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本当のスクワット

私は、足が太いので引き締めようとスクワットを始めました。 学生です。 帰宅部です。(部活をやめて太りました。) スクワットのやり方を調べると、膝をつま先より出してはいけないとか←をやると腰を痛める。 などと、どの情報が本当なのかわかりません。 私が始めたのはこの方法です。 【スクワットの方法】 1)両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。 2)背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。 3)両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。 4)鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。 5)息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。 です。 これをやってるときは、太ももが突っ張って効いている感じでした。 筋肉痛には、股関節の横(骨盤?)・太ももが少し痛いくらいで、大したことはありません。 この方法でやって、こんな筋肉痛になりましたが、おかしいところはありますか? そして、本当のスクワットのやり方を知っている方回答お願いします。

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noname#195146
noname#195146

>1)両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。  これは選択ですから、そのままにしましょう(足をもっと開くやり方もあり、それもいいトレになります)。 >2)背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。  おおむねいいんですが、つま先とひざは自然に外に向かせるほうがいいです。立った姿勢で、どこにも負荷を一番感じないようにするということです。 >3)両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。  とてもいいです。 >4)鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。  スロトレですね。いい工夫だと思います。このときに、ひざに最も負担のかからないように、足先・ひざが外を向く角度に調整しましょう。  なお、自重のスクワットではつま先より前に膝が出ないようにします。同じくらいか、僅かにひざのほうが引っ込む程度です。体を前にどの程度倒すかで調整できます。腕を前に突き出してもいいです。  なぜ、こうするかなんですが、膝を深く曲げすぎないためです。太ももが床と平行になったとき、ひざを前に突き出すほど足が深く曲がりますね。深く曲げるほど負担がかかります。このため、完全に沈み込むスクワットは自重でも慎重にやる必要があります。  しかし、ひざを引っ込めすぎても不安定になるし、上体を前に傾け過ぎで別の場所に負担がかかります。そのバランスがちょうどいいのが、ひざをつま先より前に突き出さない、というコツです。バーベルなどで負荷を掛けて行くと、この原則は必ずしもできなくなりますが、今は自重なので気にする必要はありませんね。  また、スロトレでは力を抜かないのがコツになりますので、沈みこまない(フルスクワットにしない)ことが大事です。立ち上がるときも、ひざを完全に伸ばさず、やや曲げた状態までにします。 5)息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。  沈むときの8秒は割と長いスロトレだと思います。上がるときは半分以下で、3~4秒くらいがいいかなと思います。辛くてすっと立ちたくなったら、1セット終了として、休憩をはさんで繰り返すといいでしょう。 >この方法でやって、こんな筋肉痛になりましたが、おかしいところはありますか?  おかしなところはほとんどありません。ここはこうでもいいかな、と気が付いたことは、上で申し上げました。 >そして、本当のスクワットのやり方を知っている方回答お願いします。  筋トレの教本をいろいろご覧になるといいかと思います。マッチョな人がモデルになっているような教本なら、たいてい大丈夫です。スクワット以外に、腕立て伏せ、腹筋も試みられてもいいかもしれません。

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  • 回答No.1
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

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