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ダイエット時のカロリーについて質問です。

ダイエット時のカロリーについて質問です。 ・1日の消費カロリー+運動で消費したカロリーよりも摂取カロリーが少なければ痩せる ・あまりに摂取カロリーが少なすぎると痩せづらい身体になる ということは知っていますが、具体的に摂取カロリーと消費カロリーの間にどのくらい差があると痩せづらい身体になってしまうのでしょうか? 例えば基礎代謝1400kcal、生活活動強度2レベル(1400×0.5)で+700kcal、更に運動で+500kcal消費していたとしたら、基礎代謝の1400kcal採っていれば大丈夫ですか?それとも1400+700で2100kcal?それとも更にカロリーを採った方がいいんでしょうか? 食べるものや体質によって差があるのはわかっていますが、ある程度でいいので教えていただけるとありがたいです。

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  • 回答No.4
  • diet7
  • ベストアンサー率59% (607/1024)

> 運動量500kcalのうち、消費したグリコーゲン250kcal分の炭水化物と、 > 筋肉回復のための蛋白質50kcalと、その他200kcalを摂取すればいいということでしょうか? > そうすると運動による消費カロリーはプラマイゼロということになりますが、 > 運動の目的はカロリーを消費することではなく、筋肉をつけて代謝を上げることと、 > 脂肪を燃やすことだと考えた方がいいということでしょうか? そうです。 脳は血中のブドウ糖濃度をセンスし、血糖が下がると空腹信号を出しますが、 筋肉で燃焼した脂肪については脳がセンスしていないので、食事で食べなくても良いのです。 ですから、筋肉で燃えた脂肪は空腹感の点では丸儲けになるのです。 添付のグラフは筋肉で燃焼するグリコーゲンと脂肪の割合です。 筋肉はスピードを出す運動ほど、グリコーゲンをたくさん使うので、お腹がすきます。 たとえば、マラソンでは消費エネルギーの80%がグリコーゲンなので、ものすごくおなかがすきますが、 スロージョギングでは消費カロリーの60%が脂肪なので、あまりお腹がすきません。 ダイエットのための運動はスロージョギングのような運動が良いのです。

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質問者からのお礼

追加の質問にまで回答していただき、本当にありがとうございます!お礼が遅くなってすみません。 なるほど、激しい運動ではなく軽めの運動を長時間したほうがいいとよく言われるのには、こんな理由があったのですね。 カロリーをしっかり採りながら、脂肪を燃やしやすい運動を心がけたいと思います。

その他の回答 (3)

  • 回答No.3
  • tori-pi
  • ベストアンサー率36% (50/137)

>あまりに摂取カロリーが少なすぎると痩せづらい身体になる 基礎代謝はその年齢の人が生きていくうえで最低限の必要カロリーです。 ですので単純にダイエットするなら、その基礎代謝分で十分です。 ただし、条件があります。 その食事内容がバランス食であり、必要な栄養素をとれるものであるということです。 食べるものが一番大事ですよ~。 カロリーだけ守っても、 栄養失調な状態になることは明白です。足りない栄養素のために 健康を害する結果となったり、反動で暴食に走ったりしやすくなります。 下記サイトを参考にしてください。 特別な食事内容ではありません。ダイエットでする人ではなくても十分参考になります。 成人で健康な人が使って差し支えありません。 極論を言えば、 菓子パン3~4個でも1400カロリーになり 基礎代謝にも足りてますし、痩せることは痩せます。 でも、わかりますよね・・・ カロリーを気にする人は多いですが、その内容まで気を配れる人はなかなかいません。 これを見ると、いかに単品のダイエットなどが的外れであることなどもわかるので、笑っちゃいますよね。 カロリーを減らすということは、全体の食事量を減らすことにもつながりますので、 栄養素を考えて食べないと必ず足りないものが出てきます。 減らしすぎは痩せづらいというのはこんなところにも原因があるのだと思います。 わかっていても、完璧には毎日の食事では難しいものですが、 これは一生ものですので覚えて損はありません。

参考URL:
http://dm-net.co.jp/seminar/02_1/index.html#CHAP4

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質問者からのお礼

回答ありがとうございました!お礼が遅くなってすみません。 やはり一番大切なのはバランスですね。 私の場合は逆に野菜ばかりをとりすぎて、脂質や炭水化物などが足りていなかったようです。 紹介していただいたサイトなどを参考にしながら、健康的にダイエットに励もうと思います。

  • 回答No.2
  • diet7
  • ベストアンサー率59% (607/1024)

