腹筋と背筋は１日に１度鍛えるのと、１日に２～３度鍛えるのと、、どちらが効果的なんですか？

質問

仕事で少し重い物を持って運ぶ作業をする事になって
荷物を持つ時に腰から持ち上げてるから危険！と言われました。
腹筋が無いせいだと言われて、腹筋と背筋を鍛えないと腰を痛めるとも言われたので必死です。
腹筋と背筋について解る方どうか回答お願いします。
腕力は、荷物を持っていれば自然と付くからと言われたので鍛えません。

一応２０代の女です。体重は５●キロ、体脂肪はタニタで２４パーセントあたりでした。
お腹の中心だけだとバランスが良くないそうなので横っ腹と下っ腹も鍛えたいんです。
あと一緒に背筋もです。
腰は痛めたくないので長く腹筋を続けるつもりです。

同僚達の話を聞いても意見がバラバラで良く解りません。
調べても腹筋のやりかたは色々あったんですが、どのタイミングがいいとかは書いてなくて。

いっぺんに集中してお腹の３ヶ所を鍛えた方が効果あるんでしょうか？
朝なら朝に背筋とお腹の３ヶ所まとめて鍛えて、夕方と夜はやらないなとか。

それとも、朝はお腹の中心を鍛えて、夕方は横を鍛えて、寝る前は下っ腹。
と別々に間をあけて鍛えた方が効果ありますか？
背筋はその日の内のどれかと一緒に。

中心と横と下の３ヶ所を朝と夕方と夜でそのつど鍛えたら、効果はもっと上がりますか？
この鍛え方は、やり過ぎになるだけですか？

あと、腹筋は有酸素運動の後に直ぐやると効果的と書いてありました。
有酸素運動を一緒にやった方が腹筋の効果上がるんですか？
それならステッパーを少し踏んでから腹筋をしようと思います。
一応、朝と夕方と寝る前に時間があるので腹筋と背筋が出来ます。

最初なので１０回、なれたら１０回を２セット、もっと慣れたら１０回を３セットの予定です。
背筋の回数も同じです。背筋はもっと多い回数の方がいいですか？

中心は椅子に足を付けて鍛えるクランチ。
横は水を入れるダンベルもどきを片手に持ってサイドベンド。
下っ腹は両足を揃えて上に上げるレッグレイズ。
この３つで鍛えるつもりです。
背筋は両手を後ろに組んで背中をそらす？普通の背筋です。

鍛える場所は家です。なのでジムにある感じの機械は使えません。
文章が長くなってしまって読み辛くてすいません。お願いします。

回答No.1

sakima_t · ベストアンサー

長くなりますが基礎知識から解説します。
まず筋肉を鍛えるのに重要なのは運動・栄養・休息です。
運動によって筋繊維が破壊され、栄養と休息によって筋肉が修復されます。
この時に元の状態より少し筋肉が発達します。そこでトレーニングをするとさらに発達し…と、
これを繰り返す事で筋力が増していくのです。
逆に回復しないうちに再度鍛えれば、筋肉は破壊される一方で弱っていきます。

各トレーニングは目的の筋肉を主に鍛えるのであって
その筋肉だけピンポイントで鍛えるわけではありません。
当然そこに繋がった周辺の筋肉にも負荷がかかります。
例えばクランチ中央部主で鍛える腹筋ですが、上部にもけっこう負荷がかかります。
なので筋肉を鍛える時は時間帯を分散させると負荷の連続でよくありませんので同時間帯に行ってください。

有酸素運動との併用ですが、ダイエットには効果的ですが筋力を鍛えるのには特に効果ありません。
運動前にはラジオ体操のような反動を使う体操（ダイナミックストレッチ）をして間接や筋肉をほぐし、体を温めると良いです。

トレーニング内容ですが予定されてるので良いと思います。
ただクランチは正しく行わないと上部にばかり負荷がかかるので気をつけてください。
下記のサイトもオススメですが、回数が多いので調整してください。
横を鍛えるのを一つ省いて5つ目を重視したり、慣れたら自分でメニューを考えてセット制にしてもいいかもしれません。
http://allabout.co.jp/fashion/diet/closeup/CU20040606A/index.htm

背筋は質問者さんの場合デッドリフトが最適です。
デッドリフトも姿勢が難しいので注意してください。
お尻を突き出すようにして背中を真っ直ぐするのが重要です。
http://icofit.net/gym/resistance/items/lower_back/dumbbell_dead_lift.html
背筋は強い筋肉なので十数回を2セットぐらいから始めて4セットに増やすと良いです。

荷物を持つときですが、荷物を脚の間においてデッドリフトの姿勢から腰を落とし体を起こして
脚を使ってスクワットの要領で持ち上げると負担が少ないです。
そのためスクワットもやっておくといいかもしれません。
http://icofit.net/gym/resistance/items/legs/bodyweight_squat1.html
ただ、脚と背筋は大きい筋肉で回復に時間がかかるので2日か3日おきにしてください。

