筋トレメニュー

質問

19歳、162cm、48kg、体脂肪率20%、女です。
先日ここでダイエットに関する質問をした所、筋トレがおすすめという事で自己流で簡単な筋トレ（腕立て、腹筋、背筋を10回程度）を行っていますが、もっと自分に合った筋トレをしたいと思っています。フィットネスクラブなどは、近所に無いのと、金銭的な問題で行けないので、家でなるべく長く続けられるものがいいです。筋肉をつけるというよりも引き締めを目的としたものを希望しています。おすすめメニューなど、筋トレに詳しい方教えていただけると嬉しいです。

それから、駅まで歩くと30分かかります、今は自転車で行っているのですが、これも歩いた方がよいでしょうか？
食事で特に気をつけるべき点等も、教えていただけると嬉しいです。

周りに筋トレに関する知識を持った人がいないので、お時間のある方、宜しくお願いします。長文ですいません。

回答No.3

tomo328 · ベストアンサー

こんばんは。
女性で筋トレ基本からもう少し上を望むのでしたら、この辺りでしょうか。
http://e-fitness.jp/index.html
女性の行ってる画像もありますし、ほとんどの種目が自宅で可能です。

あと、駅まで歩くのと自転車では、わずかにウォーキングの方が消費カロリーは上ですが、大した違いではないです。

食事で気をつける点は、摂取カロリーとＰＦＣ熱量比（Ｐ＝たんぱく質　Ｆ＝脂質　Ｃ＝炭水化物）
を気をつけるのですが、ＰＦＣ熱量比は理想がＰ：１３　Ｆ：２５　Ｃ：＝６２ですが、厳密にやらなくても大体のバランスでＯＫです。
運動をいつも行う方は、Ｐ：１５　Ｆ：２５　Ｃ：６０位です。筋肥大目的ならば、Ｐ：２０　Ｆ：２０　Ｃ：６０位です。
最近の日本人はたいていは脂質が多く、炭水化物が少なめな傾向がありますので、脂質を少なめに、ご飯は減らさないようにすれば良いと思います。

お礼

こんばんは、ご回答ありがとうございます。
画像がとても見やすいページでとても参考になりました！
歩くのと自転車にあまり違いが無いというのに驚きました。もし消費カロリーに大きな差があったら嫌でも歩こうと思っていたのですが、少しホッとしました。
そして、まさしく私は「脂質が多く、炭水化物が少なめ」の人です。ご飯は太るし食べるだけ損、位に思って、ご飯を控えているんだから脂質を少しくらい多くとっても太らないと思っていました。気をつけるべきなのは脂質だったんですね。これからはよく気をつけます。

回答No.2

noname#175206

これからということですね。でしたらとりあえず、
http://www.know-dt.com/
http://www.cudan.ws/kinyo/
あたりがよいでしょう。体脂肪減少を狙う場合でも、6～12回で力尽きるような強度が良いです。えてして低負荷・高回数を選択しがちですが、そういうのはあまり効果的ではありません。女性は（10年がかりの計画的なものでない限り）ムキムキになりませんし、アンダーカロリーなら男性でも筋肉はつきません。
　重いダンベルやベンチはちょっと、ということであれば、スロトレをなさるといいでしょう。「スロトレ」という本、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1231065505&sr=8-1
が女性向けに書かれていてお勧めです。基本編は自重で、応用編も軽めのダンベルと椅子があればできます。

お礼

ご回答ありがとうございます。
まさしく「低負荷・高回数」でやっていました。何も知らないでやっているとその分遠回りになってしまいますね。スロトレという本も興味があるので、今度本屋さんでチェックしてみようと思います！女性向けの筋トレの本があるなんて知りませんでした。ありがとうございました。

回答No.1

umach

http://diet.netabon.com/exercise/bodywork/kinnikushimeru.html
http://www.training-craftsman.com/
こういうのを読んで下さい。
19歳で努力家って素敵です。

お礼

ご回答ありがとうございます。
それから解りやすいサイトのURLをどうもありがとうございます！しっかり読んで、自分に合ったものを実践できたらと思います。