• 締切済み

腹筋運動で背筋ではなく腹筋を鍛えるには

筋トレ歴2年程度の初心者です。 ジムのアブドミナルクランチで腹筋運動を行っているのですが、腹筋には効かず背筋(腰の上くらい)ばかり疲れてしまいます。 理由は分かっていて、上半身を倒す/起こす際に背筋の力主体で行っているためです。 いくら腹筋を意識しても背筋の方に力が入り、結果として腹筋にはほとんど効いていません。事実上の背筋トレーニング状態です。 ジムのスタッフに聞いたところ「フォームについては問題なし」と言われましたが、腹筋マシンで背筋ばかり疲れると言う事実を理解してもらえないようで、マシンではなくマット上でのクランチを勧められました。 しかし、背中の疲れる位置が上の方になっただけで、やはり腹筋にはほとんど効きませんでした。 ネットで検索してみたところ類似の記事やQ&Aは見つけられましたが、状況は似ていても同じ悩みではなく、解決には至りませんでした。 (腰は痛くなりませんし、背中も疲れるだけで運動に支障があるような痛みはなりません。) すみません、やっと質問です。 ・背筋に力を入れずに腹筋のみに力を入れるコツ・手段はありますか? ・あるいは、効果的に腹筋に効くコツ・手段はありますか? 腹筋マシンを使っても効果がなく、腹筋運動をサボり続けて腹筋が衰える...と言う悪循環に陥ってます。これを何とかしたく質問いたしました。 どうぞ良い知恵をお貸し下さい。よろしくお願いいたします。

みんなの回答

回答No.1

・背筋に力を入れずに腹筋のみに力を入れるコツ・手段はありますか? 腹筋も背筋も随意筋ですから、意思の力で動きます。背筋は絶対に使わないと固く決意すれば、背筋は働きません。少なくても、背筋を最小限に抑え込めます。 ・あるいは、効果的に腹筋に効くコツ・手段はありますか? ベントニーシットアップを足を抑えて貰わずにやりましょう。腹筋以外の、例えば、足腰の筋を利用して勢い良く起き上がろうとすると、足先が持ち上がってしまうので、起き上がれないということに気が付きます。ひたすら、ゆっくりと、ただ、腹筋の収縮だけを意識することで、辛うじて上体が起き上がるということを実感して、そういう正しいフォームを体得しましょう。足を抑えて貰う、つまり、足を固定しての腹筋運動ですと、腹筋以外の筋が働くわけで、況や、様々に固定部位が増えているマシンなどでは、いろんな筋が補助的に働くのは必然。マシンなど、筋トレをする者には邪道というのが基本的な考え方。自重系、または、フリーウエイトをどうぞ。 おそらく、神経系(脳の学習機能)が未発達で、何かをやろうとすると、それを妨げる形で「拮抗筋」が働いているということ。何かをやろうとする筋に対して、「貴方には無理だから、止めた方が好いよ。無理すると怪我するから、止めようね」と逆サイドの筋が主張しているのでしょうね。だからね、「いや、無理じゃないよ。出来るはずだよ。出来るだけの最小限の筋力はあるよ」と言えるだけの筋量を得ることが先決。最初は、まず、「プランク」が良いかも知れない。そして、その後、ベントニーシットアップへ。

JaccsPower
質問者

お礼

u-jk49さん、回答ありがとうございます。 > 背筋は絶対に使わないと固く決意すれば、背筋は働きません。 そのつもりなんですが、私の背筋は本人と違って働き者のようで・・・。 > おそらく、神経系(脳の学習機能)が未発達で、何かをやろうとすると、それを妨げる形で「拮抗筋」が働いているということ。 多分これにつきるのかなと思います。 他のマシンでも(それなりに効果は感じているとは言え)やはり目的外の筋肉が疲れることがあります。 プランク試してみました。 自分を客観的に見ることができないので正しいフォームなのか不明ですが、すぐに体がプルプルするので効いているのだと思います。 ただ、若干ですが腰に来ます。あと首も痛いです。 地道にやるのは苦手なのですが、ベントニーシットアップも合わせ取り組んでみます。

JaccsPower
質問者

補足

プランクをやってたら腰が痛くなりました。30秒で腰が痛くなります。 腹筋には効いているようですが他の腹筋運動に比べ効果は低く、やった感がありません。そのくせ腰の負担が大きいです。 数日試しましたが必ず腰が痛くなるのでやめました。 調べてみると、「プランクは筋力の弱い初心者向けで、腰の負担が軽い」様な印象を受けましたが、腰のダメージはこれまで試したあれこれの中で最悪です。 初心者向けの運動ですらできない場合は、一体どうしたらいいのでしょう?

