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どんな運動を(ダイエット初心者です

適度な食事制限とともに、運動を入れたダイエットをしようと思っています。 ウォーキングとランニングにしようと思っているのですが、時間などどんなメニューが一番効果的でしょうか。 何分歩いて何分走る、など。あと、最低何分は続けなくては効果がないのでしょうか。 運動をほとんどしないし、ダイエットも初めてなので、いろいろ教えて欲しいです。 そもそも食事制限と、この運動でやせるのでしょうか。 筋肉をつけるのではなく、体重をかなり減らしたいのです。 161cm、70キロです

noname#13585
noname#13585

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  • genmai59
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年齢がわかりませんが、運動はほとんどしないということと、体重がやや重めなので、ウォーキングから始めるといいでしょう。その後、運動に慣れてきたら、徐々にジョギングに切り替えればいいのです。 筋肉をつけるのではなく、体重を減らしたいとのことですが、運動不足の人の場合、脂肪を燃やす運動ができる身体になるために、まず、筋力を付ける必要があります。30分も歩いて筋肉痛でへろへろの身体では、たいして脂肪を燃やすことができません。1時間ジョギングしても平気なくらいの筋力があれば、体重もどんどん減っていくということです。 また、筋肉量が増えることで、じっとしていても太りにくい身体に変わり、同じ体重の場合には、身体がしまってウエストなどは細くなります。 その程度の筋力は、ウォーキングやランニングをしていれば徐々についていきます。特別な筋トレをする必要はないでしょう。ただ、筋力をつけることを考えると、20分のジョギングを毎日やるよりも、40分を1日おきにしたほうが、効果的です。毎日少しずつ刺激するよりも、強めの負荷をかけてしばらく休んだ方が、筋力はつくからです。 脂肪燃焼効果を考えても、少しずつ小分けに運動するよりも、長時間続けた方が効果的だと言われています。ただ、10分程度の運動では脂肪が燃えないということなはく、それなりにエネルギーは消費しているし、脂肪も燃えます。自分の使える時間に応じて動く時間を確保しましょう。 以上のようなことから、とりあえずは、1日おきに30分のウォーキングを始めて見られてはいかがでしょう。それがラクラクできるようであれば、少しずつランニングを混ぜていきましょう。少し走ってみて、息が切れるようなら歩きに変え、楽になったらまた走るといったことを、続けます。ずっと走り続けられるようなら、走ってしまってかまいません。また、毎日20分のほうが時間がとりやすいのであれば、それでもいいでしょう。 はっきりいって、走れる人は、いきなり1時間くらい走ってけろっとしていますし、10分歩いてもひぃひぃはぁはぁいう人もいます。どれだけ歩いたり走ったりするかは自分の身体と相談するしかなく、何分歩いて何分走ると言ったメニューをここで書くのは、ナンセンスです。 注意する点は、まず、専用のジョギングシューズをはくこと。脚にかかる衝撃を吸収する機能があるので、膝などの故障を少なくできます。 また、走るときには、けっして速く走らないこと。ぴょんぴょん飛び跳ねるような走り方は、最悪です。最初は、歩幅を無理に伸ばさず、ほとんど脚をあげない、ちょこちょこ走りのような感じでいいでしょう。歩いている方が速いんじゃないの?とじれったくなるくらいに押さえた速度で、ちょうどいいのです。走り方のコツさえつかめれば、かなり運動不足の人でも、20~30分くらいはすぐに走れます。 さらに、走る前と走り終わったあとは、念入りにストレッチしましょう。 筋力が弱くて体重が重い人がいきなり走ると、必ずといっていいほど脚をいためます。無理のない範囲で、徐々にウォーキングからジョギングへと変えていくのがいいでしょう。 ウォーキングだけでダイエットするほうが安全ですが、その場合は毎日1時間くらい歩かないと、目に見えた効果は期待できないと思います。ジョギングなら、半分の時間で同じくらいの効果がありますから、それほど弱り切っているのでなければ、ジョギングできる身体を作っていった方がいいでしょう。人によって異なりますが、1日1時間のウォーキングだけで、だいたい1か月に1kg脂肪が燃焼できる計算です。 身体が慣れてきたら、日常生活の中でも動くのが楽になってくるはずです。そのときは、バスや自転車をなるべく使わすに歩く、エスカレーターの変わりに階段を使うなどしていけば、ダイエットの効率はあがります。 食事制限は、下手にやるとエネルギー不足で動けない身体になったりするので、危険です。ただ、いままで食べ過ぎていたなと思うのであれば、その分を減らします。特に、お菓子やジュースなどの嗜好品は控えめに。また、脂肪分や炭水化物はやや少なめにして、タンパク質や野菜をとります。タンパク質は、脂肪分が少ない大豆や魚がお勧めです。 タンパク質をある程度とっておかないと、せっかく運動しても、動ける身体になれません。また、ビタミンやミネラルが不足すると、脂肪も炭水化物も効率的に燃やせません。食事制限は、摂取エネルギーだけが問題ではなく、バランスが取れた栄養を摂ることが、とても大切なのです。 運動や栄養に関する知識は、かなり奥深いもので、このようなところで語り尽くせるものではありません。真剣にダイエットするつもりなら、本を何冊か買って、勉強するといいでしょう。ただ、健康コーナーのダイエット本には、かなりいい加減なものが含まれています。スポーツコーナーのフィットネス分野で、本を探したほうがいいですよ。ウォーキングやランニングの始め方、効率的な脂肪燃焼法などの本が多数でています。