最後に、質問者さんはダイエットや維持ではなく筋力アップなので、
しっかりとトレーニングを行った後は最初に書いた栄養休息、つまりバランスの良い食事と充分な睡眠をとってください。
疲労が溜まっている時や体調不良のときはトレーニングは控えてください。怪我の元です。
それではお仕事もトレーニングも頑張ってください。

お礼

とても丁寧に教えて下さってありがとうございます。

鍛える時は、いっぺん集中の方が効くんですね。
集中的に１日に１度で鍛えた方が、回復もしやすいですね。
１日に３度は回復しそうにないみたいで、１日に１度にします。
ストレッチをしてからの腹筋なら、時間帯とか関係ないですか？
朝がいいとか、夕方がいいとか・・・・。

デットリフトがおすすめなんですね？調べてみました。
私が持つ荷物は膝くらいの高さに置いてある荷物を持ちます。
少し高さが違うけど要領は同じですね！ありがとうごいます。
１，５リットルまで入る水入りダンベルを使っても効果有りますか？
睡眠は寝付くまでに、いつも時間が掛かるので平均６時間くらいです。
休みの日は９時間くらい爆睡してます（笑

≫それではお仕事もトレーニングも頑張ってください。

はい、頑張ります！どうもありがとうございました。

回答No.3

sakima_t

再び質問があったので。
あなたの運動強度ではプロテインをとる必要は特にありません。
ただし、食事で必ず肉・魚・卵・豆・乳製品などタンパク質を多く摂るようにしてください。
そうやって毎食きちんと摂れば十分必要量が補えます。
そこでプロテインを飲んでもただ吸収されずに排出されるので意味が無いのです。

クランチもサイドベンドも難易度の高い、正しい姿勢でないと効果が薄れてしまうトレーニングです。
何度かやってどうしてもお腹に力が加わってないようであれば、
最初の回答の腹筋を回数を減らして始めて、徐々に回数を増やしてください。

お礼

回答ありがとうございます！

やっぱりプロテインは必要無いんですね。
色々と教えて頂けてうれしかったです。

頑張って続けていきます。

回答No.2

sakima_t

少し書き忘れがあったついでに補足です。
筋肉の回復は起きている間はあまり無く、ほとんど睡眠中に行われます。
トレーニング→仕事→トレーニングなどと繰り返すと起きている間は筋肉を破壊するばかりです。
そういう理由でも3度に分けるのはよくありません。

鍛える時間帯ですが、筋力アップの為なら負荷も高いので疲労度も増します。
いい時間帯は特にないですが、朝行うと疲労が残った状態のまま1日を過ごす事になるのでオススメはしません。
また、トレーニングしてから食事になると体が栄養を過度に補給するので、体を大きくしたいスポーツマンならともかく、
質問者さんは女性なので体型が崩れてしまっても困るでしょうからこれもオススメしません。
ですので夕方、夕食後1,2時間程経ってからが胃にも負担が無く良いでしょう。

デッドリフトや荷物を持つときに使う筋肉である脊柱起立筋はかなり大きく強い筋肉です。
1.5kgでは軽すぎるのでもう少し重いものがいいです。
新たにダンベルを買ってもいいですが、雑誌や新聞紙を紐で束ねたもので充分だと思います。
あまり高さがあるとトレーニング効果が薄れてしまうので気をつけてください。
20～25回程でもうムリ！となるような重さで15回を3セットほどでいいと思います。
楽だと感じるようになれば重さを増やしてください。

お礼

親身に回答してもらえてうれしいです！ありがとうございます。
夕方か、食事後１～２時間経ってからですね！解りました。
背筋は２日空けて鍛えてみますね。

ダンベルは重さを変えられる物があるみたいなので、それを買ってみようかと思います。
取り替えられる重りを１個手に持って、クランチするのも負荷が付けられていいと書いてありました。

あと、調べてみたらタンパク質を摂ると効果が増すとあったので
豆腐や鳥のささ身とか食べる様にして気にしてみる事にします。
なんか、プロテインを飲むのが筋肉の発達にイイと色々書いて有りますね。
ビルダーの人みたいに鍛えるわけじゃないから、プロテインはいらないかな？とか思ったんですけど
それとも買って、寝る前に飲んだ方がいいですか？
寝る前に何か食べるのは抵抗があって・・・

今日早速、各１０回づつ鍛えてみました！
クランチは普通の上半身を全部起こす腹筋より難しいですね。
１０回なのにお腹より先に首が痛くなって；正しい姿勢がちゃんと出来ていないのかも・・・
サイドベンドはダンベルを買ったら重さとか変えみます。
明日は夕方に鍛えます。(筋肉痛になっていなければ（笑　)

本当にありがとうございました！