32歳女性、痩せるためのジムメニュー

質問

32歳、女性です。165cm、61kg、体脂肪26%です。痩せること、体を引き締めることを目標に最近ジムに入会しました。

入会時のアセスメントで、心拍数150で長時間ウォーキングできるようになれば痩せやすくなるといわれました。私が通っているのはアメリカのジムなので、ウォーキング、サイクリングなど全ての運動器具のメニューは大まかにわけて「CARDIO」と「FAT BURNING」の二つに分かれています（あとはマニュアルとか、そういった感じです）。私の年齢からいくと、CARDIOの場合、ターゲット心拍数が150～155、FAT BURNINGだと122（心拍数からして日本語でいう有酸素運動ということになりますよね）という設定なっています。

ジムには週４～６日通いウォーキング、サイクリングなどを1時間、週３の割合で筋トレ30分をそれにプラスしています。これはあくまで自己流です（トレイナーをつけると高くなるので）。果たしてこのままでいいのか、最近不安になってきました。

まず第一に、心拍数は150をずっと保つべきなのか、120程度の有酸素運動を続けるべきなのか。ちなみに現在は心拍数150で40分ほどクロスカントリー的な運動器具で走っても疲れを感じなくなりました。また、痩せることを目標とする際、筋トレを先にすべきなのか、ウォーキングを先にすべきなのか、それも知りたいです。また足（特にふくらはぎ）を細くしたい場合、今のメニューでは過剰なのでしょうか。
どなたか知識のある方、ご意見をお聞かせ頂けると光栄です。

回答No.4

inaken11

心拍１５０で４０分平気って事は、相当体力がついていますね。
とても良いことです。

でもね、いっくら運動しても痩せないことがあるんです、その原因は食べ過ぎ。

食事の管理（ダイエット）も忘れないでくださいね。
食事を２０００kcal／日程度に制限すれば、いいとこまでいくと思います。

お礼

ちょっとぎくっ！としました。
食事の管理、特にカロリーに関してはあまり気にしてませんでした。
2000kcal/日はそんなに低いわけじゃないので、できると思います。
やってみますね。

最初の数ヶ月は筋肉が付くために逆に体重が増えるとは言われて
いたのですが、実際頑張ってるのに体重が減らないと結構落ち込む
んですよね。カロリー制限もして、気長に頑張りたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.3

nitto3

短距離走のランナーの足は太いですね、長距離走の走り方が必要です。

ですから細くして基礎代謝をあげたければヨガなどで持続筋を増やす
トレーニングのほうが効果があると思いますよ。

お礼

ああ、言われてみれば太いかもしれませんね。

持続筋、ですか。なるほど、ネットで調べてみます。
ありがとうございます。

回答No.2

sinjou

水泳・バトミントン経験者等で筋肉太りしてる方は、お水を飲むダイエットを取り入れるといいらしい・・・山岸涼子「テレプシコーラ」のひとみちゃんの場合。
学生時代に陸上・新体操・バレエなどをなさっており、元々黒木瞳みたくすらっと骨から細い方の場合はちょっと分かりません。

心拍数については、親族に心臓疾患やぜんそく経験者がいる場合、用心したほうが無難だとは思います。無理は禁物。

お礼

筋肉太り、してます。学生時代、水泳やら陸上やらしてました。
でも、骨太です。しかもセルライト結構ついてますし。
お水を飲むダイエットですか。そのテレプシコーラとやら、ネットで調べてみますね。

ありがとうございました。

回答No.1

timeup

負荷をかける運動の場合・・・筋トレやマシンでも負荷を強くする場合・・・・故障の可能性が高いのが、関節周囲ですので、初めて数ヶ月は有酸素運動だけを行うのが基本です。

其処ではそういう指導を受けているわけですから、其の通りでよいでしょう。
カーディオでの心拍数は１５０程度までで保持すればよいでしょう。

＞クロスカントリー的な運動器具
⇒前後に脚を動かすほうでも、スケート様に動かすのでも負荷増大の装置がついていると思いますので、少し負荷を上げると良いでしょう。
自分で疲れを感じるまでしなくても大丈夫ですが、まだ若いですから、マニュアルで負荷を上げて、疲れるまで負荷を上げてみるのも良いかと思いますよ。　心臓の負荷検査は受けていますよね。

若いときにそうやって鍛えておくことは良いことです。
私もジム以外での運動では、１８０程度までは上げます。
ジムのマシンでは１５０から１６０程度です。

＞痩せることを目標とする際、筋トレを先にすべきなのか、ウォーキングを先にすべきなのか
⇒どの程度運動してきた人かにもよるのですが、普通の運動経験だとすると、５分程度のＵＰの後に筋トレをして、其の後に有酸素を行うのが内分泌関係からして一般的です。

男性だと書かれている運動のイメージから良くと、脹脛には筋肉がついてくるはずですが、女性の場合は内分泌の関係で筋肉は付きにくいので大丈夫だとは思いますが、運動以外に食事事情にもよりますので、確認しながら行ってください。