バックスクワットをやってるのですが、効きが悪い

質問

ジム通い2ヶ月の初心者です。
今までレッグプレスしてました。
トレーナーにハックの方がいいといわれ、そっちで慣れてからフリーでやるようにという段階でした。
しかし、ハックをやってみてもいまいち足に効かせることができず、
腰らへんばかりで、太もも裏が少し効く程度です。
レッグプレスはしっかり足裏に効かせることができ、
筋肉痛がレッグプレスの方が長く、効いてる気がします。
やり方が悪いのでしょうか、本来ならハックスクワットの方が有効なんでしょうか

回答No.6

zorrooo

腹圧をとることを教えてもらってないので
脚に効かせるのに十分な重さで出来ずにいるようですよ。

回答No.5

noname#195146

#3 BC81様の回答を拝読して……。#1です。

　ありゃ、ハックスクワットだったのか。腰に来るというほうに気を取られて、「そっちで慣れてからフリーで」の意味することを考えてなかったorz。

　ハックに考えを切り替えてみて、猫背かなと思います。もしくは反り返っている。少し重量を落として、背中が背面に自然についたまま滑るように上下できているか確認してみてはどうでしょうか。余裕でできる程度から、だんだん重くしてみます。

　そのとき、肩から肩甲骨が離れる感じがするなら猫背、背中の真ん中辺りから下が離れる感じがするなら反り返りの可能性が高いかと思います。もし、どちらかであれば、猫背なら力が抜けて負荷に負けています。反り返りであれば力み過ぎです。たぶん、ですけど。

　そうだとして、脚には効く感じがしない程度の負荷ということなら、フィジカルでは上半身の筋力のアンバランス、メンタルでは重さに対する過度の緊張ではないかと思います（ハックは普通のスクワットよりウエイトが重く、迫力を感じますし）。

　そうでないなら、ちょっと分かりません。すみません。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

正しいスクワットフォームの習得は大変に困難です。とても数ヶ月では習得できません。よって、最初の数ヶ月は最大挙上重量に挑戦すべきではありません。

まずは、下背部が耐えられる重量までを下半身の筋力で挙げ切ることができるということを知ること。つまりは、レッグプレスでは考えられないレベルでの体幹強化が先。で、バーベルを担ぐバックスクワット以上に有効なウエイトトレーニングは絶対に存在しないということ。これを知らないのは、バーベルを持ったことの無い素人。耳情報だけの人。

フォーム習得のキッカケは個人的なもので様々でしょうが、私の場合、仙骨の上に負荷を載せて天に向かって押し上げる感覚により、骨盤前傾を終始維持できるようになった気がしています。

人によっては、スティフレッグデッドリフトの実施により、骨盤前傾が分かってきたという人も居ます。

上体前傾45度(股関節屈曲)→膝関節屈曲→パワーポジションという感覚も、かつて私が試みた手法でした。

骨盤後傾は大変に危険です。腰を痛めて、一生苦しむことになります。よって、必ず、骨盤前傾の意味から理解する必要があります。腹腔内圧(腹圧)のかけ方も習得し、負荷によっては腰ベルトも必要になる。

レッグプレスだけでは、骨盤後傾が常態化して、フリーウエイトに移行した際に、不都合が生じます。フリーウエイト主体にして、時々、高負荷マシンで別の刺激を受けるというのが宜しいと思う。

回答No.3

BC81

「ハック」スクワットでしょうか。「バック」スクワットでしょうか。
表題はバックですが、フリーに移行云々というくだりからは、ハックスクワットだと読めるので、以下その前提で。

ハックマシンがあるということは、レッグプレスマシンはフィットネスクラブによくあるホリゾンタル（水平）タイプではなく、
頭より脚が上に来る45°レッグプレスマシンでしょうか。
だとするとあれは相当効きがいいマシンですから、
もしかしたらハックでは物足りないかも。

ハックスクワットの効きが悪くなるのは、何となく潰れそうで沈み込みが浅くなりがちなのと、
同じ理由でボトム（しゃがんだ状態）付近の動作が速くなりがちだからだと、私は考えます。

膝の負担は増しますが、ゆっくり動作してしっかり沈み込めば、結構効きますよ。
安全にフルスクワット出来るマシンとして考えるといいです。

ただ、ハックの利点の一つに腰が楽だということもあり、
腰ばかりに効くというのはいまいち解せません。
レッグプレスが足裏に効くというのもわかりませんし
（文字通り靴底にあたる部分に効いているなら、怪我の原因になるので爪先ではなく踵で押して下さい）、
出来ればハム・四頭などと表記して頂けると助かります。

回答No.2

ariman_

> トレーナーにハックの方がいいといわれ、そっちで慣れてからフリーでやるようにという段階でした。

フリーは、やはりフリーで慣れて行くほうが良いと思います。
フリーの感覚って、マシンでは鍛えられませんし、マシンで重いものが扱えるからといって、フリーでも同じ重量扱えるかというと、そうではないですし。
フリーをやりたいなら、今すぐやっても問題ないです。

また、この先、フリーでもスミスマシンでも、スクワットをする時に、トレーナーから「つま先から膝が出ないように」と言われると思いますが、それは無視してかまいません。
理由として、膝が痛くならないようにとか、怪我の予防と言われると思うのですが、無理にそのような体勢になると、扱う重量が軽いうちはまだ良いのですが、段々重くなっていくと、反って膝や腰を痛める原因になります。
但し、意識せずに、自然にしゃがんだ時に、つま先から膝が出ないのなら、それはそれで構いません。
これについては、
http://okwave.jp/qa/q5457402.html
http://okwave.jp/qa/q4640336.html
リンク先のoneHさんの回答を参考にされて下さい。
oneHさん名前をクリックして、プロフィールのページに行くと、この方のブログがリンクされています。
ブログの2009年11月に「スクワットで膝を出してはいけない教」という記事がありますので、一度読んでみると、怪我の予防に繋がると思います。
今後の為にも、是非読んでみてください。

と、前置きが長くなりました。

> レッグプレスはしっかり足裏に効かせることができ

ならば、そのままレッグプレスをした方が良いです。
ウエイトトレーニングって、自分の感覚がとても大事です。
トレーナーがハックが良いといっても、それが自分に効いていないのなら、あなたにとっては、効き目が無い種目となります。
まあ、ちゃんと足を使うフォームが出来ていないという可能性もあるので、フォームを探ってみるのも良いかも知れませんが。
でも、足を鍛える方法が別にあり、そっちが効くのなら、それを行えばよいんです。
方法は、ひとつではありません。

あと、今後の為になんですが、「OneFitness」という「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」があるのですが、その掲示板の書き込みを読まれると良いと思います。

回答No.1

noname#195146

バーベルベンチプレスよりダンベルフライのほうが効くという人もいますから、必ずしもスクワットのほうが効くはずということもないでしょうね。

　脚より腰に来るなら、フォームの問題だろうとは思います。膝をつま先より出さないことに拘って、前傾が大きすぎる可能性が考えられます。

　膝とつま先の位置関係は基本にして原則ではあるんですが、バーベルが重くなってくると、そういうことを言っていられません。全身で力を振り絞って支える感じになりますから、どこか一部に負荷が集中しないようなフォームを工夫するといいのではないかと思います。