ダイエットと運動と食欲

質問

ここ最近、ダイエット（運動）でよくお世話になっております。
ダイエットが早くも失敗しそうな兆しです。お話しを聞いてください。

身長１４５ｃｍ、体重４７キロ、３０代の女性です。
今年の１２月までに、体重はマイナス７キロの４０キロを目指しています。
その他、期間は定めていないのですが（それでもできれば半年～１年以内に）見た目の改善も目指しています。
運動のこともご相談したいのですが、また別に。
・二の腕２６ｃｍ⇒２２ｃｍ
・ウエスト　７７ｃｍ⇒５６～６０ｃｍ
・おなかまわり８２ｃｍ⇒６５ｃｍ
・ヒップ８８ｃｍ⇒７８～８０ｃｍ
・ふともも５３ｃｍ⇒４８ｃｍ
・ふくらはぎ３３ｃｍ⇒２８～３０ｃｍ
・足首２１ｃｍ⇒１８～１９ｃｍ
が目標です。

１日目～３日目　摂取カロリー１１００～１３００Ｋｃａｌ
　　　　　　　　消費カロリー１８００Ｋｃａｌ
（摂取カロリーは、調理時に食材を重さや栄養素や、カロリーを計れるスケールで計って計算しています）
（消費カロリーは、活動量計の１日のトータルの数値から、２０％ほどを引き算した数字を
出しています）

４日目ごろから食べたくなってきました。
おなかがすく、というのでなく、「くちさみしい」というのと
ダイエットを始める前は、お菓子など食べまくっていたので、その習慣でお菓子を求めてしまう、といった感じです。

１～３日目は、運動も、７キロの子供をおぶって１日で合計８キロ以上を歩いたり
歩く量が少ないときは、部屋の中で「その場ジョギング」に励んだり、と運動していました。

ところが４日目には、どうにも力が出ず、その場ジョギング２０分を午前と午後とで計２回
（目標は、午前３０分×３、午後３０分×１、子供をおぶってのウォーキング３０分です）

５日目には、２０分を午前の１回きりになってしまいました。

それなのに、食べたい欲求は激しく出てきて、４日目、５日目と我慢して、それでも
摂取カロリー１６００～１８００、消費カロリー１６００くらいで
摂取カロリー　＞　消費カロリー　になっていたのですが

今日、ついにドカ食いをしてしまいました。
そのうえ、１日ほとんどを横になって、ごろごろして過ごしてしまいました。
横になっていたのは、（たぶん持病で飲んでいる薬に副作用もあると思いますが）とにかく
全身の脱力感とめまいがひどく、ちょっとした軽い家事もままならず、立っていると、倒れそうだからです。座っているのもキツイです）

ドカ食いは、本当にドカ食いです。
４～５日目は、食べたい欲求を我慢できずに、ついつい、ちまちまと手を伸ばしていた
といった感じなのですが、６日目の今日は、正直いって、おなかは全然すいていないし
食欲があるというわけでもないのに、食べたい欲求というより、ただもう、無心に滅茶苦茶に詰め込みたい、がっつきたい欲求といいますかね、そんな感じです。
気が付いたら、まだ夕方だというのに、２４００Ｋｃａｌ分を食べてしまっていました。
そして今、つめこみたい、食べたい欲求はいったん？落ち着いて、すごく嫌な気持ちがしています。

最初の３日間で飛ばしすぎたのもあるかもしれませんが、ダイエットを始めるとき毎回そうなのですが、最初数日は、食べ物に興味がわかなくなります。我慢して食事量が減っているのではなく、普通にしていて、食べる量が少ないです。

自分でも、なにを質問したいのか、または相談したいのか、ぐちゃぐちゃでわかりません。

回答No.4

mudpuppet

質問者さんの話を聞いて確実にわかることが一つだけあります。

それは神経質すぎるということ。

まずご自身の性格が質問者さんを苦しめている
最大の要因であることをしっかりと意識してください。
それに比べたら見た目がどうとか二次的な問題だと思います。

ざっと見る限り半年間で7kg痩せるのはほぼ不可能です。
2～3年かけて達成するという心構えに変えてください。
そうすれば細かい数字に捉われる心配など無くなりますよ。

