今の運動でいいのかわかりません

質問

お風呂などで使う椅子を踏み台にして、両足に1kgづつの重りをつけて、乗って降りる運動を１時間、寝る前にしています。また、乗る時降りる時に体を横にひねって息をお腹から吐いています。（多い時は、朝起きて１時間、寝る前に１時間。）汗はかなりおおくかきます。
その後に、腹筋と背筋を５０回づつします。これをほぼ毎日１ヶ月以上続けているのですが、なかなか体重も減らず、体系も変わりありません。
食事は、朝に野菜、肉（たまにご飯）を食べて、夜にはオールブラウンのシリアルを食べています。

はじめは、横腹に筋肉痛のような感じがあったのですが、最近はまったくなくなり、また腹筋する際に、どうしておしりの上の方にすこしでた骨が痛くて長くつづけるのが苦痛でしかたありません。

最近、太もも、下腹（上の方は多少効果があったかと、、）、胸の筋肉が衰えてるように思います。この３つを中心に鍛えつつ、汗をかいて全体の脂肪を減らしたいと思っています。そこで、何かいいトレーニング方法や今の方法での注意点などアドバイスあれば是非教えて下さい。お願いします。

回答No.4

k-domon · ベストアンサー

こんにちわ　k-domonです。

説明不足でごめんなさい。

>背筋の運動は手にダンベルをもって、腕を伸ばしたまま
　ダンベルを持ち上げるんでしょうか（汗

　腕は万歳状態で伸ばし、伸ばしまま上方へ持ち上げます。
　その時、反対の足も伸ばしたまま持ち上げます。
　左手と右足、右手と左足という格好です。
　最初は重りなしでも良いです。
　慣れてきたら、ダンベルと足首にも重りをつけると
　効果的だと思います。ただ1～2kg以内で十分です。

>「手より下へ体を沈める」
　すいません。完全に説明不足でした。

　正しくは、手と足の下に箱とテーブルとかイスなど
　置き（同じ高さになるように）
　つまり、手と足のラインより下への空間を作り、
　腕を曲げて体全体がラインより下へ沈めます。
　腕を伸ばす時は、息を吐きながら
　腕を曲げる時は、息を吸いながら
　の呼吸が理にかなっています。

　最初はこの腕立てでは10回程度が限界だと思います。
　二三日やると胸の筋肉が悲鳴を上げてきます。
　慣れてきたら、回数を増やしていきます。

　ご指摘ありがとうございます。自分の頭では動作が
　完全に入っているので、矛盾した文に気づきませんでした。

それではご健闘を期待しています。

回答No.3

k-domon

こんにちわ

それにしてもsonywoodさんの運動量と精神力には感心しました。
私もテニスをやっており、色んなトレーニングの本を買ったり
自分で考案したりして工夫しておりますが、その域に達して
おりません。

それでひとつお聞きしたいのは、どういう目的でそのような
トレーニングをやっているのでしょうか？
雰囲気的には、体重はそのままで脂肪を筋肉に置き換えて
引き締まった体型を望んでいるのかなと思いますが...

私はテニスをやっているので、”運動＝テニスの向上”と
単純に結びつけ、長期間続ける事は可能で実行しています。
私は中年のオジさんですが、体のメイクは一生と考えています。
ロッカー？太った矢沢栄吉がありえないと同じ（変な理屈だが）
そういう意味では”目的”を定めた方が今やっているトレーニングが
長続きするような気がします。

私は忘年会の余興にブルースリーの物真似をする為毎日腹筋を300回3ヶ月実行し、腹を割れるよう努力しましたが、
結局マジックで腹筋の線を描いた苦い経験があります。

１ヶ月では結果は出てこないと思います。マニアックな方法では
プロティンを併用する効果が出やすいらしいのですが...
後は年齢も関係しますね..中年と青年では同じ運動をやっても
結果は違うと思います。

さて本題のトレーニングですが、時間効率が悪いと思います。
限られた時間の中でいかに有効に使うがカギです。
ただこれは合う合わないありますからsonywoodさん自身が
ご判断してください。

　　台の昇降
台の昇降に１時間かけるならエアロバイクで少し負荷のかけた
上体で20分以上漕ぎますと、もう全身汗まみれ頭から湯気が
モウモウと立ち上ります。太ももも太くなります。
エアロバイクに関してはは
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=869436
　　　　　　　　　　　　　　を参考にして下さい。

　腹筋　（本屋で立ち読みでも良いから研究）
お尻の上が痛いというのは尾骨が少し出っ張り当たるのかも
マットとかタオルを丸めるとかして痛みを和らげます。
　私が提唱する腹筋
1.両膝を曲げあお向けに寝ます。両手は各耳の後ろに添えます。
（両手を頭に組むと頚椎に負担がかかる危険）そのまま上体をゆっくり起こします。
これを30回から50回繰り返します。
　膝を曲げることにより腹筋の効果が高くなります。

