トレーニング初心者です教えて下さい（長文）

質問

初めまして運動初心者なのでよろしくお願い致します。
先月スポーツクラブに通い始めました。
身長：156cm　体重：46　体脂肪：21%
性別：女性　歳：30　職業：会社員（事務職）
食事は：3年ほど前から殆ど御飯やパンの代わりに豆腐と納豆を食べてます。
野菜中心の食生活です。朝：3　昼：2（お弁当持参）夜：1.5くらいで食べてます。
まず基礎代謝量を上げた方がダイエットをするにも近道かと思い上半身と下半身用の
トレーニングメニューを作成して貰いました。
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【上半身】
・ストレッチ
・チェストブレス　12.5kg　15×3
・ラットプルダウン　10kg　10×3
・ローブリー　5kg　10×3
・ショルダープレス　2.5kg　10×3
・腹筋　20×3
・腹筋（脇腹）10×3
・エアロバイク　45min
・クールダウンストレッチ
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【下半身】
・レッグエクステンション　12.5kg　10×3
・レッグカール　15kg　10×3
・レッグランジ（ダンベル）3kg　10×3
・ダンベルカーフレイズ　3kg　30×3
・トライセプエクステンション　2kg　15×3
・腹筋　速く×10　遅く×10
・エアロバイク　45min
・クールダウンストレッチ
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このメニューを日替わり交代でしています。
　あと会社の方に「運動する気になった記念」でDESIGNER WHEY（イチゴ味）
と言うホエイプロテインを2kgも頂き途方に暮れてます。
折角、頂いたので飲んでみたいと思っているのですが飲み方がよく解りません。
・トレーニングメニューは過不足ないのでしょうか？
・ホエイプロテインの一日の摂取量と摂り方を教えて下さい。
・その他気を付けた方が良い事などお願いします。
長く読みづらい文章で申し訳ありませんがアドバイスをよろしくお願いします。

回答No.6

machine05 · ベストアンサー

もしたんぱく質を通常の食事で必要量摂っているのならば、あえてプロテインパウダーでとる必要はありませんよ。あなたの場合目的はフィットネス（ですよね？）ですのでたんぱく質所要量が1.0～1.2g/kg(体重あたり）になります。ですから46～55g/日必要になります。この程度の量でしたら通常の食事で摂取することは非常に容易ですので、あえてプロテインパウダーは必要ないかと思われます。

基礎代謝等エネルギーを多く使う体を目指したいと考えておられるようですが、それの目的達成のために糖分カットは悪い影響を与えます。
糖分が足りないと脂肪をエネルギーとして使い始めますが、同時に筋のたんぱくを分解してエネルギーにしようとします。ですから基礎代謝量も体力も落ちてしまいます。また炭水化物は脂肪燃焼の着火材の役目をします。特にあなた程エクササイズを行っている方は充分に炭水化物（含糖分、穀物等）をとる必要があります。
炭水化物は脂肪燃焼の敵と思われているかもしれませんが逆です。味方だと考えてください。

あなた程度の運動をしているのならば一日に2000kcal強必要になるでしょう。そのうち60%を炭水化物でとる必要があるので1200kcal（300g)必要になります。目安の量としては、なんとご飯お茶碗6杯弱/日食べれること（食べる必要）になります。
野菜やたんぱく質を多くとることも必要ですが、穀物や果物、さらに脂質さえも取る必要があることを覚えておいてください。

で、ここまで質問外の回答ですね(笑）
メニューに関しては問題ないと思いますが、下半身の日になぜ上半身の種目であるトライセプスエクステンションが入っているのかな？っていう疑問を持ちました。それから下半身の日にレッグレイズorアウフバウトレーニングを入れてもいいかなと感じました。基本的には問題ないです。

プロテインパウダーの摂取に関しては上記の通りです。足りない分を摂取しましょう。

後、気をつけるという事ではないですが、たまにトレーニングメニューに変化をつけると飽きないで長続きしますのでそうすると良いかな？（例えば同じ筋を狙うにしても違う種目に変えるとか）トレーナーさんと相談してみてくださいね。