関連するQ&A

  • 腹筋運動以外で腹筋を鍛える方法

    変なタイトルですみません。 腹筋を鍛えるべく腹筋運動を試みているのですが、手段問わずいくらやっても効果がありません。 ベントニーシットアップやクランチ等で体を起こす動きをする際、腹筋ではなく背筋の方にばかり力が入るためで、事実上背筋運動になってしまっています。そして、筋肉痛が出るのは背筋ばかりです。なお、マシンを使っても同様です。 それに、意識して腹筋の力を抜いても運動は成立しますが、逆が出来ません。腹筋運動で腹筋の力を抜くことは出来ても、背筋の力を抜くことが出来ないのです。 つまり、私の能力では背筋に力を入れずに腹筋運動をすることは無理だと悟りました。 そこで質問です。いわゆる腹筋運動ではなく、もっと別な手段で腹筋を鍛える方法はないでしょうか? ご教授のほどよろしくお願いいたします。

  • 腹筋運動で背筋を動かさずにトレーニングする方法

    以前、腹筋運動で腹筋ではなく背筋ばかり疲れる...と言った旨の悩みを質問しました。 マシン・自重問わず、腹筋を鍛えようとしても腹筋にはほとんど効かず、背筋ばかりが疲れます。 その際いただいた回答の中に、”神経系の未発達により腹筋を動かそうとして背筋も動いている”と言うものがありました。 実際、背筋のみ意識して(腹筋を使わずに)体を起こすはできますが、腹筋のみ意識しても背筋が動いています。 どうやったら神経系を発達させて腹筋のみ動かすことができるようになりますか? ちなみに、背筋ばかりが疲れると感じるようになったのは一年前くらいからで、それまでは腹筋もそれなりに効果を感じられていました。 その後、毎日ではないものの継続的に腹筋運動をやっていますが、このていたらくです。

  • 効果的な腹筋・背筋運動を教えてください!!

    効果的な腹筋・背筋運動を教えてください!! わたしは中3女子です。運動が大好きで得意です。 でも、スポーツテストでだいたい平均を下回るのは 上体起こし(腹筋)です。といっても下回っても 1回未満ですが、、 わたしはバレエを10年間やっています。 先生にも腹筋と背筋が弱いと言われました。 バレエは腹筋も背筋もないと、、 というわけで腹筋と背筋の効果的な運動はありませんか? 筋トレで良いので。

  • 腰に負担にならない背筋・腰の運動を教えてもらえませんか?

    以前にジムで背筋運動をしていたら、腰を痛めてしまいました。二ヶ月くらい背筋運動ができませんでした。それ以来、背筋運動が怖くなってしまって・・・。自重でいいので、腰に負担にならない背筋運動、または腰の運動はあるでしょうか? やっぱり腹筋ばかりしていたらバランスが悪くなってしまうでしょうし・・・。教えて戴けたら幸いです。何卒宜しくお願い致します。

  • 腹筋と背筋は1日に1度鍛えるのと、1日に2~3度鍛えるのと、、どちらが効果的なんですか?

