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自転車によるダイエット
先日40才になった男です。現在170cm×75kgです。 ダイエットのため７月下旬から平日の朝夕に１時間弱 (計２時間弱)のサイクリングを続けています。 雨の日は乗りませんが、ほぼ継続して続けています。 しかし、なかなか体重が減りません。 ３ヶ月で２，３kg程度です。 サイクリングの方法が悪いのかとちょっと疑問です。 軽めのギアでシャカシャカ漕ぐ感じで、少し汗ばむ 程度に回転数を上げて漕いでいます。 中間地点では２，３分の休憩を取っています。 有酸素運動は20分を過ぎた頃から脂肪を燃焼すると 聞きますが、1時間のうち途中で2,3分の休憩を入れ た場合、脂肪を燃焼させる効果が落ちてしまうので しょうか？ それとも1時間程度のサイクリングでは体重の減少は こんなものなのでしょうか？ ちなみに食事も食べ過ぎないよう注意し、間食や 夜８時以降の飲食はしていません。
- RRRK
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スポーツサイクリングの基本としては間違っていないと思います。シャカシャカ漕ぐがどれくらいかわかりませんが、90回転くらいであれば一番効果があるとされる領域です。 おそらく、有酸素域をはずれている(負荷が大きすぎる)のだと思います。 重いギアを使うと有酸素域をはずれやすくなるので逆効果です。プロのサイクリストなら300ワットくらいまで有酸素域で漕げますが、アマチュアだと100～150ワット程度に押さえるのが適当でしょう。できれば、一度、スポーツセンターなどでエルゴメーテーをケイデンス(クランク回転数)90平均で漕いでみて負荷の感覚をつかむといいと思います。心拍があがり続けるようなら、有酸素域をはずれていますから、心拍がキープできる負荷とケイデンスを確認して、そこからコーチなどに頼んで速度に割り戻してもらってください(これをやってくれるエルゴメーターもあります)。 なお、自転車でのトレーニングでは、ケイデンスセンサーやハートレートモニターがあると張り合いがでます。パワーセンサーもあるといいのですが、これはむかなり値が張ります。
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- lovely_corgi
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有酸素運動は２０分すぎないと効果ないわけじゃありません。 消費されるエネルギー源が20分すぎると体脂肪優位になるので ２０分以内の有酸素運動でも、多少効率は悪いですが効果は あります。 あと、途中で休憩をとられてるそうですが、有酸素運動の 途中に脈拍はチェックされていらっしゃいますか？ 最適な脈拍は年齢、運動経験、性別etcから割り出しますが 有酸素運動中はその脈拍をキープすることが望ましいので 出来たら休憩はいれないほうがいいです。 もし休憩をいれないときついのであれば、負荷を低減するなど 調整したらよろしいかと思います。 私の経験を申し上げれば、脈拍があがる間はきつく感じますが （エアロバイクで一定脈拍になるよう設定してます） 脈拍が安定するときつくなく、ヨユウができます。 ご参考までに。
お礼
アドバイスありがとうございます。 最適な心拍数をキープして運動することが効果的なことは知っているのですが・・・ 心拍数のチェックはしていません。 数値のチェックはしていませんが、感覚的にハアハアゼエゼエしない程度に抑えるよう注意しています。
- patofu
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ギアを重くしてはどうでしょう？ ロードレーサーの選手を見てみると、みな体が細いです。 それは大きな風圧と戦っていることが最大の理由です。この風圧に逆らって漕ぐことで大きくエネルギーを消費します。 軽く回しながら平地を走っていても、効果は薄いと思います。踏み込むくらいの負荷をかけるべきではないでしょうか？ その理由として、170cmで75kgと極端に脂肪がついているとは思えないからです。 負荷をかけて筋力を上げることに重点置かないと、今の体型からの減量は難しいのではないのでしょうか？
お礼
アドバイスありがとうございます。参考にします。
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