2.あお向けに寝て、次に両膝を直角曲げて両脛部を地面に対し
　平行の位置になるまで持ち上げます。右肘と左膝がタッチするまで上体を持ち上げます。
また上体を戻し、次に　左肘と右膝がタッチするまで上体を持ち上げます。
　これを左右交互に30回から50回繰り返します。
　（注：常に両手は各耳の後ろに添えています。）　

3.両足に重りをつけあお向けに寝て足を5～30度の角度
　上げ下げを繰り返します。あるいは30度の角度を保つ。
　これは下の腹筋に効果あります。
4.横向きに寝て、上体のみを起こす。これを左右20回程度

　背筋
1.ダンベルを持ち、うつ伏せに寝ます。水泳のクロール
　みたいな感じで右腕と左足を同時に持ち上げます。
　それを交互に各50回繰り返します。

　それ以外の筋トレ
腕立て伏せ30回　2～3セット出きれば足に箱を置き、
　手より下へ体を沈める。（胸の筋肉痛となる）

フルスクワット100回　出きればバーベルあると効果的

他にも筋トレは色々ありますが研究して下さい。
回数はあくまでも目安ですので..自分なりに
また、飽きやすいのでメニューを適当に代える。

　後は
気分転換で早朝ランニングが良いですね。空気も旨いし
今なら、色とりどりのキレイな花が心を和ませます。

あとはストレッチですね。私は真向方を推奨します。
4つの簡単な動作です。私は古本屋で購入しました。
体の裏筋肉の柔軟は普段しませんので重要です。
筋肉は鍛えるだけではなく柔らかさも必要です。
もちろん、それ以外にも色んなストレッチがあります
ので自分にあうのを研究して下さい。

お礼

どうも、お返事ありがとうございます！ブルースリーの、笑いました（笑　あと、メニューもかなりききそうで、今晩試してみようと思います！ただ、
　背筋
1.ダンベルを持ち、うつ伏せに寝ます。水泳のクロール
　みたいな感じで右腕と左足を同時に持ち上げます。
　それを交互に各50回繰り返します。

　それ以外の筋トレ
腕立て伏せ30回　2～3セット出きれば足に箱を置き、
　手より下へ体を沈める。（胸の筋肉痛となる）

の二つなんですが、背筋の運動は手にダンベルをもって、腕を伸ばしたままダンベルを持ち上げるんでしょうか（汗
それと、「手より下へ体を沈める」というのはどういったことなのでしょうか？すいません、かなり詳しく説明していただいたのに、、、（汗

回答No.2

timeup

身長・体重・年齢・性別など基本的な情報がないとなかなか＜運動指導＞の専門の人は答えにくいですよ。

先ず、此運動では一ヶ月程度では、脂肪が減りながら、筋肉が少しずつついている状態ですので体重の変化はないはずですが、脂肪率も計れば変化があるのでは？

又、筋肉を使っているのに、其の再生の材料のタンパク質が少なすぎる感じがします。　

＞はじめは、横腹に筋肉痛
⇒既に進歩があり、其の程度の運動に耐えられる体組織に代わってきて要るのです。

＞何かいいトレーニング方法や今の方法での注意点などアドバイスあれば是非
⇒結構一生懸命やっているので、少々キツイ事も書いて見ますが・・・・
歩く・・・走る・・・階段上り下り・・・これらはすべて正確な足運びをしないと股関節から下肢・・・更には上半身の故障に繋がるものです。

基本的には素人さんが勝手に出来ると思ってやっている運動は全て体に良くないものだと思ってよいでしょう。

プロスポーツ選手だって一人では健康を保つのは難しいのです。かならずコーチや医師の専門知識を持った相談者が居ます（いない人は故障によりいつのまにか消えてしまう）。

プロほどの大したのをやっていないと思うでしょうが、プロスポーツ選手なら一日で故障するのを、素人さんだと数ヶ月で故障を起こすのです。

現在は日本でも個人でパーソナルトレーナーの指導を受けられるので、それがよいのですが、安上がりには、とりあえずですが自治体のスポーツ施設などで体育大学出のトレーナー・コーチなどに指導を受けるほうがよいでしょう。

食事の内容やサプリのことも聞いておく事をお奨めします。
太るのが気になるなら、タンパク質を鳥のささ身やサプリのプロティンで採ればよいでしょう。　又、女性なら特にですが、大豆製品の納豆などもよいでしょう。
各々長短点がありますし、事前にスポーツトレーナーにでも紹介して貰い、専門の医師の検査を受けることが理想的ではあります。