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  • 回答No.3
  • chatea
  • ベストアンサー率69% (922/1323)

質問者様の場合、運動経験がほとんどないのにランニングを行うのは下半身にかかる負担が大きすぎます。最低1~3か月はウォーキングにして、基礎的な体力をつけてください。 週4回以上・20~40分が目安ですが、最初から飛ばしすぎると失敗します。始めは週1回・5分でもいいので、徐々に回数・時間を増やすようにしてください。ただし毎日やってはいけません。調子が良くても、週に1回はかならず休みを入れ、疲労がたまらないようにしてください。 一度に行う時間がない場合は、1時間ごとに5分動くなどして、運動の合計時間が20~40分になるように調節します。ただしこの場合の消費カロリーは続けて行った場合の70%ほどになります。 週4回の運動が楽にできるようになったら、ウエイトトレーニングを加えます。と言っても何十kgもの重りを持ち上げる必要はありません。自分の体重を利用した腕立て伏せ、スクワット、腹筋・背筋で十分です。ゆっくり10回×3セットを1日おきにやりましょう。これは引き締めのためのトレーニングですから、筋肉がつくという心配は無用です(そもそも女性はハードなウエイトトレーニングをやってもほとんど筋肉がつきません)。 食事については、脳と体を動かすエネルギーとして、朝・昼・晩にご飯茶碗一杯分の炭水化物を摂ります。また、納豆、豆腐、鶏のササミ、牛や豚のモモ肉など低脂肪・高タンパクな食品を積極的に取り入れ、筋肉を落とさないようにします。無論、野菜・海藻類・乳製品もしっかり摂るようにします。 食事を作る時間がないなら、サプリメントやプロテインの使用も考慮しましょう。 炒め物や揚げ物はなるべく避け、焼く、蒸す、煮るを中心にしてカロリーを抑えます。 ただし、極端なカロリーカットは厳禁です。リバウンドや過食症防止のためにも、バランスの取れた食事を腹八分目にすることを心がけ、無理なく緩やかに減量することを最優先にしてください。 あせりは失敗につながります。結果を急がず、疲れたときはゆっくり休み、たまには好きなものを食べましょう。ダイエットのための人生ではなく、人生を楽しむためにダイエットをするのだという気持ちで、のんびり続けてください。

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  • 回答No.1
  • begoot
  • ベストアンサー率16% (28/170)

運動は「自分の好きな運動」を楽しくやるのが良いのではないでしょうか?    運動をほとんどしないし、と書いてありましたが、よ~く思い出してみて?体育の授業でこれだけはできるという運動はなかったですか?  食事制限はご飯一杯160キロカロリーなどカロリー計算を身につけてGoodではないでしょうか?一度、計算が身に付けば一生役に立ちます。図書館などで栄養学の本などを借りてくると良いのでは?  

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