BMI的にも体脂肪的にも素晴らしい数値ですので、適正な範囲で維持させ、体力の向上に励んでくださいね。

お礼

machine05様

お返事が遅くなりまして申し訳ありません。
>46～55g/日必要になります。
私レベルであれば日本人の栄養所要量／日で足りてしまうものなんですね。

>同時に筋のたんぱくを分解してエネルギーにしようとします。
だから３時間おきにプロテイン摂取と言う説もあるのでしょうか。

>あなた程度の運動をしているのならば一日に2000kcal強必要になるでしょう。
2000!?それに見合うだけの運動量なんでしょうか、驚くばかりです。

>下半身の日になぜ上半身の種目であるトライセプスエクステンションが入っているのかな？
「一度にする上半身メニューが多くなってしまうので」と言われました、私にとってショルダープレスの次にきついメニューです。

>下半身の日にレッグレイズorアウフバウトレーニングを入れてもいいかなと感じました。
どんなものなのか全く解らないので調べてみます。脚はむくみ易いので少し頑張りたいと思ってます。

>プロテインパウダーは足りない分を摂取しましょう。
「補助」と言う事を忘れないようにします。

>BMI的にも体脂肪的にも素晴らしい数値ですので、適正な範囲で維持させ、体力の向上に励ん>でくださいね。
丁寧で解りやすい説明をありがとうございます。バランスの良い体作りをしたいと思います。

回答No.7

genmai59

食事について、炭水化物をほとんど取っておられないというのが、ちょっと気になります。食事はバランスが重要です。ヘルシーだと思っていても、ある意味偏った食事をしていると、何かの栄養素が足りなくなっている可能性も出てきます。3年間は問題なくても、これから長期にわたって問題が出てくるかもしれないし、スポーツを始めたことで、変化があるかもしれません。

私は、炭水化物、タンパク質、野菜とすべてまんべんなく取っているつもりでしたが、栄養調査をしてもらったら、鉄分だけ摂取量が足りないことがわかりました。豆製品と卵の摂取量が少ないために、少なくなってしまっていたようです。鉄欠乏性貧血の症状がでたことがあったので、正確さに驚きました。

そのジムでは、栄養士は相談に乗ってくれないのでしょうか。できれば一度栄養士の指導を受けた方がいいと思います。最近では、地方公共団体や公共のスポーツ施設などで、健康相談やスポーツ指導のいっかんとして実施していることが多いようです。首都圏にお住まいなら、横浜市スポーツ医科学センターのSPSを受ければ、ていねいね体力測定や血液検査と一緒に栄養調査もしてもらえます（参考URL）。

トレーニングの内容は、30歳という若さを考えると、その程度なら問題ないと思います。筋力などは、測定のうえでプログラムしてもらったのでしょうし。

ただ、食事にしても、トレーニングにしても、あまりにも細かく設定して実施しておられることに、かえってちょっと不安を感じました。

chardonさんは、とてもまじめな方なんだと思います。それは、とてもすばらしいことです。でも、身体は機械のように決められた通りにやれば決まった反応をおこすというわけにはいきません。フィットネスについては、かなり研究されてきてはいますが、すべて解明されているわけではありません。個人によって違うし、同じ人でも、そのときの体調によって、日々身体の反応は違います。

自分の身体の声にしっかりと耳を傾けてください。調子がいまいちのときは、途中でもやめるとか、負荷を軽くするとか、調整することが重要です。それをやらないでメニュー通りに推し進めようとすると、病気になったりケガをしたりします。

医療系の専門家は、絶対に故障が起こらないようなトレーニングを勧めがちです。でも、一度故障したら治りが遅い高齢者ならともかく、30代くらいの人では、絶対に故障を起こさないトレーニングでは、体力向上は、なかなか望めません。スポーツに故障はつきものです。

体育系の専門家は、故障の可能性を考慮にいれたうえで、体力向上に最適のメニューを勧めようとします。体力向上を目指すには、こちらのほうが合理的です。ただ、故障が起こりそうになったときに、すぐに休養を取る、アイシングなどのケアをする、適切な治療を受けるといったことが、とても重要になってきます。

