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運動や体づくりに詳しい方教えてください

健康的で締まった体になりたいと思い、約1ヶ月半前よりウォーキングを始め、1ヶ月ほど前よりダンベル体操と筋トレ(腹筋、胸筋、太もも)も始めました。ウォーキングは早歩きで1時間10分で、6キロ位歩いてると思います。1ヶ月半経ち、体を動かすことが気持ち良くなり、走ってみたくなりました。しかしこれまでの人生、特に運動経験もなく、また持病で喘息があるのであまり長く走ることはできませんでした。昨日試しに、いつも歩くコースをジョギング(ゆっくりペースで)してみたところ、最初は喘息っぽくなったのですが、呼吸を意識して、ゆっくり走ってみたら、途中歩きも入ってしまうのですが、だんだん継続して走れるようになりました。しかし、うちに帰ってからマッサージとストレッチをしましたが、今日になり足が重い感じで、筋が痛くあまり走れず、結局5分~10分走って→5分~10分歩いて→5分~10分走っての繰り返しで、昨日より走れませんでした。 そこで質問なんですが、 1)今の私の状態ではジョギングではなく、ウォーキングを続けるほうが有酸素運動としては効果的なのでしょうか? 2)もしジョギングを続けるとしたら、筋肉痛を感じている時は、ジョギングはしないほうがいいのでしょうか? 3)上記以外でも何かアドバイスがあったらお願いします ちなみに、23才、♀です。身長155cm、体重48キロ、体脂肪は20%代後半です。体脂肪は家庭用のヘルスメーターなので、あまり参考にならないかと思いますが。運動はウォーキング以外では、MTBに乗ります。 運動初心者なので、詳しい方に教えていただきたいです、宜しくお願いします。 長文になってしまい申し訳ありません。

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  • chatea
  • ベストアンサー率69% (922/1323)
回答No.2

私も喘息もちの運動嫌いでしたが、きっかけがあって体を鍛え、いまではトライアスロンを趣味にしています。それをふまえて回答しますと、 1.喘息もち+運動経験なしということを加味すれば、まだウォーキングの段階です。体が動くようになると、調子に乗ってやりすぎたり、ペースを上げすぎて故障する人が多いです。いまは基礎体力をつけるための基礎体力がついた状態です。 週4~5回・20~30分を上限に、ペースをほんの少しだけ上げて、軽く息が弾む程度でウォーキングしてください。これを3~6か月続けてそれなりの基礎体力がついてから、週5回以上・30~40分程度のジョギングや水泳などに切り替えましょう。あせりは厳禁です。 これを半年~1年ほどやったら、腕立て伏せなどの筋トレを加えてもOKです。ちなみに、いまの時点では十分な基礎体力がないため、やってもあまり効果がないし、ケガをしたりするのがオチです。有酸素運動でも十分体は引き締まってくるので、あれもこれもと欲張らないようにしましょう。 2.ジョギングに限らず、筋肉痛があるときは休むのが基本です。体を十分癒しながら運動をしないと効果も落ちますし、疲労が回復せず、病気やケガの可能性がかえって高まります。 休むときはしっかり休みましょう。 3.有酸素運動についていくつかアドバイスすると、むやみにペースを上げてはダメです。脂肪の燃焼効果も落ちますし、ストレスがたまりやすくなります。 とにかく軽く息が弾む程度のペースで「気持ちよく」やってください。じつはその程度の方が、脂肪もずっとよく燃えます。喘息になりそうなくらいキツイ方が効果があるわけではありません。 脂肪が燃えるのに最適なペースは思った以上にゆっくりだということを覚えておいてください。 それと運動後は、すばやく果汁100%ジュースや牛乳(ないしプロテイン)をコップ1杯、あるいはバナナなどで栄養を補給しましょう。運動直後は代謝が良くなっているのでこの程度の量ならあっという間に消費されますし、筋肉の回復具合などに大きな差が出ます。 また、知識のない人がよくやっている、むやみなご飯(炭水化物)やお肉(タンパク質)の制限もダメです。 炭水化物は脳と体の大切なエネルギーであり、不足すれば、疲労が回復しなくなったり集中力が落ちるなどのデメリットが生まれますし、筋肉のもとであるタンパク質が不足していると、運動しても効果があがりません。 あくまで普通の食事を心がけ、良く噛んで腹八分目にしましょう。 あとは、とにかく「絶対に無理しない」ことを最優先にして、「楽しく、気持ちよくやれる範囲の運動と美味しい食事を適度に食べる」ことです。 あくまで「ほどほど」「適当」がたいせつです。がんばったりすれば、挫折が待っているだけです。それなら、無理せず、時間をかけてやるほうが、結果的には確実に中身が詰まった綺麗な体を作ることができます。 あせらないことを常に心がけるようにしてください。

kochirico
質問者

お礼

迅速なご回答、ありがとうございます。トライアスロン、スゴイですね!憧れます。 自分でやっていたことが間違ってることも多かったことに気づきました。また、ためになることもたくさんアドバイスしていただき、ありがとうございます。 あせらずに、ゆっくりウォーキングを続けます。ありがとうございました。