> 例えば基礎代謝1400kcal、生活活動強度2レベル(1400×0.5)で+700kcal、 > 更に運動で+500kcal消費していたとしたら、基礎代謝の1400kcal採って > いれば大丈夫ですか? > それとも1400+700で2100kcal?それとも更にカロリーを採った方がいいんでしょうか? まず、運動時の栄養補給について説明します。 筋肉は普段はエネルギーに脂肪を使い、パワーが必要なときにだけ 筋肉に貯蔵したグリコーゲンを使います。 有酸素運動では、使用エネルギーの約半分が脂肪、残りの半分がグリコーゲンです。 筋肉が燃焼したグリコーゲンは、次の食事で身体が真っ先に回復します。 そして、炭水化物が余れば肝臓に貯蔵され、さらに余れば脂肪組織に貯蔵されます。 また、運動時には筋原繊維が破損しますが、 筋肉の修復のために運動量の1/10のカロリーを蛋白質で補給すると 栄養基準に示されています。 運動で消費したカロリーは、身体が無条件に回復するので、 ダイエットのカロリー計算とは別勘定で計算しなければならないものです。 もしも、この栄養補給をしなければ、お腹がすいてすいてたまりませんし、 我慢して食べなければ、身体は代謝を低下せざると得ません。 身体は運動の他にも代謝を低下させる時があります。 脳は1時間あたり6gの割合でブドウ糖を消費します。1日では144gを消費します。 ところが、脳にはブドウ糖を貯蔵する場所がなく、ブドウ糖は肝臓に貯蔵されています。 もしも、炭水化物抜きダイエットなどで、ブドウ糖の流入がないときは、 身体は筋肉を潰してブドウ糖を合成し、脳に供給します。 なぜなら、脳の血管は細くてブドウ糖だけが通れ、脂肪やアミノ酸が 通れないからです。 炭水化物抜きダイエットなど、筋肉が潰されるような栄養状態は 身体にとっては飢餓なので、炭水化物の不足が3日ほど続くと、 身体は代謝を低下させます。 炭水化物抜きダイエットの当初は、1日に75gの蛋白質が筋肉から抜き取られますが、 3日目以降からは50gに減少し、その代わりに脂肪からケトン体が作られて脳に供給されるます。 ケトン体は脳の緊急用の代替エネルギーです。 このように、代謝の低下はカロリーが不足したから起こるのではなく、 身体に必要な特定の栄養素が足りないとき、または、 運動後の栄養補給が充分でないときに起こります。 身体がケトン体を使うモードをケトンモードと言いますが、 これは筋肉が潰されては困るので、省エネモードにするのです。 代謝の低下がカロリーとは関係がなく、なぜ、栄養素が不足したときにだけ 起こるかですが、その理由は次のようです。 添付図は基礎代謝に占める各臓器の消費カロリーの割合です。 あなたの基礎代謝が1400kcalであるとして、 その30%の420Kcalは肝臓で体熱になったり、消化器で蠕動に使われたりします。 次に多いのは筋肉の25%です。その次が脳、心臓、肺の順です。 これらの臓器は、脳以外は脂肪を直接燃やすことができます。 脂肪は1ヶ月位は何も食べなくてもやっていけるほど無尽蔵に貯蔵されています。 筋肉も心臓も肺も消化器もカロリーが不足しても脂肪さえあれば やっていけるのでまったく困りません。 困るのは脳と筋肉のグリコーゲンだけで、この2つだけは脂肪で代用ができないので、 炭水化物が制限されると、身体は代謝を低下せざるを得ないのです。 > 食べるものや体質によって差があるのはわかっていますが、 > ある程度でいいので教えていただけるとありがたいです。 20歳代の女性の必要栄養量は栄養基準では、 蛋白質 50g 脂質 40g 脳がブドウ糖を1日に144g消費します。 これをカロリーに換算すると、 蛋白質 50 * 4 = 200Kcal 脂質 40 * 9 = 360Kcal 炭水化物 144g * 4 = 576Kcal です。 合計すると、1136Kcal になります。カロリーとしては、これだけ摂っていれば大丈夫です。 通勤や立ち仕事の日常活動で消費カロリーが必要であっても、 体脂肪の燃焼でまかなえますから代謝は低下しません。 ただし、有酸素運動などを行ったときは、先述の方法で、 別途栄養補給をおこなう必要があります。 具体的には、蛋白質50g、脂質40g、炭水化物144gを正確に摂るか、 正確に摂る自信がなければ、基礎代謝に相当する1400Kcalを摂り、 運動時の栄養必要量は別途計算して補給するのが普通です。 そのようにすると、日常活動の700Kcalがマイナスになりますが、 これによって、運動しなくても、毎日 700/7.2 = 97gずつ体脂肪が減少していく計算になります。 また、代謝の低下も起こりません。 食事制限をすると代謝が低下すると言われますが、栄養を正しく摂れば基礎代謝は低下しないものです。

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質問者からの補足

詳しい説明をありがとうございました!問題点がとてもわかりやすく理解できました。 カロリーそのものではなく、炭水化物(グリコーゲン)といくつかの栄養素が特に問題だったのですね。 運動時の分を別に計算するというのも初めて知りました。とても勉強になります。 >運動で消費したカロリーは、身体が無条件に回復するので、 >ダイエットのカロリー計算とは別勘定で計算しなければならないものです。 >もしも、この栄養補給をしなければ、お腹がすいてすいてたまりませんし、 >我慢して食べなければ、身体は代謝を低下せざると得ません。 すみません、ここのところを質問させてください。 これはつまり(栄養が身体に100%吸収されると仮定した場合) 運動量500kcalのうち、消費したグリコーゲン250kcal分の炭水化物と、筋肉回復のための蛋白質50kcalと、その他200kcalを摂取すればいいということでしょうか? そうすると運動による消費カロリーはプラマイゼロということになりますが、運動の目的はカロリーを消費することではなく、筋肉をつけて代謝を上げることと、脂肪を燃やすことだと考えた方がいいということでしょうか? 重ね重ねの質問ですみません。回答をいただけたらありがたいです。

  • 回答No.1
  • chu_D-1
  • ベストアンサー率26% (28/104)

私もこの板で色んな知識を勉強させてもらっている立場の者です。 実体験程度の話しかできませんが、基本的に摂取を少なくすればするほど目標への最短距離になると思います。 ですが、日常生活に支障をきたすような極端なアンダーカロリーはお勧めできません。 ちなみに >・あまりに摂取カロリーが少なすぎると痩せづらい身体になる これはアンダーカロリーを長期間実行した場合のみです。 通常1~2カ月程度では代謝急下降はありません。 基本的に痩せると代謝も落ちます。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございました!お礼が遅くなってすみません。 1~2ヶ月程度なら大丈夫なのですね。 実は数日間かなり低めのカロリーで過ごしてしまったので心配だったのですが、おかげさまで安心できました。

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