    仕事で少し重い物を持って運ぶ作業をする事になって 荷物を持つ時に腰から持ち上げてるから危険!と言われました。 腹筋が無いせいだと言われて、腹筋と背筋を鍛えないと腰を痛めるとも言われたので必死です。 腹筋と背筋について解る方どうか回答お願いします。 腕力は、荷物を持っていれば自然と付くからと言われたので鍛えません。 一応20代の女です。体重は5●キロ、体脂肪はタニタで24パーセントあたりでした。 お腹の中心だけだとバランスが良くないそうなので横っ腹と下っ腹も鍛えたいんです。 あと一緒に背筋もです。 腰は痛めたくないので長く腹筋を続けるつもりです。 同僚達の話を聞いても意見がバラバラで良く解りません。 調べても腹筋のやりかたは色々あったんですが、どのタイミングがいいとかは書いてなくて。 いっぺんに集中してお腹の3ヶ所を鍛えた方が効果あるんでしょうか? 朝なら朝に背筋とお腹の3ヶ所まとめて鍛えて、夕方と夜はやらないなとか。 それとも、朝はお腹の中心を鍛えて、夕方は横を鍛えて、寝る前は下っ腹。 と別々に間をあけて鍛えた方が効果ありますか? 背筋はその日の内のどれかと一緒に。 中心と横と下の3ヶ所を朝と夕方と夜でそのつど鍛えたら、効果はもっと上がりますか? この鍛え方は、やり過ぎになるだけですか? あと、腹筋は有酸素運動の後に直ぐやると効果的と書いてありました。 有酸素運動を一緒にやった方が腹筋の効果上がるんですか? それならステッパーを少し踏んでから腹筋をしようと思います。 一応、朝と夕方と寝る前に時間があるので腹筋と背筋が出来ます。 最初なので10回、なれたら10回を2セット、もっと慣れたら10回を3セットの予定です。 背筋の回数も同じです。背筋はもっと多い回数の方がいいですか? 中心は椅子に足を付けて鍛えるクランチ。 横は水を入れるダンベルもどきを片手に持ってサイドベンド。 下っ腹は両足を揃えて上に上げるレッグレイズ。 この3つで鍛えるつもりです。 背筋は両手を後ろに組んで背中をそらす?普通の背筋です。 鍛える場所は家です。なのでジムにある感じの機械は使えません。 文章が長くなってしまって読み辛くてすいません。お願いします。

  • 腹筋と腰痛

    腹筋運動、特に仰向けに寝て、両足を浮かせて組み、体を曲げるクランチをやっているのですが、どんなにお腹に意識を集中しても、やはり腰に負荷がかかってしまいます。特に腰が弱いわけでは無いのです。しかし、筋トレ中腰(背筋の下部から腰に掛けて)痛みを感じてしまいます。きつい筋トレをやる事は特に気にならないのですが、腰を痛めたくは無いので、腰を痛めない腹筋法やコツ、腹筋だけにしっかり負担をかける筋トレをどなたか御存じないでしょうか?宜しくお願いします。

  • 背筋と腹筋について

    こんにちは。20代女、学生です。身長153センチの体重53キロです。 12月あたりから体重が増加し、計5キロ太りました。 食事制限は行うのですが、生理の周期が早いためなかなか効果が出ません。 上半身(特に腰周りと背中)の脂肪が目立ちます。 腹筋や背筋を鍛えるにはどのようにしたらよいでしょうか。 できれば腹筋を割りたいです。

  • 家の中で背筋を鍛えたい。

    こんにちは。 毎日、軽い腹筋運動を日課にしていますが、 腹筋を鍛えたら、背筋も鍛えたほうが良いという話を 小耳にしました。 そもそも背筋と言うのが正確にはどこからどこまでの部位かもわかりませんが、前面で言うと、ヘソの上5センチ辺りの背中部分を鍛えたいのです。 ジムに通う気はありませんので、家の中で効果的にその辺りの筋肉を鍛える方法を教えて下さい。

  • バランスボール等使っての腹筋、背筋のトレーニングの仕方

    元気な78歳の母がジムのマシンから落っこちて圧迫骨折しまして、只今入院してます。(入院1ヶ月、全治3ヶ月との事です。)背骨の12番目ですが、腰から胸までのギブスをしてます。(運よく骨折箇所に神経がさわらず、激痛はないようです。歩くのも支障ないです。)今はすぐにリハビリで、ベッドの上で足上げ腹筋、うつぶせで両足上げての背筋等の運動をしてます。ジムに行ってましたので歳のわりに運動能力ありです。バランスボールなどいいといわれましたのでそのような場合にはバランスをとって座る他に何かいいトレーニング方法はありますか?またゴムバンド(長い)を使用しての良い方法はありますか?特に背筋、腹筋を鍛えるトレーニング方法を教えて頂けますか?宜しく御願いいたします。 K

  • 腹筋中の腰の痛み

    こんばんわ。16歳男です。僕はクランチという腹筋を1年半ぐらい前からしているんですが、最近腹筋をすると腰が痛くなってきて腹筋がつらくなる前に腰がすごい痛くなってやめてしまいます。腹筋中に腰が痛くなるということは腰の筋肉が弱いということなのでしょうか?腹筋中に腰の痛みがでる少し前から腰痛がでてきたので、なるべく腰に負担がかからないように、背筋を鍛えるのをすこししかやらなくなっていたので、背筋が弱くなってしまって、腹筋の途中で腰が痛くなってしまうのかなと思ってまた背筋を鍛えようと考えているんですが、いいんでしょうか?教えてください