２年で１０キロ増えました

質問

だから、２年で１０キロ減らしたいです。
このくらいなら無理のないペースだろうというのもありますし、
私は高校３年生、受験生なのであまりダイエットに時間を割くことは出来ないからです。
もちろん体重は目安であって、変えたいのは体型です。

それで色々と調べてはいたのですが、
情報が多すぎて何をしたら良いのか分からなくなってしまいました。
ちょっとした時間で出来るストレッチなど教えていただければ幸いです。

１５８cm、５３kg、体脂肪率は３０％くらいあり、便秘持ちでかなり下っ腹が出ています。
学校へは夏は自転車で２５分くらい、冬は徒歩１５分＋バスです。

飽きっぽく何事も続けることが苦手な性格なのですが、
続けるコツなど有りましたらそちらもお願い致します。

回答No.2

貧乏 じじい（@bimbohjijii）

まず間食はやめましょう。そのうえでお腹いっぱい食べる癖を改めて、腹八分目の栄養バランスのとれた食事にしてください。そのうえで腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの器具を使わない筋トレをやりましょう。ラジオ体操は誰もが知っているストレッチの一つです。学校で体育の授業の前にやるストレッチもやるとよいです。尚、上記の筋トレやストレッチには痩せる効果は余り期待できません。痩せるのに効果があるのは食事を減らすことです。痩せるためにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も有効です。できる日に３０分程度のウォーキングか、１５分ほどのジョギングをやると良いですよ。

食事を無理なく減らすには、食事前２０～３０分前に小ぶりの饅頭を食べるとかとか飴玉（砂糖やブドウ糖で作った飴です。ノンシュガーはダメです）を舐めると、食事時に血糖値が上昇して、満腹中枢を刺激し、がつがつ食べたくなる気持ちを鎮めます。また、一口３０回くらいを目標としてよく噛んで食べると、同様に食事量を抑える効果があります。

１０ｋｇの体重増加は身長が伸びたせいでもあります。現在の身長で１０ｋｇ痩せると、体調不良の原因になることもあります。今の身長なら現在のままでも太りすぎじゃないし、痩せても４８ｋｇまでにしておいた方が良いと思います。

便秘には食物繊維の摂取が有効です。１日に２０～２５ｇ程度摂取していれば腸の機能が正常な方なら便秘はまずしないものです。食物繊維はナッツ類を除き、ローカロリーでヘルシーと言われる食品が多いので、なるべく選んで食べると良いでしょう。食物繊維を含む食品は下で調べてください。余り食物繊維を食べすぎるとお腹が緩んだり、下痢をしますが、その時は食物繊維の摂取量を減らせば問題ありません。
↓
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber.html

食物繊維不足な方にはサプリもあります。下のような物のどれかがドラッグストアで売られています。ほとんどは難消化性デキストリンという水溶性の物質が成分です。安いものを買えば充分で、効果に変わりはありません。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%BB%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3-%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD-%E6%A0%84%E9%A4%8A%E8%A3%9C%E5%8A%A9%E9%A3%9F%E5%93%81/s?ie=UTF8&page=1&rh=n%3A344024011%2Cp_n_feature_eighteen_browse-bin%3A2351756051

２年で４８ｋｇなら楽勝だと思います。但し、一つ一つ着実にやってください。