質問者さんは学校に何年も通ってきたでしょうし、
今後十年以上子育てを続けたりもするんでしょう？
人生は長い時間をかけて仕上げることが多くあります。
体型の変化だけを半年で手っ取り早く済ませようなんて、
楽してお金稼ぎたいというのと同じくらい甘過ぎる考えですよ。

回答No.3

noname#212313

計画的に頑張っていますね。でも頑張り過ぎです。いろいろな要因が重なって、全身疲労、栄養不足が生じて、動けなくなっていってしまっています。計画が急すぎるのです。

　7kgのお子さんは質問者様の体重の15％にもなります。ずっと動き続ける場合にはかなりの負荷です。8kmのウォーキングだと、体重が54kg相当になっていることから、大雑把に見積もって430kcalくらいのカロリー消費になります。7kgによる増加は60kcalくらい。

　活動量計は、おそらくそういう運動時の加重、つまり実質的な体重増加は測れていないでしょう。消費カロリーは活動量計より多めに見積もってもいいくらいですが、体重45kgで30代の場合、生活強度高め（1日に1時間程度の運動があるような生活習慣）だと、簡易計算で2000kcalほどです。そのくらいはあると見たほうがいいでしょう。

　今までの運動習慣次第ではあるのですが、急に運動を多く行うと、仰る通り数日で同じにやれなくなってくることが多いです。アスリートなどだと、本番の試合の前に練習量を落としているのに、試合後は休養を入れます。全力を出し切ると、完全休養をやらないと、体力が戻らないのです。

　トレーニング時も同じで、とにかく頑張ればいい、とばかりに限界までやったりすると、翌日にはすぐばてる、酷いときはほとんどトレできなくなったりします。オーバートレーニングとも呼ばれる状態です。筋肉疲労だけでは説明できないような状態です。短期間で起こっているので、急に貧血になったとも考えにくい（既に貧血だったなら、最初からあまり頑張れない）。

　このとき、何が起こっているのかというと、疲労物質の蓄積以外には、例えば炭水化物不足です。強度がある程度以上に高い運動中に起こるものは、俗に「ハンガーノック」と呼ばれる状態で、吸収の早い炭水化物（最も効果的なのがブドウ糖）の補給で、かなり回復することもあります。それのある意味、慢性的なものだと思えばいいです。

　炭水化物不足によるものですから、炭水化物が欲しくなります。人間の体は割とシンプルなわけです。食べたくなって当たり前ですし、食べないと回復しません。運動を頑張るのであれば、体内貯蔵の炭水化物は切らさないようにしなければなりません。逆接的に聞こえるかもしれませんが、運動でダイエットなら炭水化物摂取は増やすのです。

　なぜなら、安静時でも脂質と炭水化物の利用比率は、2：1、ウォーキング～ジョギング（遅め）だと1：1でからです。体内貯蔵の炭水化物が枯渇すると、体を動かすのがつらくなります。マラソンで記録を狙うようになると、30～35km付近で苦しくなることが多いのです（俗に「30kmの壁」と呼ばれる）。マラソンで怪我や痛みがないのに急にスピードダウンする選手がいますが、炭水化物枯渇が原因です。

　運動で体脂肪を消費したいなら、炭水化物は充分に摂取することが必要になります。あまり食わずに動ける限界はかなり低いのです。

　ご質問の状況は、減量中のアスリートや、マラソンなどの軽い体重と長時間のトレーニングが必要な運動選手で、上述のしばしば起こる現象とよく似ています。おそらく、同じものです。目指す減量ペースに無理があったのです。

　保健所などが指導する減量ペースは「3ヶ月で体重の5％までが限度」です。1ヶ月1.7％ほどですが、3ヶ月としているのは、ゆっくりの減量ペースなので1ヶ月ではなかなか体重減少が分からないからです。人間は体内水分量が1日のうちでも相当上下し（2kgくらいはある）、それが体重計に出ます。47kgなら0.8kg以下となり、水分、固形物重量で簡単に隠されてしまいます。3ヶ月なら2.4kgくらいとなり、さすがに分かります。

　減量に慣れたアスリートでも、競技能力（主に筋力≒筋肉量）を落とさずに減量できるのは1ヶ月で5％くらいです。それでもペースが速いので、3ヶ月くらいしか続けてはやりません。5％ということは、摂取カロリーを減らすのが5％でよいことになります。普段は1日2000kcalなら、減らすのはたった100kcalです。

