食事・負荷・頻度

質問

はじめまして、昨年の夏から筋トレをし続けている者です。身長ー１７４cm、体重６２ｋｇ
半年以上経ち、体の変化もだいぶわかるようになったのですがいくつか聞きたい事があったので質問させてもらいます。
まず食事なんですが皆さんは朝・昼・夜と何か気をつけてされているのでしょうか？僕は、朝・昼は炭水化物（お米・パン）を取りますが、夜はサラダに豆腐だけっていった感じで炭水化物を取っていません。
次に負荷なんですが・・・皆さんはどのようにして負荷を上げていってますか？（たとえば毎週１ｋｇづつ上げていくとか・・・）僕は今はチューブでのトレーニングですけどダンベルなどでトレーニングされている方の意見を聞かせてください。
頻度については・・・一日目が胸＋お腹、二日目が背中＋お腹、三日目が足＋お腹、四日目がまた胸＋・・・・っという具合にやっているのですが、正直筋肉痛になることがないので毎日できそうなんですけど、この場合は負荷をもっとあげてトレーニングすべきなんでしょうか？よく１０回で限界になるようにって聞くんですけど、そのやっているときは１０回・・・７回・・・・６回いと段々回数が減ってきて終いには２，３回しかできなくなるんでけど翌日にはあまりトレーニングした部位が疲れてないっていうのがあるんですけど、この場合どうしたらいいんでしょうか？

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞まず食事なんですが皆さんは朝・昼・夜と何か気をつけてされているのでしょうか？

朝昼晩は御飯茶碗１杯。おかずは野菜（１どんぶり）多く、豆腐、納豆、魚料理中心。

ノルマで間食として鯖缶１缶またはノンオイルのツナ缶２缶。１日、低脂肪乳１リットル。

トレーニングは会社の昼休み、３時休み、夕食１時間後。計２時間。週６日、３分割法。

トレーニング後、バナナ２本、生玉子２個、チーズ１切れ、ソーセージ１本等。

サプリメントは止めても、記録が伸びていきましたのでサプリメントは止めました。

●＞次に負荷なんですが・・・皆さんはどのようにして負荷を上げていってますか？

筋肥大のトレーニングをしていますのでセットで１０回上がったら、負荷を上げて６回位の回数が出来る負荷にします。
小筋群２．５ｋｇ刻み。
大筋群（ベンチプレス、ベントオーバーローイング、デッドリフト）１０ｋｇ刻み。

●＞正直筋肉痛になることがないので毎日できそうなんですけど、
　＞この場合は負荷をもっとあげてトレーニングすべきなんでしょうか？

負荷が足りません。
スロートレーニング（例：上げ５秒、下げ５秒）にするか、負荷をもっとかけます。
筋肉痛は筋肥大において絶対条件ではありませんが、目安にはなります。

■以前に回答した物も参考になるかと思います。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

●＞よく１０回で限界になるようにって聞くんですけど、
　＞そのやっているときは１０回・・・７回・・・・６回いと段々回数が減ってきて
　＞終いには２，３回しかできなくなるんでけど

セット法の場合は、セットが進むにつれて回数が落ちていきます。
メインセットで１０回、設定回数セット（３セットとか）上げられたら負荷を増します。

チューブトレーニングの場合は、セット中に自分で負荷を下げていって（可動域減、チューブの伸び減）は効果がありません。
伸びきった長さを、いつも一定にする事で毎回同じ負荷をかけるようにします。
自分との戦いになります。

●＞翌日にはあまりトレーニングした部位が疲れてないっていうのがあるんですけど、
　＞この場合どうしたらいいんでしょうか？

トレーニングで筋肉に効いて、翌日疲れを残さない事がベストです。
疲れる溜めるためにトレーニングをするわけではないので、疲れが残らなければそれにこした事はありません。

お礼

大変詳しく書いていただきありがとうございます！！
そうですねー僕も食事はたんぱく質＋野菜がメイン・・・っとまではいかないにしても、常にたくさんとるように心がけています。
やっぱり負荷が軽かったんですね。ちなみに、負荷を上げる＝スロトレっていう考えは間違ってるんでしょうか？一応今はゆっくりとスローなテンポでトレーニングをしているんですが・・・それが１０→８→５・・・みたいな感じなんですけど、これを負荷を上げて（この場合は１秒で上げて、１秒でおろすで構わないですか？）６回→３回→・・・・・・っというようなやり方で効果は出るんでしょうか？　
度々質問してすいません。

回答No.2

ext

Ｎｏ．１です。

●＞負荷を上げる＝スロトレっていう考えは間違ってるんでしょうか？

※間違っていません。スロートレーニングは十分効果があります。　

トレーニングで筋肉を発達させるためには「４つの条件」があります。

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

１．筋肉に大きな力をかける事。
２．筋肉の筋線維を切る事。
３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
４．低酸素状態にする事。

■１．筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用いる。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

■２．筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック（伸張）収縮重視。つまり、ネガティブラップ（おろす事）重視。

筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ（白血球）が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」を起こします。

■３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短くし低酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。２次的にパンプアップを引き起こします。

乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。

■４．低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長くします。血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。（ゆっくり上げてゆっくりおろす）

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

■スロートレーニングはこの４つの条件の３．４．に当てはまります。
スロートレーニングは効果がある事を示しています。

以前に回答した物も参考になるかと思います。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

●＞それが１０→８→５・・・みたいな感じなんですけど、
　＞これを負荷を上げて（この場合は１秒で上げて、１秒でおろすで構わないですか？）
　＞６回→３回→・・・・・・っというようなやり方で効果は出るんでしょうか？

それなら問題はありません。
設定セット回数で全セット１０回、出来るように努力します。
出来るようになったら、もう少しチューブを短く持って負荷を増していきます。

チューブはダンベルのように２．５ｋｇ刻みとかでなく、無段階で負荷を調節できます。
設定セット回数で１０回出来たら、負荷を増して８回くらいからのスタートがやる気が出て良いと思います。