登山をします

質問

今度、山に登ることになりました。
登山をするために必要な筋肉、やっておいて方がいいトレーニングなどありましたら、鍛え方と共に教えてください。

ジムに通っているのでマシントレは可能です。
また、本格的登山（？）の前に初心者用登山（？）をする予定もあります。

回答No.3

cozyskt · ベストアンサー

登山では、腹筋よりも背筋、太ももよりも向こう脛の筋肉にキます。
階段よりも坂道の上り下りで鍛えましょう。

また腕を振って歩くことでリズムをつけるので、意外に肩から腕が疲れます。

そして、登りは「頂上」という目標があるのでテンションが高く、それほど疲れませんが、下りはそれまでに蓄積された疲労と目標を達成した後のテンション降下によって倍以上疲れます。他の回答者の方がおっしゃるように筋力よりも持久力のほうが重要です。

お礼

有酸素運動の時間を増やそうかなと思います。

回答No.6

timeup

＞登山をするために必要な筋肉、やっておいて方がいいトレーニングなどありましたら、鍛え方と共
⇒年齢は？　ジムに行っているなら顔見知りのトレーナーに直接指導を受けたほうがよいですよ。

一般的になら、
走行板に１５度から２０度の角度をつけて歩くことです。
最低限これは必要です。　

他の骨格筋はなるべく筋トレ・負荷をかけないで、小さくしておきましょ。
筋肉は酸素を馬鹿食いしますから、筋肉モリモリだと高度が高くなればなるほど不利です（酸素ボンベを使わない登山ですよね）。

ハワイのビックアイランドの山程度だと、女性の方が比較的気楽に上れるのに、筋肉マンは酸欠でひっくり返ります。(^_^;)
酸素ボンベ使用の登山はまた違うようですが（私は未経験）。

お礼

逆に筋トレはしない方が良さそうですね。
決まりました！有酸素運動を中心にトレーニングしていこうと思います。

回答No.5

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●御年齢、体力がわからないので、一般的なトレーニングと思えるものを上げます。

■登山は、人間の体力にとても厳しいものです。

・環境は高い所に登りますので、高い山程、酸素が薄くなります。
心肺能力、循環器能力に厳しくなります。

・その上、運動の発汗、気圧が低いことによる沸点降下で、脱水症状が平地より大きく出ます。
脱水症状を防止するため、こまめに給水（１００ｃｃ以下で３０分に１回）も考えなければなりません。
喉が渇く前に給水をします。

・食料、水も限られます。
計画性を持った登山でないといけません。

・体調が悪くなっても、十分、体を休める所がありません。
・天候の変化では、雨（雪）、気温低下、視界不良などがあります。

・装備はこれらのことを考えたものになる結果、重くなります。
重たいものを背負って、長時間歩かなければなりません。
持久力が必要になります。

■何も運動していない人が、いきなり運動してはいけないように、登山でも体力を向上させる十分な時間を設けなければなりません。

この準備期間は、３ヶ月を最低と考えます。
この間に、トレーニングをし、心肺能力、循環器能力、持久力を付けます。
登山（高地）は、平地のトレーニングより、ずっと負荷がかかります。

※それをふまえて、初心者用登山は、いい考えだと思います。

以前回答した物ですが、７０才でエベレストを登山した三浦雄一郎様のトレーニング例があります。

＜質問：ウォーキングをするに当たっての質問＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245168

トレーニング期間は３年以上、「背中に５０ｋｇを背負い、半日あまり歩く」との事です。

ここまでやらなくともいいと思いますが、トレーニングは重要と思います。

■トレーニングには、ウォーキングがいいです。

ウォーキングでは、ダラダラ歩きの軽負荷から、競歩の高負荷までかけられます。
ジョギングに比べると膝をケガする心配がありません。

＜社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2484102.html

■また、踏み台昇降も良いトレーニングになります。

＜有酸素運動・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2504817.html

■体に、パワーアンクルなどの重りを付ける場合は、故障に注意します。

＜アンクルウエイトの困った＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2491468.html

■ウォーキング、踏み台昇降は調整力（外転勤群、内転筋群、腸腰筋）がつきます。

個別に鍛える場合は、以下を参照してください。

＜質問：筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2101954

＜質問：内腿（内転筋）を鍛えるトレーニングありませんか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2355961