　47kgだと2000kcalだと申し上げました。生活強度が普通なら1900kcalくらいです。それで体重安定の摂取カロリーになります。1ヶ月で体重の5％減らすとしても、1日で100kcal摂取を減らせばよいのです。運動で減量なら100kcalの運動をすればよいです。それでも充分に速いペースです。一般的な推奨の3倍ですから。

　今試みられておられるのは、体重維持から800kcalくらい減らすダイエットになっています。アスリートの8倍です。医師が管理しても、かなり難しいほどのもので、無理が出て当たり前の厳しさだったわけです。

　もう少し緩めましょう。まず、食事制限と運動習慣を分けましょう。まず運動できる体を作るといいでしょう。運動なしでダイエットすると、体重は減っても体つきがなんとなく緩んだ感じになりがちです。ですので、食事は減らさず、徐々に運動量・強度を上げるようにしましょう。

　その際、筋トレを入れておくことをお勧めします。負荷が軽めで済むスロトレで充分です。成長ホルモン分泌→体脂肪分解→血中遊離脂肪酸増加、というメリットがあり、有酸素運動前に行うと、有酸素運動で効率的に体脂肪消費を促せる効果が期待できます（※必ずしも立証されていない、経験的なもの）。

　ある程度の運動習慣が無理なくできたら、今度は食事を少し工夫する。工夫した食事に慣れたら、また運動を少し変えてみる。そういうサイクルをお考えになられてはと思います。

　3ヶ月で体重の5％は遅いようで、1年くらいのスパンで見ると、かなりのものです。今年12月には42.5kgとなり、来年3月には40kgです（BMI＝19になるので、それ以上は減量しないほうがよいレベル）。

回答No.2

ID10TS

普通はね、あなたが飛ばし過ぎたという最初の3日間で多少なりとも体重が落ちているはず。
だって本当にアンダーカロリーを達成できているのならば、最初の3日だけでも水分やらウンコやらが減って1～2kgは体重が落ちるはずなんですよ。

そしてそのことに気を良くして「もうちょっとダイエット頑張ってみようかな」となるんですよ。私は若い頃から何度かダイエットにトライしていますが、いつも最初の1～2kgは最初の1日か2日で落ちてますよ。
だってお腹が空いたり、身体に力が入らなくなっているのを必死に我慢しても何も報われないのではダイエット継続が最初から難しいですからね。

最初の3日間で全然減らなかったのですか。
減っているのに食べ物を我慢できなくなってしまったのですか。

その辺も書いてもらわないと、どうすればいいか回答できません。

回答No.1

noname#210555

ダイエットをしたいという欲求が強すぎて
もうすでに精神に負担がかかりすぎているのでは？

痩せてることが正しいんでしょうか？
病気の心配がないのならその身長体重があなたの適正数値なんだと思います。
サイズを世間の平均値で測ってませんか？
痩せてることがいいことだと思ってませんか？
痩せればキレイになる、変わると思ってませんか？

今、追い詰められて変則的な生活、ドカ食いしてて
ブサイク一直線ではないですか。
それってダイエットの意味ありますか？
普通にしてれば普通に綺麗でしょうに。
無理してブサるってなんなんでしょう？

部位別目標数値（ていうか骨格などにより無理だと思うけど。）があるということは
運動してるわけでしょ。
その割には摂取カロリーが少ないと思います。
そうすれば脂肪が燃焼すると思ってるのでしょうが
「やべえ、このままじゃ餓死するかも」と錯覚されるのが関の山では。

痩せることと細くなることとキレイになることは別ですから。
本当に今の体重だと「健康面で」無理があると思うなら
専門家に相談してみましょう。
指導のもと生活を作るべきです。

＞食べ物に興味がなくなる

違うよ。ダイエットしようとするから、とりあえず要求を我慢出来るだけ。
でも我慢してるだけだから、後々「食べたくなる」だけでしょう。
この時点ですでに意味がない。

ダイエットをするなら生活の改革を。
無理して我慢の食生活じゃ
目標体重に達した後のリバウンドに悩むだけです。

食事の量をすこしへらす（いつもの８割くらい）、いつもよりよく噛むようにする、
無理がない範囲の運動を習慣づける等にしましょう。
減らない体重は無理に減らさずにいるほうがいいでしょう。