多いと判断します。これですと主従逆転しています。
　このように、除脂肪体重を保ったまま脂肪を減らすのが、今回の目的です。

　これらのような良い状態を、運動強度と栄養補給で自由にコントロールできるようにするのが最初です。
　次にボディデザインですので、先は長いですが、まだ21歳ですからゆっくりやってください。

　ご自身で運動されてから数ヶ月経ているので大丈夫かと思いますが、これからも暫くのうちは慣れもあるので火照ったりイライラしたりする事も考えられますが、１ヶ月程度は様子見と鷹揚に構えてください。一回目からベストは出せないです。

　ちょっとずつで良いのできちんと理解して行ってください。はしょったり自分に都合の良いところだけ使うとどこかで破綻します。分からないところ、理解しにくいところは遠慮なく聞いてください。

お礼

hisajpさん、

まずお礼が遅くなって申し訳ありませんでした。今回も丁寧に
回答していただいてありがとうございます。

アミノ酸はプロテイン粉をとるほうが有効なのですね。ためしてみます。
今回教えていただいたことは私のしらないポイントばかりだったので
とてもためになりました。

またわからないことなどあったら質問させていただきます＞＜
hisajpさんのほかの回答も参考にして、ダイエット地道に正しくやっていこうと思います！！

本当にいろいろなことを教えていただいて感謝しています。
ありがとうございました。

回答No.2

hisajp

pecopeco04 さん、こんにちわ。

＞ダイエットに炭水化物はいけないという思い込みがあったため、
＞炭水化物を１日１００グラムにおさえようとしていましたが運動直後には炭水化物をとることで筋肉を保つことができるということなのですね。とても参考になりました。

　ここいらは誤解の無い様に正しく理解してください。たとえば昭和４０年くらい迄は「一日米３合」と言われていましたが、その当時太っていたかと言うとそういう事は無く却って痩せてます。
　太るかどうか、結局は総摂取量です。

　運動直後の炭水化物の摂取は筋分解を防ぐのに重要な事です。このときに摂らないと筋分解が起こります。その後で食べるとそれはもう時を失しているので脂肪となりやすいです。

　例えば、「運動後に水分が不足している場合は速やかに摂る」
というのは分かりやすいです。
　それと同じ位重要性があると思っても差し支えないでしょう。

　タンパク質やアミノ酸、そういうのは直後よりはもうちょっと後で問題ないでしょう。
　アミノ酸はBCAAなどに費用を掛けるのなら10gくらいを直後に摂るとさらに良いですが、普通であればそんなにシビアに考えなくても良いでしょう。
　高い分、効果は高いので運動の疲れがある場合はだいぶ解消できるでしょう。

　そして、この運動直後の摂るタイミングと量を本当に上手にコントロールすると、かなり理想的な「除脂肪体重（筋肉や骨）を保ったまま、脂肪だけ減らす」が狙えます。
　摂取すべき量はこれを参照してください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html

　今継続中ですが、ここも良いと思います。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3233291.html

＞もうひとつ補足としてお聞きしたいのですが、私は女性ですが足の筋肉がつきやすいほうです。ふくらはぎも力をいれるとぽこっとでてしまうほどです。何か過去に特別な運動をしていたわけでもないのにこのようになってしまうので、筋力アップのマシンを使うときふくらはぎに筋肉がつき過ぎない程度にするにはやはり弱～中強度で行うのがいいのでしょうか？

＞逆に、他の部位（腕や腹）は筋肉をつけたいと思っています。
（見た目がぽこっとするぐらい）そういうときはどれぐらいの郷土で行えばよいですか？

　女性の場合、「男性ホルモンが少ないので筋肉がつきにくい」というのはお聞きになった事があると思います。
　しかし下半身はその割合が性差が少なく、上半身はその差が大きいです。

　そのため「下半身は筋肉がしっかりしていて、上半身の脂肪が多い」という女性は、状況的には正しいのです。
　またこれも性差ですが、「胸」と「背中」では、「女性は胸側（大胸筋など）が発達しにくく、背中は発達しやすい」です。腕立て伏せは出来なくても斜め懸垂が出来るのはこの為です。

　これらのため、トレーニング内容は「胸と腹筋＞背＞脚」の割合が良いでしょう。

　また、
＞過去に特別な運動をしていたわけでもないのにこのようになってしまう
というのは、普段の身体の使い方に因る割合が多いように思えます。

　例えば大腿四頭筋（前腿）が発達している人は、「どっこいしょ」というような具合で力で立ちますが、脚が細い人はそこいらをタイミングを使って立ちます。そのため筋力の発生は少ないのでしょう。
　こういう積み重なりがその人なりの身体を作るのだと私は考えています。実は身体の使い方を教えたのが私の最初の講座です。トレーニングや生理学は後からです。

　今回どのようなトレーニングが良いか、上記のように傾向としては言えるのですが、具体的にどうするか、というのは見ないと難しいです。
　そのためジムにしっかりしたトレーナーが居るのであれば有料でも聞いた方が良いでしょう。

　筋肉を減らす場合も、強度を強くして痩せさせるとき（筋分解ホルモンの効果的な用法、もうひとつは別な良くない方法）、運動をしないで痩せさせるとき（廃用的筋萎縮）のどちらが効果的か、それは対象者により異なるので、それを組めるのがプロですね。さらにその上が「ボディデザイン」です。

