筋トレに詳しい方、お願いします（レップ数についてです）

質問

こんにちは。いつもお世話になっています。１９歳、♀です。ＧＹＭに通い始めて２年たちます。
現在、体脂肪を５，６％減らしたくてがんばってトレーニングをしています。そこで、筋トレについて質問なのですが、だいたいどれくらいのレップ数を目安にトレーニングすればいいでしょうか？私は今まで、だいたい８－１０レップでやってきましたが、体脂肪を落とす期間は１２－１５レップが一番、と聞いたこともあります。これは本当でしょうか？
お願いします

回答No.2

chatea · ベストアンサー

一般的に、筋持久力アップが目的ならば、15～20回あげられる重量で５セットほど。セット間の休憩は30秒以内。
筋持久力アップに加えて、若干の筋肥大も見込めますが、最大筋力アップはまず見込めません。

次に筋肥大が目的なら、８～12回あげられる重量で３～４セットほど。セット間の休憩は１分以内。
筋肥大だけでなく、筋持久力や最大筋力もある程度アップするため、筋肉がもっともバランスよく鍛えられます。

最大筋力アップが目的ならば２～４回あげられる重量で２～３セット。セット間の休憩は３～５分程度（息が十分整うまで）です。
最大筋力アップに加えて、若干の筋肥大も見込めますが、筋持久力のアップはほとんど見込めません。

こうした重量別の効果の違いを踏まえてトレーニングしてください。

なお、体脂肪とウエイトトレーニングの関係についてですが、筋持久力アップのトレーニングを行うと、女性にはとくに顕著なのですが、体の引き締めが起き、非常にスラリとした細身の体型になっていきます。

また筋肉そのものが持久力に優れるようになっていくため、有酸素運動などを楽にこなせるようになり、体脂肪を落としやすい体が出来上がります。

一方筋肥大のトレーニングでは、筋肉がある程度つきつつ（もっとも女性の場合は１年で１kgつくかどうかという場合がほとんどですが）、引き締まっていくため、メリハリのある体になる傾向があります。

こちらは筋肉がつく結果、体脂肪の割合が減り、かつ基礎代謝量がわずかとはいえ増えるため、以前と同じ食事を摂っていても太りにくい体になります。

ちなみに最大筋力アップのトレーニングはあまり必要ないでしょうが、気分転換や新しい刺激を与えて筋肉を成長させるという意味で、たまに行うと効果的です。

欲張るなら、数か月～半年ごとに筋持久力→筋肥大→筋持久力、と定期的に切り替えるローテーションを組むようにして、たまに最大筋力アップを混ぜると筋肉がトレーニングに慣れることがないため、効果が出やすく、また飽きが来にくいです。

なお、実際のところ、効果は違えどウエイトトレーニングというのは、どうしても主エネルギーを糖質に頼るので、運動そのものによる脂肪燃焼効果はあまり期待できません。

脂肪を燃やすのはやはり有酸素運動です。
ウエイトトレーニングは脂肪を減らすよりも、好みの体型になるための手段と考えたほうがいいでしょう。

回答No.1

zak33697

筋肉にはご存知のように速筋と遅筋が有ります。速筋（瞬発系）には負荷が大、１０レップ程度、遅筋（持久系）には負荷軽めで１５から２０レップ位といわれています。どちらも筋肉を太くする訳ですから”脂肪そのものを落とす”というより”引き締める”意味のほうが強いようです。脂肪燃焼ということを考えれば、レップ数が多いほうが良いともいえます。これはスポーツの種類で分けられているようなので、両方を組み合わるのも一つの方法でしょう。