お礼

お返事ありがとうございます。すいません、基本的な情報が抜けていましたね（汗
体重：64kg 身長:172cm 性別:男 年齢:21　です。
プロテインですかぁ、そういえばプロテイン最近飲んでませんでした。筋肉痛にならないので、プロテインとると太っちゃうかな？と思って取っていませんでした。納豆は基本的に好きなので、ちょくちょく朝に食べています。（男性は関係ない！？（汗　）
う～～ん、結構自分なりにするのって問題なんですね。あ、ここ最近は上がり下りもゆっくりやるようにしていますが、それでもやっぱり体によくないでしょうか？
パーソナルトレーナーですかぁ、、、ジムとかお金かかりますよね（汗　ボクシングジムに行こうかなと思っていたのですが、どうも時間が合わなくて（汗　
アドバイスありがとうございました！

回答No.1

super_hirokiti

sonywoodさんすごいですね。毎晩やってられるのですか？ビックリしました。膝や腰は痛くないですか？ちょっと心配です。
足に重りをつけてそれをするとどうしても膝に負担がかかります。故障の原因となりかねないのであまりお勧め出来ないと思いますよ！
私の場合同じような事をするならまず、
(1)３０分ちょっと早歩き位のスピードで歩きます。
(2)次に腕立て伏せや腹筋、背筋を１０回づつのセットで４，５回行います。腹筋はやり方がおかしいのではないかとおもいます。本を一度読んでもらった方がいいと思いますよ！そういうところは痛くならないと思います。
(3)次に今されてる登ったり、降りたりするのを、重りをつけずに１分間を休憩２分位はさんで駆け足で４、５回行います。（年齢が４０歳を越えると歩いた方がいいです。）
(4)２０～３０分また早く歩きます。
(5)最後にストレッチを行う。
という感じで９０分くらいのメニューにすると思います。歩くのはランニングでもかまいません。
こうすると少し高い運動強度が得られると思いますよ！最初は無理をせずゆっくりでいいと思います。
運動習慣は毎日よりも月水金や火木土など一日おきがいいと思います。筋肉を回復させてあげる時間が必要となるからです。歩くことは毎日してもらってもいいとおもいますよ！
これで短期的に考えるのではなく、長く考えて一ヶ月に一キロづつ減らしていくことを考えてください。一年で１２キロ減ることになりますから。しかし。そんなうまくいかないのが普通です。ゆっくりしていったらいいですよ。標準体重より落としたらダメですからね。（標準体重は　（身長ー１１０）＊０．９でもとめられます。）
食事はあまり考えず、一日３食バランス良く食べるということが大切になってきます。本屋さんに売ってるバランスの良い食事方法みたいな本で調べてもらったらいいと思いますよ！！
長々書いてしまいましたが参考になれば使ってみてください。わからないとこがあればまた聞いてもらったら結構です。怪我だけしないように頑張ってくださいね。

補足

さっそくのお返事ありがとうございました！そうですね、毎晩必ずやっていますね。たまに眠たい時などは45分で終わらす時もありますが、かかさずやっています。汗すごくかくので、スッキリするんですよ。足の重りなんですが、昔100Kg近くあったせいか、（今は64kg）全然苦になりません。むしろ今の体重より少し重い感じで運動するので、汗の出もいい感じかと（汗　やっぱり負担になりますか？？
腹筋と腕立てなんですが、腹筋のやり方変えてみようと思います。色々試してはいるのですが、どうもやり終わった後は腹部に筋肉つかった感じで「明日、筋肉痛かな？」と思えるぐらいなんですが、いざ朝起きてみるとぜんぜん普通なんですよ、、、腕立て伏せは元々腕と胸に筋肉がないせいか、１０回するのもすごくキツいです。いつも胸の外側（脇の上あたり？）を使って腕立てしてる感じがします。ダンベルなどは背中の筋肉があるせいか、大抵重いのは大丈夫なんですが、、、
そうですね、これら終わった後は必ず柔軟します。結構、筋トレしてる間は「ちゃんと筋肉使ってるのかな？」と心配になって、ストレスになるんですよぉ。その後に柔軟すると毎回柔らかくなる事もあって、ちょっとスッキリした気分になります（笑）
僕は体重を減らすより、やっぱりガッシリとした体系を作るのが目的ですね。100kgから60半ばまで一ヶ月で落としたのですが、あんまり見た目はかわらなかったような、、、（滝汗　痩せたとは言われましたけどね（苦笑　
では、ちょっと今から2と3を試してみたいと思います（笑

ありがとうございました。