トレーニングメニューについて

質問

現在ダイエットのためにフィットネスに通っています。ただ公営の施設なのでトレーナーの人がいる時間には行くことができず、我流でメニューを決めてやっています。

できれば、３ヶ月で５ｋｇくらい減らしたいと考えているのですが、以下のメニューで改善点があればご指摘ください！お願いいたします。

２９歳　男　１６６ｃｍ、６４ｋｇ

[気になる部分]
(1)二の腕　(2)胸　(3)お腹周り

[筋トレメニュー]
・ルームランナー２０分（７～１０km/h）

・筋トレマシーン７～８種類
（上記「気になる部分」に効果があると書かれているもの）
１５～２０回×４～５セット
（重さは１５回目くらいで「もうムリ！」と感じる程度）

・ルームランナー５～１０分（７～１０km/h）

・週に１～２回は４０分程度の水泳

合計２時間弱×週４～５回

ただまだ初めて１週間くらいしか経っていないので、現在のメニューというより、これからの目標といったところです。

ぜひアドバイスをお願いします。

回答No.1

neater · ベストアンサー

こんばんは。
ダイエットを目標とされる事が主でしたら、まずは有酸素運動の量を増やされる事が必要だと思います。
筋肉トレーニングでは脂肪を燃焼させる事は出来ません。一般的に、運動の強さや個人差にもよりますが、体脂肪を燃やしだすのは有酸素運動を始めてから１５分～３０分後からと言われています。
したがって、ルームランナーを２０分で止めてしまっては脂肪燃焼にはそれほど効果がないと思います。

まずはルームランナーを４０分か４５分ほど（途中で歩いても構いませんので）されてから、筋トレに移るのが良いと思います。
このとき、筋トレは出来れば1回だけ持ち上げる事の出来る最大の重りの重さ（自分の限界値）を最初に調べてみましょう。１回だけ持ち上げる事が出来ればそれで構いませんので、例えばチェストプレスで８０kgは動かせるけど、８５kgは動かせないとなれば、最大値は８０kgと考えます。ご自分が使用するつもりのマシンだけで構いませんので、それぞれに付いてこの最大値を出しておいて下さい。
普段の筋トレではこの最大値の８割の重さにセットして、１０回～１５回を１セットにして３セットで充分です。このとき、マシンを持ち上げる（動かす）事に集中するのではなく、マシンを動かした後、元の位置にマシンが戻ろうとするのをなるべくゆっくり戻るように使用している筋肉でコントロールして下さい。

筋トレ後のルームランナーは別段必要ありませんので、それよりも筋肉が必要以上に固くなる事を防止するためにもしっかりとストレッチを行って下さい。
筋肉トレーニングは週に４回までで充分だと思います。出来る事なら２日続けてやって、１～２日休む事が望ましい（有酸素運動は可）と思います。週５日通われる場合は、１日位は有酸素運動（ルームランナーやエアロバイクなど）を連続で１時間以上とストレッチのみという日を作られた方が効果が出て来ると思います。
頑張って下さい。

回答No.2

baneroa

良いメニューだと思います。

筋肉をつけることによって、その筋肉が沢山カロリーを使ってくれるので、
基礎代謝があがり脂肪燃焼には効果あり！だと思います。

有酸素運動は筋トレ後の方が効果テキメンなので最後に長めの
ルームランナーを入れてみては？？
ただ水泳や筋トレ後の有酸素運動はダイエットには良いですが、
これによって筋肉がつきにくいという面もあるのであしからず。

脂肪が燃焼されだすと何時間か燃えっぱなしなので効果がないことはないですが、
やっぱり時間があるなら45分くらいの有酸素もいいですね。