中3でのトレーニング

質問

私は今、中3なのですが小さい頃に行った手術で足の筋力が弱まりもともと好んで運動するようなタイプでもなかったと言う事情もあり特に足の筋力が普通の人と比べるとかなり落ちています。そこで何かして鍛えた方が良いだろうと思ったのですが成長期に余り筋力を付けると身長が伸びにくくなるなどと言う話も聞きます。
前述している様な事も考慮しつつ、どの様なトレーニングを行うと効果的でしょうか？以下に大まかな条件を記載してみました。（出来るだけ具体的に～回くらいで慣れてきたら～と言う様な事も書いて頂けると良いのですが・・・）
1.足の筋力（や腹筋・背筋）などを中心に鍛えられる事
2.1番を中心に出来るだけ全身を鍛えられる事
3.ジムなどを使用しない事
4.時間的には平日1時間程度は確保可能
5.運動部に所属している訳ではない
トレーニングについては無知なので教えて頂けると幸いです。多少条件に合わなくても構いませんのでよろしくお願いします。

回答No.3

genmai59 · ベストアンサー

成長期に筋肉をつけるとというのは、マシンを使った激しい筋トレや、何十キロもの長距離走を想定したことで、通常の運動であれば、問題はありません。

脚の筋力が弱いということなので、まずウォーキングから実行するといいと思います。中３なら通常は20分程度のジョギングや1時間程度のエクササイズウォーキングは問題ないのですが、ちいさい頃に手術をしているということで、まずは無理をせずに、毎日10分から20分、早足で大股で歩くことからはじめてはどうでしょう。

それで無理がないようなら、徐々に時間を延ばしていきましょう。公園などをぐるぐる回ってもいいですが、地図を見ながら、いままで行かなかった街を探検してみるのも面白いですよ。

40分程度歩けるようになったら、ごくゆっくりのジョギング（歩いている方が速いんじゃないの？と思えるほどにゆっくりでかまいません。むしろ速く走りすぎないように）を、ときどき入れていくといいでしょう。最初はずっと走らなくても、少し走ってきつくなったら歩いて、楽になったらまた走ってという走り方でかまいません。

長時間ずっと走れるようであれば、1日20分も走ればじゅうぶんでしょう。毎日30分以上のジョギングは、よほど体力がついてからでないと、強すぎると思います。

それから、歩いたり走ったりする前とあとには、全身のストレッチを実行してください。方法は、学校の図書館などでスポーツ関係の本を調べて、イラストや写真を参考にしたほうがいいと思います。実際に運動するのは40分で、前後に10分ずつストレッチするくらいの感覚でいいと思います。

翌日に疲労が残らない程度なら、毎日やってもかまいませんが、ぐったりとしてしまうようなら、少し時間を短くするとか、1日2日休んでもかまいません。雨の日は無理せずに休みましょう。ただ、週に最低3日はやることです。

どの日に何分、どこまで歩いたとか走ったという記録は、つけておきましょう。ちゃんとトレーニングしているかの目安になるし、何ヶ月かしてから見直すと、距離などが伸びているのを確認できて、はげみになります。

それから、通常の筋肉痛なら気にせずに続けてかまいませんが、もし、部分的にどこかが痛む、特にズキッととか、ずきんずきんと感じるような痛みが出たときは、すぐに休んでください。休んでもなかなか治らなかったり、再開したときにまた痛みがでるようなら、迷わずに整形外科を受診してください。一度いためてしまうと、何ヶ月も休んでもなおらないことがあります。軽症のうちに適切な治療を受ければ、たいていは簡単になおります。まあ、もし異常がでたら、対応方法は度は、また質問していただいたほうが、いいでしょう。

お礼

とても詳しいアドバイス、有難う御座います。やはり他の方も仰られている通りウォーキング～ジョギングの様な感じのものを続けていく事が大切なんですね。
歩く事自体は小学校が遠かった(片道40～50分程度)事もあって割と出来ると思います。ですからある程度慣れたらジョギングに移行するのが良いかもしれませんね。まあその辺は自分の体と相談しながらと言う事で・・・。また#2さんも仰られていますが運動前後のストレッチなどをする事も大切なようですね。では体にも気を使って(何かあった時にはには早めの治療を)早速頑張ってみたいと思います。本当に有難う御座いました。
また#1・#2様もアドバイス有難う御座いました。参考にさせて頂きます。

回答No.2

Hiyuki

一番いいのはやはり走ることですね。全身の筋肉を鍛えられる上に心肺機能を高められることができます。

まずは＃1の方の言われるように、ウォーキングからはじめられてみてはどうでしょうか。
時間はかかりますが、効果的であることも確かです。
ジョグをやる時のお約束ですが、

1.そんなに高いものでなくていいので、シューズは足に合ったものを使いましょう。できれば、ランニングシューズが
ベストです。

2.筋肉痛は特に問題ないですが、関節などが痛んだ場合は痛みが取れるまで運動しないこと。

3.まずは××までといったかんじで目的地を作り、徐々に遠くする、あるいはウォーキングをジョギングに変えるといった
ふうにしたほうがいいです。まずは10分から20分程度で往復できる距離が良いです。

4.できるだけ毎日やること。あと、昨日やらなかったから今日はまとめてとかいうのはやめましょう。間隔が開いても
同じペースを保ったほうがいいです。

はじめる時は、ストレッチなどの準備運動か、ゆるい運動を入れて下さい。

5.まずは3ヶ月続けてみてください。

6.夜中の2時前後に成長ホルモンが分泌されるので、夜更かしなどは避けましょう。

回答No.1

crazy_baby

普通というのがどのくらいなのか判りませんが時間が１時間程度とれるということなので、最初は散歩から始めてみてはどうでしょう？
無理じゃなければ軽く走るほうが効果的だと思います。
腹筋と背筋も鍛えられるのでいいと思いますよ。

コツは走って歩いて走って歩いて、ではなく！ ローペースでいいので走り続けることです。