そのためにも、いまのトレーニング方法に自分の身体は耐えられるのか、疲労がたまりすぎていないかなど、身体の声によく耳をすませるようにしてください。また、トレーニング日誌をつけて、その日に行ったトレーニング、体重、体脂肪、食事内容なども、こまめにつけていきましょう。あとでそれを見ると、例えば風邪を引く直前にはパフォーマンスが落ちているといったことがわかってきて、自分にあったトレーニングを判断しやすくなります。

参考URL：

http://www.hamaspo.com/ysmc/

お礼

genmai59さま

なんども繰り返し読ませて頂きました。

>炭水化物をほとんど取っておられないというのが、食事はバスポーツを始めたことで、変化があるかもしれません。
発芽玄米などを上手に利用してみたいと思います。

>横浜市スポーツ医科学センターのSPSを受ければ
HPを見てみました、こんな施設があったとは知りませんでした。

>自分の身体の声にしっかりと耳を傾けてください。
徐々に甘えが出てしまうのが怖くもありますが、周りに迷惑をかけてしまうのも嫌なので無理せずその時の体調に合わせて続けていけるよう頑張りたいと思います。

>トレーニング日誌をつけて、食事内容なども、こまめにつけていきましょう。
トレーニング日誌はジムで用意されていて付けています、食事内容も言われましたが摂取量まではなかなか・・・・品目止りにってます、データとして使えないと無意味ですよね改めます。

回答No.5

candyman118

運動メニューはまったく問題ないと思います。
プロテインを飲むのであれば、一緒にオレンジジュースを１パイ程度飲んで糖質を取ったほうが、たんぱく質の吸収率があがります。
また、他の方のアドバイスにあるように野菜だけではビタミン・ミネラルが不足するので市販されているマルチビタミン・マルチミネラルを飲んだ方が良いです。また、これだけの運動メニューをこなすのであれば、炭水化物（米）を朝、昼にかるく１膳程度は取ったほうが良いと思います。

がんばってください。

お礼

candyman118さま

お返事ありがとうございます。

>糖質を取ったほうが、たんぱく質の吸収率があがります。
同じなら無駄なく効率よく摂りたいので、とてもありがたい情報です。

>これだけの運動メニュー
皆さんのお話を聞いていると、それなりの運動量のようですね・・・残念ながら本人にはあまり自覚がありません。やはりフォームが良くなく正しく負荷がかかってないのでしょうか、チェックしてもらう事にします。

>炭水化物（米）を朝、昼にかるく１膳程度は取ったほうが
折角ならビタミンが豊富に含まれている発芽玄米など食べてみたいと思います。

回答No.4

Akihico

いいメニューと思います^^　このメニューをこなすのもなかなか大変かと思われます。　多い辛い！と感じたら３日周期に組みなおしたりしても良さそうです。

プロテイン貰ったんですか^^　いいですねぇv　プロテインは体作りを強力にサポートしてくれます！
牛乳（低脂肪乳がいいですよ）か水でいきましょう。ちなみに、プロテインシェイカー(\400ドラッグストアーにて）)があるとquickアンドeasyでとても便利です。

お礼

Akihicoさま

お返事ありがとうございます。

>いいメニューと思います^^　このメニューをこなすのもなかなか大変かと思われます。
大変なメニューなんですね、初めのうちは翌日「なんでこなんな所が痛いんだろう？」と
言うくらい筋肉痛で苦しみましたが最近はそうでも無くなりました。もしかするとフォーム（？）が正しくないのかも知れませんね、トレーナーさんに確認してもらう事にします。
Akihico様に言われなかったら気が付かずに無意味なトレーニングをするところでした、ありがとうございます。　　

>プロテイン貰ったんですか^^　いいですねぇv　
スポーツクラブ内にあるショップでお値段を見て驚きました。
でもこれで気軽に「辞めました」は口に出せなくなったので丁度良いです。

