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効果的な筋トレ頻度を教えてください

よく筋トレをした後は数日超回復?をするので筋肉痛などが治るまで休んだほうがいいと言われますが、僕の場合はどうしたらいいでしょうか? 僕は17歳で163cm44kgしかなくとてもガリガリです。 食べても食べても脂肪がつかない体質なので筋肉をつけて体重を上げつつ少しでも見た目が変わればいいかなと思っているのですが、筋トレの頻度で悩んでいます。 使っているのは5kgのダンベルでメニューは以下です。 サイドレイズ ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング ダンベルカール ハンマーカール 右でサイドレイズを10回やると左に持ち替え10回やり、また右に持ち替えハンマーカールを10回という形で全てのメニューを回し一つにつき30回やってます。 何年もまともに運動をしていなかったので筋力が衰えていて筋肉痛は2~3日後になり、腕の筋?肘の内側の筋みたいなところが硬くなり3~4日は腕を伸ばせなくなります。 そこでお聞きしたいのですが、この筋の痛みが続き肘が曲がった状態になるのは異常なのでしょうか? そして筋トレ後は上記のこともあり次の筋トレまで5~6日休んでいます。 ここまで休んでいると少量しか付いていないのにすぐに落ちて、付けては落ちての繰り返しをしている気がするのですが、このまま休みは減らさずに行ったほうがいいでしょうか? 回答よろしくお願いします。

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既出回答にもありますように、今、あなたが行っておられる様な小筋肉群のトレーニングではなく、 大胸筋、広背筋、大腿筋をターゲットにしたトレーニングを行い、まずは大筋肉群を鍛えるトレーニングがまず最初にすべきことです。 これら、BIG3のトレーニングをしっかり行えば、「副産物的な効果」で当面はその他の小筋肉群もある程度は鍛えられます。 質問文の印象から、トレーニングの頻度をどうすべきかを考える前に、そのあたりのトレーニングにおいての基礎は学んだ方が良いと思います。 >腕の筋?肘の内側の筋みたいなところが硬くなり3~4日は腕を伸ばせなくなります。 恐らく、腱、あるいは筋の事でしょうが、通常、その部分が筋肉痛になる事はなく、可能性としてトライセプス、カールで痛めている可能性が大です。

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  • 回答No.1
  • u-jk49
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まず、ダンベル5kgを持つことの意味は殆ど無いので、当面は、自重筋トレ(スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動)をやること。 現在やっているというサイドレイズ、ワンハンドトライセプスエクステンション、ダンベルカール、ハンマーカールは、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋という、所謂、小筋群のみに効かせようとしていて、まず、何の効果も表れないと思う。 まずは、大筋群に刺激を与えないと、筋を肥大させようというホルモンスイッチが入らない。 そして、今のダンベル体操は、全て、肩関節だけ、肘関節だけという、所謂、単関節運動であるから、15回以上の反復が可能な重量でやらないと、筋腱を壊してしまうことになるというのは常識。そういう意味では、あるいは、5kgでも、貴方には重過ぎるのかも知れない。 10回の反復というのは筋肥大プログラムで推奨されている反復回数であって、こういうのは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトという複関節運動のみで実行可能な回数。Big3の順に、股関節と膝関節、肩関節と肘関節、股関節と膝関節というように、2つ以上の関節が稼働しているエクササイズだけが、10回が限界の重量に耐えられる。 筋トレ後、しっかりとストレッチして、そして、筋トレとは程遠い健康体操なのですから、毎日やりましょう。超回復などというものは存在しない。

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