　だからこの世界になると、こういうやり取りで伝えられる物ではなく「弟子入りしなさい」って話です（笑）。
　それで10年くらい勉強するとある程度は好きに行えるようになるでしょうが、今は失してしまいます。
　だから、１年２年で目指されるのであれば、誰か気の合う人についてもらって行うのが手っ取り早いです。

　実はこういう書面でトレーニング方法をお教えする事に対して悩んでいます。やりやすいところだけ実行して重要な事を避けたりされると、私の行いたい、「正しい知識を伝えたい」からずれてしまいます。そういうのがいくつかあったので、ちょっと悩んでます。

　まじめにやる、と言ってくれるであれば、運動再開してからどの程度経ているか、以前の何かスポーツの経験値はあるか、年齢、身長、体重、体脂肪率、そこいら送ってください。また、ジムにある機材などもお願いします。
　機材の名前などが分からないときは、そこからお教えするのは私の仕事ではないので、そういう状況であればいったんお開きにしてある程度分かってから次に進みましょう。

お礼

hisajpさん、こんにちは。
丁寧な回答ありがとうございます！！

私の行ってるジムは、市営なので個人につくトレーナーがいないのです。もちろん、教えていただいたことは正しく行うつもりでいます。
下に体重身長などを補足しますので、もしよろしければ少しでもご教授いただければ幸いです。

年齢21歳
身長148センチ
体重52キロ
体脂肪率29.5パーセント
スポーツの経験はありません。
ちなみに去年同時期の体重は46キロ
　　　　　　　　　　体脂肪26パーセントでした。
環境の変化で1年で12キロ増えてしまい、4月からのダイエットでようやく今6キロ落とした状態です。

ジムにある機材はすべて覚えていませんが、トータルヒップ、ラットブル、横腹、胸筋、ダンベル　などです。

ひとつ質問があるのですが、腹筋を毎日家で行うのは効果はあるのでしょうか？ジムにはおなか周りを鍛える機材が１つしかないので
どのように鍛えたらいいのか考えているところです。

タンパク質やアミノ酸、そういうのは直後よりはもうちょっと後で問題ないでしょう。
とありましたが、アミノ酸を摂取するときは運動前ではだめですか？
私はいつも運動前に錠剤のアミノ酸を２３００ｍｇとっています。

よろしくお願いいたします＞＜

回答No.1

hisajp

pecopeco04 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　現在主に称えられている、「有酸素運動で脂肪を燃やす」というのは体脂肪の減少にはあまり根拠がありません。

　有酸素運動やレジスタンス運動を問わず、体脂肪が分解され中性脂肪となる迄に２０分程度掛かります。
　また、通常の有酸素運動と言われる心拍数110～140程度の強度の運動では、炭水化物の燃焼はエネルギー比率で７～９割程度といえます。
　ちなみに寝ているときは100%脂肪がエネルギー源で、通常の起きているときで50:50程度（脂肪：炭水化物）です。

　ただし、「（脂肪、炭水化物を問わず）エネルギーを燃やし肥満を防止する」という意味であれば有酸素運動は絶対消費カロリーが寝ているよりは高いですし、便利ありかつ有効でしょう。

　脂肪燃焼を有効に行いたい場合は、先にレジスタンス運動をすると、それにより脂肪分解のホルモンが放出されますので、その後に有酸素運動を継続すると、効率が良いでしょう。
　この場合のレジスタンス運動のプログラムは、全身まんべんなく行い、疲労感の残らない弱～中強度で良いでしょう。回数も言われているような回数で問題ないです。

　また、運動を行うと筋グリコーゲンを使用します。その使用した筋グリコーゲンを補給しないと「筋分解」が発生します。これは筋を分解します。これは運動直後に外部から補給するとこの発生は少なくすみます。
　通常よく聞く「筋肉を保ち脂肪だけを燃やす」ことは、運動と補給と休養を正しく行えば可能ですが、そのように考えるほど、運動直後の筋分解を防ぐようにしないとなりません。
　そのため運動直後には糖分を主体とする炭水化物により筋グリコーゲンを補給する事が重要です。
　この点はなかなかご理解いただけなくて、不健康に痩せたり、けがや損傷を起こされる方がおられますので、いろいろ勉強してください。

補足

hisajpさん、こんにちは。

まず丁寧な回答をありがとうございました。
ダイエットに炭水化物はいけないという思い込みがあったため、
炭水化物を１日１００グラムにおさえようとしていましたが運動直後には炭水化物をとることで筋肉を保つことができるということなのですね。とても参考になりました。

もうひとつ補足としてお聞きしたいのですが、私は女性ですが足の筋肉がつきやすいほうです。ふくらはぎも力をいれるとぽこっとでてしまうほどです。何か過去に特別な運動をしていたわけでもないのにこのようになってしまうので、筋力アップのマシンを使うときふくらはぎに筋肉がつき過ぎない程度にするにはやはり弱～中強度で行うのがいいのでしょうか？

逆に、他の部位（腕や腹）は筋肉をつけたいと思っています。
（見た目がぽこっとするぐらい）そういうときはどれぐらいの郷土で行えばよいですか？

お手数ですがよろしくお願いいたします。