本当のスクワット

質問

私は、足が太いので引き締めようとスクワットを始めました。
学生です。
帰宅部です。（部活をやめて太りました。）
スクワットのやり方を調べると、膝をつま先より出してはいけないとか←をやると腰を痛める。
などと、どの情報が本当なのかわかりません。
私が始めたのはこの方法です。

【スクワットの方法】
1）両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。

2）背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。

3）両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。

4）鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。

5）息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。

です。
これをやってるときは、太ももが突っ張って効いている感じでした。
筋肉痛には、股関節の横（骨盤？）・太ももが少し痛いくらいで、大したことはありません。
この方法でやって、こんな筋肉痛になりましたが、おかしいところはありますか？
そして、本当のスクワットのやり方を知っている方回答お願いします。

回答No.2

noname#195146

>1）両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。

　これは選択ですから、そのままにしましょう（足をもっと開くやり方もあり、それもいいトレになります）。

>2）背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。

　おおむねいいんですが、つま先とひざは自然に外に向かせるほうがいいです。立った姿勢で、どこにも負荷を一番感じないようにするということです。

>3）両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。

　とてもいいです。

>4）鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。

　スロトレですね。いい工夫だと思います。このときに、ひざに最も負担のかからないように、足先・ひざが外を向く角度に調整しましょう。

　なお、自重のスクワットではつま先より前に膝が出ないようにします。同じくらいか、僅かにひざのほうが引っ込む程度です。体を前にどの程度倒すかで調整できます。腕を前に突き出してもいいです。

　なぜ、こうするかなんですが、膝を深く曲げすぎないためです。太ももが床と平行になったとき、ひざを前に突き出すほど足が深く曲がりますね。深く曲げるほど負担がかかります。このため、完全に沈み込むスクワットは自重でも慎重にやる必要があります。

　しかし、ひざを引っ込めすぎても不安定になるし、上体を前に傾け過ぎで別の場所に負担がかかります。そのバランスがちょうどいいのが、ひざをつま先より前に突き出さない、というコツです。バーベルなどで負荷を掛けて行くと、この原則は必ずしもできなくなりますが、今は自重なので気にする必要はありませんね。

　また、スロトレでは力を抜かないのがコツになりますので、沈みこまない（フルスクワットにしない）ことが大事です。立ち上がるときも、ひざを完全に伸ばさず、やや曲げた状態までにします。

5）息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。

　沈むときの8秒は割と長いスロトレだと思います。上がるときは半分以下で、3～4秒くらいがいいかなと思います。辛くてすっと立ちたくなったら、1セット終了として、休憩をはさんで繰り返すといいでしょう。

>この方法でやって、こんな筋肉痛になりましたが、おかしいところはありますか？

　おかしなところはほとんどありません。ここはこうでもいいかな、と気が付いたことは、上で申し上げました。

>そして、本当のスクワットのやり方を知っている方回答お願いします。

　筋トレの教本をいろいろご覧になるといいかと思います。マッチョな人がモデルになっているような教本なら、たいてい大丈夫です。スクワット以外に、腕立て伏せ、腹筋も試みられてもいいかもしれません。

お礼

回答ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

お尻を限りなく踵に近づけるフルボトムスクワットをやりましょう。なにより、可動域一杯を使うことが、筋トレの基本であると承知してください。あとは、骨盤前傾を強く意識すべきと思いました。スクワットにおける一番のポイントが、骨盤前傾だと当方は理解していますが、そういう言葉が出て来ないのが気になりました。