ヘルニア(腰)でもできる腹筋・背筋など

質問

ここ1年ヘルニアで病院に通っているのですが、全く良くなっていません。
おそらく太り過ぎも原因の一つだと思うので、少しずつダイエットをしようと思っています。(162cmで72kgあります…)
トレーニング系は全くの初心者です。
初心者でも無理なく腹筋や背筋を鍛えられるトレーニングのやり方を教えてください。
ヨガにも挑戦しようと思っているのですが、ジムに通う余裕はありません。
おすすめのサイトや本がありましたら、こちらも教えてください。

回答No.2

chocox2

はじめまして。
2年前にヘルニア(腰)と診断され、坐骨神経痛も体験した者です。ひどい時は全く歩けず、何度かハイハイしてトイレに行ったことがあります（苦笑）

No.1 の回答者様がおっしゃった通り、痛みがある時はコルセット、湿布、痛み止めを服用して安静にしているのが一番です。

私がヘルニアと診断された時に医者に言われたのは
・ヘルニアは治らないので、一生付き合っていかなくてはならない
・痛みがある時は安静に
・体重を減らせ
・腹筋＆背筋を鍛えて、自然のコルセットを作って予防しろ
でした。

で、その通りにしたら今はハイハイしなくてもよくなりました。
体重は私の場合、スナック菓子をやめる、ジムでマシーントレーニング、ウォーキング＆ジョギングで1年で 5kg 落とすことができました。腹筋＆背筋はマシーントレーニングとピラティスで鍛えています。

ヘルニアと診断されるまで6年ほどヨガをやっていたのですが、ヨガの種類やポーズによってはヘルニアの方にはおススメできません。最近のヨガはエクササイズ効果を重視しているポーズも多く、ウエストを細くするポーズとして体を捻ったり、背筋を鍛えるために大きく背中をそらしたりするポーズは、ヘルニアの方にはむかないと思います。事実、私は加減がわからず何度も腰痛を引き起こしました。

私がむしろおススメしたいのはピラティス=体幹を鍛えるトレーニングです。
本当はピラティス/体幹トレーニングを教えているスタジオに行かれた方がいいと思いますが、もしどうしてもご自分でというのであれば長友佑都選手が書かれた「体幹トレーニング20」という本をオススメします。

http://www.amazon.co.jp/%E9%95%B7%E5%8F%8B%E4%BD%91%E9%83%BD%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B020-%E9%95%B7%E5%8F%8B-%E4%BD%91%E9%83%BD/dp/4584135576/

長友選手自身もヘルニア持ちですが、体幹を鍛えることによりプロで活躍できる体を手にいれました。私もこの本を持っていて、ピラティスも2年以上続けていますが、今やっても相当きついです。

もし実践されるのであれば、まずは体重を減らすことを目的として簡単なエクササイズ（10-15分程度のウォーキング）やストレッチから始められてはいかがでしょうか。体重を減らすだけでも大分痛みは軽減されると思います。

少しでも痛みが改善されることを祈っています。