>プロテインシェイカー(\400ドラッグストアーにて）とても便利です。
シェイカー欲しいなと思っていました。
スポーツクラブ内にあるショップで見当たらなかったので
ネットで注文も考えましたがシェイカーだけ注文するのも悪い気がして・・・
ドラッグストアーに探しに行ってみます。

回答No.3

ody5

こんにちは。「こりゃすごいなあ～」と思って読んでしまいました、スポーツジムに通いはじめて5年目の者です☆ご質問者さんはひょっとして何かの大会を目指してますか？

ストレッチ＆クールダウンストレッチも含まれているこのメニューは、きっとジムのトレーナーさんが作成したものだと思いますが、食事は自己流でしょうか？
野菜中心の食事は決して悪くありませんが、女性ですし、カルシウム＆マグネシウムの他に鉄分を多く摂るように心がけてくださいね。。。

お礼

ody5さま

こんにちは、お返事ありがとうございます。

>質問者さんはひょっとして何かの大会を目指してますか？
大会なんてとんでもありません、そんなに凄いメニューだったのでしょうか・・・
最近の洋服は細身で厳しい流行です・・・が、悲しい事に30の声を聞いてからじわじわと横に育ち始め、自分に負けるのは面白くないので思い切ってジムに通い始めました、こんな理由で申し訳ないです。

>ストレッチ＆クールダウンストレッチも含まれているこのメニューは、きっとジムのトレーナーさんが作成したものだと思いますが、
はい、トレーナーさんに作成して頂きました。ストレッチは怪我予防と筋肉痛を和らげる為と言われました。筋肉痛で会社で痛いを連呼するワケにもいきませんから総て明日のわが身の為です。

>食事は自己流でしょうか？
初めは「食べ過ぎ予防！」がきっかけでした。ご飯があると、つい味の濃いおかずでを食べ過ぎてしまうので。食事もこんな理由です(^^;

>女性ですし、カルシウム＆マグネシウムの他に>鉄分を多く摂るように心がけてくださいね。。。
ありがとうございます、微量ミネラル類にも気をつけたいと思います。
Caの吸収を良くする為にMgを2：1の割合でしたでしょうか？
コレを期に栄養について意識していきたいと思います。

回答No.2

timeup

>運動初心者なのでよろしく
⇒確かにジムにせっかく行ったのですから、色々と遣りたい気持ちは分かりますし、指導員もそれを止めることはしないでしょう。　言うのは故障が起きてからです(^_^;)
彼らは貴君の健康よりも商売人ですから、貴君の気に食わない事を言って、止められては困るのですから、し方が無いことですので、健康は御自分で守ってください。

先ず、それまで運動らしい運動をしていないなら、そして、将来にわたって運動を健康のために故障をなるべくしないで続けて行きたいなら、

三ヶ月から半年は体内環境を運動用に切り替えるのに費やすべきです。

＞御飯やパンの代わりに豆腐と納豆を食べてます。
野菜中心の食生活です
⇒それで運動をする前は大丈夫でしたか？　運動をして変りましたか？　　
基本的には運動のエネルギー源があまりありません。

上半身下半身に分けたメニューはしっかりしたものですが、上記の期間はストレッチとエアロバイクだけにしたほうが良いでしょう。少なくても数ヶ月は。

ホェイは良いプロティンですが、貴君の場合は、現在タンパク質を食事でかなり摂取しているので、摂取している食事内タンパク質量が不明ですが、食事と合わせてタンパク質量は多くても１００グラム程度にとどめるほうが良いでしょう。

あまり多いとホェイはアミノ酸ほどではありませんが、比較的早く体内に入りますので、急激な濃度上昇を来たし、内臓に負担をかける場合があります。

上記だけを暫く行い体内環境を整備する場合は、ホェイは運動前１時間程度に飲めばよいでしょう。
飲むのは、もし脂肪制限をしているなら、水に溶かして飲めばよいのです。
量は下記通り、食事での不足分。もしそれが２０グラム以上に成るなら、時間をおいていつでも飲めるときに飲んでください。
つまり、血中に運動で壊れた筋肉や、血管やホルモン等等の材料として常に必要なので、一度に大量に摂取するより、平均的にある量が存在するほうが良いのです。
睡眠前・・・一時間ほど前・・・に飲むのも良いことです。