マシンでは、力をかける方向が決まってしまうため、調整力はつきません。

体のバランスを取る上で、調整力は重要になります。

やはり歩き（登山）は、歩きで鍛えると良いと思います。
出来れば整地より、凸凹した野山の道がいいです。

■関節には、動きを制限するための靱帯があります。

膝関節には特に靱帯が多く、負荷を与えて鍛えないと故障しやすくなります。
前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靭帯、外側側副靭帯です。
また、衝撃を緩衝する内側半月、外側半月もあります。

靱帯は、鍛えにくい所ですから長い時間がかかります。
不整地の歩きで鍛えると、良いと思います。

こればっかりは、筋トレと違い、変な応用トレーニングをすると故障します。

■マシンを使ったトレーニングでは、レッグプレスマシン（大腿４頭筋、大殿筋）がいいです。

ワイドスタンスで、膝の曲げを深くします。
この時、お尻を浮かせると、大殿筋にさらに効きます。
低負荷で３０～５０回くらいの持久力トレーニングにします。
５セットくらい。
セット間とセット間の休みは、出来るだけ短く（３０～４５秒）します。
動作はゆっくり行います。

登山の上りで大腿部を上げて登るトレーニング、また、下る時の大腿４頭筋の伸張性収縮を想定します。

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

実際の登山では、歩幅を大きくは取りません。
重心移動を大きくすると、余計なエネルギーが消費されます。
また、バランスも取りづらくなります。
ゆっくりとした動作で、歩幅を短くし、歩きます。

トレーニングでは、想定以上の負荷をかけて行います。

■また、重い荷物を背負って歩きますので、背筋、腹筋（腸腰筋）のトレーニングは重要です。

＜腹筋ができません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2512945.html

背筋（脊柱起立筋）は、ローイング（マシン、フリーウエイト）、バックエクステンション、デッドリフトで鍛えます。

低負荷で３０～５０回くらいの持久力トレーニングにします。
５セットくらい。
セット間とセット間の休みは、出来るだけ短く（３０～４５秒）します。
これはとてもきつくて、地獄のトレーニングになります。

●資料

以前回答した物です。

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

＜カーボローディングはとても重要です＞
＜無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜質問：関節を強化するトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2384102

＜質問：ふくらはぎを太くしたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354299

お礼

準備期間が足りないようです。あと１ヶ月を切ってしまいました・・・
故障してももったいないので、ウォーキングと踏み台昇降で乗り切ろうかな。

回答No.4

namnam6838

通常の体力があれば、山に登るにあたって特に鍛えるということはしなくていいのではないかと思います。
体力に応じて、ペースを遅くする・荷物を軽くするなどの対策がとれるからです。
山は、体力でというよりも経験で登るものともいいます。
人により得意不得意が異なっており、しかもやってみないことにはわかりません。
重荷はOKだが登りはNG、もしくは下りがNGなど、様々です。
自分が即応できるような形態に合わせて楽しんでもいいですし、
重荷NGだが重荷が必要なテント山行をしたい、という場合などは重荷を背負った訓練が必要です。
例えば、ザックへの詰め方（パッキング）で重さの感じ方が大きく変わります。
体力とともに、パッキングなどの技術（という大げさなものではないにしても経験）は大切です。

ですので、トレーニングというよりは、
経験者と一緒に、山や山に限らずハイキングなど外へ行く回数を重ねるほうが有効と思います。

あえて挙げるとすれば、下りで使う筋肉を鍛えるといいのではないかと思います。
下りで使う筋肉は普段使わないのか、あとで強烈な筋肉痛に見舞われることがあります。

お礼

自分のペースで歩ければいいのですが、ツアーなのです。なので、他の方に迷惑を掛けそうで・・・。ちょっと（申し込みを）早まったかなと後悔しています。

回答No.2

times3

とーりあえず、スイミングで１０００ｍぐらい泳げる体力をつけましょう(^_^)v

お礼

あぁ、やっぱり体力勝負ということでしょうか！

回答No.1

ici41041

筋肉トレよりもランニングや水泳、自転車など心肺機能の向上を意識して有酸素運動を行うべきだと思います。登山の場合、こちらの方が重要です。

お礼

持久力をつけた方がいいと言うことですかね？