板チョコの様な腹筋になるには？

質問

腹筋の強化についての質問です。

ボディービルなどの人で腹筋が板チョコのように隆起している写真を見かけますが自重による家トレでは無理でしょうか？

現在は腹筋ローラーでの自宅トレーニングのみで腹筋が6枚に割れているのが確認出来ますが『隆起している』には程遠いです。

いわゆる『立ちコロ』で10回3セットを週2、3回とランニングを月に150～250km。体脂肪率は多分10～15%くらいかと思われます。

腹筋ローラーの回数やセット数を増やせば隆起するでしょうか？それともウェイトを持っての腹筋などをしなければ難しいてしょうか？

回答No.3

noname#212313 · ベストアンサー

体脂肪率が10％くらいになると、割れた腹筋になるでしょうね。体脂肪率5％なんてものは、体を絞った状態での体重が100kgくらいないと不可能です（細身の男が体脂肪率数パーセントなんて称しているのを見ると苦笑してしまいます）。

　腹筋の形が目で見て分かるというのは、体脂肪率を低くすることによって可能になります。皮下脂肪が薄ければ筋肉が見えるということですね。

　一方、腹筋の凹凸がゴツゴツするという状態は、腹筋を太くすることによって実現されます。もちろん、体脂肪率を低下させて腹筋の形が見えるようにするのは必要です。相撲取りなどだと、物凄く太い腹筋（だけでなく、全身くまなく上級ボディビルダー以上）なのですが、皮下脂肪が厚いので目立ちません。

　高強度の腹筋運動が必要なのですが、太くするにはコツがあります。コツというより、必ずやらないとどんな筋肉でも肥大化しないというものです。

　それは、いったん脂肪太りするくらい食うことです。タンパク質だけ摂取を増やして筋肉だけ、あるいはせめて筋肉優先で太くしようとしても無理です。筋肉が太くなる以上に、体脂肪がどっさり増えるくらい食わないと、筋肉は太くなりません。これを増量期と呼んでいます。

　その後、摂取カロリーを極端に減らし、しかしトレの負荷を下げないでダイエットします。負荷は下げてはいけません。下げると下げたなりの筋肉の太さになってしまいます。しかし、トレ頻度は減らします。みっちりやろうとしても、栄養不足状態では、体が付いて来ないからです。これを減量期と呼んでいます。

　増量期と減量期を繰り返して、希望する筋肉の太さで、かつ、筋肉が目立って見えるような体造りを行います。つまり、いったん相撲取りになってから、いわゆるムキムキのボディビルダーになるわけです。

　増量期、減量期どちらでも、最大負荷が筋肉の太さを決めます。回数を増やしても無駄です。ただ、トレとして1セットが1～3回では、筋肥大が起こるような筋肉の追い込みができません。どのトレ種目でも、1セット目が10回が限界になるような（11回目は潰れる）負荷が最も筋肥大が起きやすいです。それをセット間休憩を挟んで、回数もしくは負荷が最初の6割以下になったら、その日のその種目は終了です（そのトレ種目が狙う主たる部位のトレが必ずしも終了ではなく、トレが複合関節種目なら、単関節種目に変えて、さらに追い込む）。

　なお、男性特有の現象ですが、特定の部位だけに拘るとかえって効率が悪くなることが多いです。特に筋肉量が小さい、腕、腹です。それは、トレで追い込んだ筋肉量に比例して男性ホルモンのテストステロンが出るためです。テストステロンは筋肉量増加に深く関与しています。小さい筋肉だけを鍛えても、テストステロンの恩恵は受けにくいわけです。

お礼

とても丁寧な返答ありがとうございました。

一旦太ってから絞るのは並大抵の辛さじゃなさそうですね。

もともと筋肉質(あくまでも一般人レベルですが)だったのが数年前からマラソンを始めて脂肪が落ち、腹筋も割れてきたので凸凹に憧れるようになりました。

自分としてはマラソンの副産物としての腹筋でありメインは走る事。一時的であれ太る訳にはいかないので腹筋の凸凹は諦めることにします。

ありがとうございました。

回答No.2

ryou_kobayakawa

腹筋なんて人間誰でも割れてます。3歳4歳で整形されてます。
スパ銭でもいって痩せ型の4.5歳の子供の腹を見れば見事に割れています

隆起じゃないんですよ？腹筋が皮膚の上から見えるようになるには体脂肪8～5％切らないといけません。
意外に奥に引っ込んでいるので腹なんて本当に薄皮一枚にならない限り見えません。
ボディビルダーなんて体脂肪５％もないんですから、脂肪なんて皮の表面と頭蓋骨まわりと唇や頬
この程度にしかないのです。
一部だけ筋肉組織強化って基本人間の構造上できないので、蛋白と高カロリー食を取って
それを脂肪にかえず筋肉にしなければむりですね。

一日最低5食～7食これを全部筋肉に変えるようにします。
だから春日さんは、思い切り3ヶ月太って、３ヶ月絞り込んで、6ヶ月カロリーを筋肉に変える
体質から改造していきました。

お礼

ありがとうございます。

痩せれば浮くのは知ってるのですがランナー仲間でも体脂肪率は同じでも見た目が全然違うので鍛え方なのかと思ったんですけどね。

私の場合はもう少し体脂肪率を落としてからの話ってトコみたいですね。

回答No.1

mpascal

もう少し体脂肪率を落としたほうが良いのかも。

http://taisibou-ritu.seesaa.net/category/9960829-1.html

お礼

ありがとうございます。

もう少し絞ってみます。