その他の回答 (2)

  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)
回答No.3

同じような質問には何回も此処でも答えているので、過去ログの検索をしましたか? 私の指導方法は面白くないので、いきなり始めて、ダメージを受けている人が何回も質問をしています。 >1ヶ月半経ち、体を動かすことが気持ち良くなり ⇒先ず、運動を長期間・・・半年以上・・・していない場合は、(過去にかなり運動をしたかどうかにもより違うが)、数ヶ月(三ヶ月から半年)は散歩から少し早歩き程度まで(精々正式なウォーキング歩き)しかしてはいけなく(物足りない程度の方が体には良いのです)(頭と体では違います)、 更にその間は重量物を使っての負荷運動はしてはいけないのです・・・・長期間、健康的な運動をしたいのならです。後のことは後として、短期で結果を出すときは此の限りではありません。 体内環境が整備されていない状態で、負荷運動を行なうと必ず身体にダメージが起きます。 結果が数ヶ月から半年・一年で出る人が多いですが、それが治ったようでも、体はウマく押さえ込んでいるだけで、年を取ってから必ず出てきます。 散歩・早歩きまで・・・・つまり、両脚が同時に空中に上がっている状態に成る走り方はまだまだ行なっては駄目です。 体内の各種・各部の状態が運動をできる状態に成っていないのに、無理やり行なうと、非常用回路で一応はできるのですが、上記様に必ずダメージが蓄積して行きます。 ジムなのでは、客が来なくなってしまうので、こういうつまらない運動方法は教えませんが・・・・、これが重要なことなのです。 此の後、三ヶ月から四ヶ月は正式なウォーキング歩き以上はしないことです。  >持病で喘息があるのであまり長く走ることはできませんでした。 ⇒一応のアドバイスはできますが、疾病状態の人は必ず専門医の直接指導を受けることが重要です。 たとえ同じ専門医でも文章だけではこれ以上のアドバイスはなかなか難しいでしょう。 >詳しい方に教えていただきたいです ⇒同じ経験をした人でもみな遺伝子も体質も環境も体力も違うのです。 水分摂取や栄養は確実に。

kochirico
質問者

お礼

迅速なご回答ありがとうございます。 過去ログの検索はしました。色んな回答があるので、自分の場合はどうなのかと、質問していまいました。すみません。アドバイスありがとうございました。

  • haba999
  • ベストアンサー率17% (8/46)
回答No.1

簡単に私なりの考えを書きます。 1)ダイエットとしての有酸素運動では、今のところウォーキングレベル少し越えたところかと思います。 2)そうです。痛いときは無理せず痛くない程度の運動にした方がいいです。  一般的にジョギングの方が運動量は高いです。競歩と歩いているのと変わらないぐらいのジョグでは、逆転しますが。  お話を読んでいるとウォーキングでは物足りなさを感じている状態で、もう少しレベルアップしたいと考えていることがわかります。方法としては、ウォーキングの距離をもう少し伸ばす、速度を上げる。ジョギングをしたいのであればあなたが今している様にジョギングとウォーキングを交互にして徐々にジョギングの時間を伸ばしていく方法が上げられます。最初のうちは、歩くよりも遅いペース、徐々にスピードを上げてください。ダイエットをメインにするのであればうっすらと汗をかく、横の人と話ができる程度の運動レベルにしてください。体力増進であればもう少し強度の高くして汗を十分かく様な運動にしてください。  あと筋トレも欠かさず行ってください。脂肪は有酸素運動でとれますが筋肉はあまり鍛えられません。筋トレで筋肉を付ける(女性は表向きあまり目立ちません)ことで引き締まっている身体ができます。筋トレの回数ですがどのくらいですか?本を見てやっていると思いますが週に2・3回各部位10回3~5セットぐらいやっていますか?できたらもう少しおこなう部位・やり方を増やした方がいいかもしれません。その時は、ウォーキングを減らしてもいいので。  あなたの体脂肪率は平均ぐらいかと思います。これから少なくすることは時間と根気が必要となると思います。頑張ってください。

kochirico
質問者

お礼

迅速なご回答、ありがとうございます。参考にさせていただきます。 根気をもって、あせらずマイペースにやってみます^_^

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