文章も記載内容もしっかりしているので、ダイエット的な食事内容でもそれほど私は心配しません。
（運動前には少し、炭水化物を採った方が、フラフラしないとは思います。）
滅茶苦茶なダイエットは非常に危険ですが、こういう知的な方ですと、ホルモン関係などから現在はある程度の食事制限をしているほうが、少なくても動物実験では長生きしています。

＞その他気を付けた方が良い
⇒食事内容は一寸偏りがありますが、
現在の食材は此の５０年ほどで微量栄養素が激減しておりますので、サプリメントは好き嫌いに関係なく摂取した方が・・・特に運動をするなら必要です。

＞長く読みづらい文章で申し訳ありませんが
⇒アドバイスに過不足ない的確な情報が書かれております。
是非長期に運動を続けるために、暫くの間・・・体内環境を運動可能な状態にする間・・・は忍耐してユックリと行ってください。　つまらないでしょうが(^_^;)

お礼

timeupさま

>健康は御自分で守ってください。
肝に銘じたいと思います。

>⇒それで運動をする前は大丈夫でしたか？　
変に太ったり痩せたりも無く、これと言った問題は何もありませんでした。

>運動をして変りましたか？
下半身がむくみにくくなったり、階段を４階分くらいなら上がっても辛くなくなりました。

>基本的には運動のエネルギー源があまりありません。
食卓について刺し箸や探り箸などはしませんので料理に手を付ける前に除けられる物を除けています。説明が足りず申し訳ありません。
確かにお茶碗でご飯と頂く事がありませんが、色々な食品に何気に炭水化物は入っているので平気だったのかも知れません。

>あまり多いと内臓に負担をかける場合があります。
過剰摂取したとして腎臓に負担がかかって蛋白尿（？）が頭に浮かんできます。
クラブのトレーナーさんは「シェイカー1/4にプロテインを入れて、その1.5倍の水で溶いて
トレーニング前に一気に飲んで下さい」ともの凄く大雑把な事を説明してました。
でもどの体格の人でも一律同じ量の摂取と言うのに納得がいかなく質問させて頂きました。
timeup様の説明で納得がしました、ホエイの飲み方、タイミング、量についてしっかりメモしました！ありがとうございます。

>現在の食材は此の５０年ほどで微量栄養素が激減しておりますので、サプリメントは好き嫌>いに関係なく摂取した方が・・・特に運動をするなら必要です。
昔のほうれん草1束と同じ栄養量を摂るには、今のほうれん草を6束必要を言う事を読んだ事があります、サプリメントについても少し勉強したいと思います。

>体内環境を運動可能な状態にする間は忍耐してユックリと行ってください。　
気の短い人間には少々辛いところですが、家族も心配しますし考えたいと思います。

回答No.1

denbee

>・トレーニングメニューは過不足ないのでしょうか？

ここまで立派なメニューを作ってくださるトレーナーの方がいらっしゃるなら、
その方に相談するのが一番です。
過不足については実際のトレーニングの状態や、
トレーニング後の疲労などを見ないと判断できません。

>・その他気を付けた方が良い事などお願いします。

とにかく続けることと無理をしないことが肝心です。
何かの大会にでるのならともかく、健康のためであるなら
トレーニングを継続することが重要です。

お礼

denbee様
こんばんは。早速の回答ありがとうございます。
クラブの方達がプロだとは思ってはいましたが“立派なメニュー”だったんですね。
もっと感謝しなくてはと反省してます。

>トレーニング後の疲労などを見ないと判断できません。
今はまだ始めたばかりなので思ってもみなかった部分が筋肉痛だったりして驚きの毎日です。

>トレーニングを継続することが重要です。
クラブの方達も皆さん良い人たちばかりで楽しくて、少しずつですが体を動かすのに慣れてきたので続けられそうです。
★変な話、初めはマシンに近寄るのに勇気がいりました。