スクワットの事で

質問

一昨日から体脂肪を減らす為と下半身強化にに１日スクワット５０回、つま先立ち５０回、ジョギング(疲れたらウォーキングに切り替える)を３０～４０分やってます。

そこでスクワットなのですが外側の太ももの筋肉痛は激しいので筋肉使っているなと感じるのですが
腰周り、骨盤周り、内側の太もも付近に殆ど筋肉痛がありません。

ユーチューブでスクワットの正しいやり方を見てやってます。

両足を肩幅くらに広げて
お尻を突き出す感じ
椅子に座る感じ
膝を痛める危険があるので足のつま先より前でないように

上記を注意してはいるのですが運動不足だったせいかスクワットやっている時は必死で、
姿勢を維持する事が中々できません。上手く鍛えられているのか良くわかりません。下半身を上げる時に尻餅をする危険がるのでどうしても結構前かがみになってしまいます。今の所は膝自体に痛みはありません。下半身を持ち上げる時は膝付近少し負担を感じます。

やはり私は間違った姿勢でスクワットをしているのでしょうか？
何か簡単に姿勢を維持できる方法があれば教えて頂けると幸いです。

回答No.5

sunchild12 · ベストアンサー

再回答です。

仰る通り、上半身は前に出てもかまいません。
と言うより、正確に言いますと骨盤の前傾がしっかり保たれているなら、上半身はある程度前に出る事は仕方ない、と言う事です。

これは、脚へのトレーニング効果を高める意味と同時に、腰の保護と言う意味もあります。
「胸を張る」「顎を上げる」と言うのも同様の意味です。
逆に「胸を丸める」「顎を引く」という姿勢を取ってみればわかると思いますが、必ず骨盤は立って（骨盤が後傾して）しまいます。
これは腰にはかなり危険な状態です。

それから、先ほどの回答で少々紛らわしい表現をしてしまいましたので、補足します。
＞・パワーアップ…6～8回
＞・筋量アップ…8～10回
＞尚、下半身強化が目的であれば50回と言うのは負荷が軽すぎます。
＞フォームが固まればダンベル等で負荷を増やした方が良いでしょう。

負荷を増やす＝回数を増やす　と言う意味ではなく、ダンベル等のウェイトで加重して負荷をあげてやった方が効果的だと言う意味です。
で、具体的な重さは、
・パワーアップ目的であれば、6～8回で力尽きる重さ
・筋力アップ目的であれば、8～10回で力尽きる重さ　を試行錯誤で探り当てて下さい。
そして、その重さを加重し、「限界まで」トレーニングをするのが基本、と言う事です。

また、シェイプアップや、体脂肪を落とすと言う事が目的であるなら、筋力トレーニングが悪いとは言いませんが、長時間続けられる運動（＝有酸素運動）の方が効果的ではあります。
もっと言うなら、まず第一番目に食事の内容を見直す事の方が手っ取り早いとも言えます。

あと、ＳＥＸの時の問題に関してですが・・・
これに関しては私は詳しくはありませんので、詳しくは他の方に譲ります。
（もしかしたらここよりも他のカテで質問した方がよいのかも知れませんね）

度々繰り返しますが、スクワットに関しては、まず、フォームを固める事。
そして、フォームが身に着いてから徐々に負荷を上げ、上記の負荷を加重する事をお勧めします。

お礼

ご指導ありがとう御座います。

＞仰る通り、上半身は前に出てもかまいません。
と言うより、正確に言いますと骨盤の前傾がしっかり保たれているなら、上半身はある程度前に出る事は仕方ない、と言う事です。
これは、脚へのトレーニング効果を高める意味と同時に、腰の保護と言う意味もあります。
「胸を張る」「顎を上げる」と言うのも同様の意味です。
逆に「胸を丸める」「顎を引く」という姿勢を取ってみればわかると思いますが、必ず骨盤は立って（骨盤が後傾して）しまいます。
これは腰にはかなり危険な状態です。

胸を張り顎を上に顔を上げるようにします。
腰を痛めたら筋トレ所ではありませんしね(汗)

＞それから、先ほどの回答で少々紛らわしい表現をしてしまいましたので、補足します。
パワーアップ…6～8回
筋量アップ…8～10回
尚、下半身強化が目的であれば50回と言うのは負荷が軽すぎます。
フォームが固まればダンベル等で負荷を増やした方が良いでしょう。
負荷を増やす＝回数を増やす　と言う意味ではなく、ダンベル等のウェイトで加重して負荷をあげてやった方が効果的だと言う意味です。
で、具体的な重さは、
・パワーアップ目的であれば、6～8回で力尽きる重さ
・筋力アップ目的であれば、8～10回で力尽きる重さ　を試行錯誤で探り当てて下さい。
そして、その重さを加重し、「限界まで」トレーニングをするのが基本、と言う事です。

なるほど詳しいご解説ありがとう御座います。
ただ問題なのが私の家には３キロくらいの子供ようのダンベルしかありません・・・
今度、週一回ジムに行く予定ですのでをの時にやってみようと思います。

＞また、シェイプアップや、体脂肪を落とすと言う事が目的であるなら、筋力トレーニングが悪いとは言いませんが、長時間続けられる運動（＝有酸素運動）の方が効果的ではあります。
もっと言うなら、まず第一番目に食事の内容を見直す事の方が手っ取り早いとも言えます。

有酸素運動としてジョギング(疲れたらウォーキング)を３０～４０分しています。
食事の内容も肉類の揚げ物、ファーストフードは一切取らないようにしています。
基本的には納豆、豆腐、なるべく野菜、肉を食べる時は生姜焼き、しゃぶしゃぶなど茹でるようにしています。

＞あと、ＳＥＸの時の問題に関してですが・・・
これに関しては私は詳しくはありませんので、詳しくは他の方に譲ります。
（もしかしたらここよりも他のカテで質問した方がよいのかも知れませんね）
度々繰り返しますが、スクワットに関しては、まず、フォームを固める事。
そして、フォームが身に着いてから徐々に負荷を上げ、上記の負荷を加重する事をお勧めします。

真面目な話しとはいや変な事を質問してしまいすみません・・・(汗)
なれるまで頑張って見ます。

回答No.6

ariman_

No.4です。

> 確かに私はウェイトリフティングはやりません(汗)

先にご紹介したリンク先でも、普通に筋トレとかウエイトトレーニングをされている方へのアドバイスです。
100kg以上のバーベルなどを担いでスクワットをしても、膝や腰が痛くならないフォームで行えば、自重でも安心ーということです。
動画を参考になさるなら、パワーリフティング（ウエイトリフティングとは違います）をされている人や、プロの外国のビルダーさんのものが良いと思います。
例えば、
http://www.youtube.com/watch?v=h4sgHq5q-Pk
http://www.youtube.com/watch?v=pM7uyP6cXgY
両方ともビルダーのRonnie Colemanのスクワット動画です（声が大きいので音量に注意）。
上は、4回、下は、800 Poundsのバーベルで2回行っています。
ものすごい重量を扱っているので、自分には関係ないと思われるかもしれませんが、これ程の重量を担いでいて、故障が無くスクワットが出来るというのは、良いフォームだから出来ることです。
どちらの動画も言えるのは、足を開いた空間に、上半身を自然に沈める感じになっているーということです。
また、少し判り難いかも知れませんが、膝を見てもらうと、つま先よりも出ていますし、お尻を無理に突き出している感じもしないですよね？

ただ、自重でもウエイトトレーニングでも、「自分の感覚」が一番大事です。
ターゲットの筋肉に効いていて、故障がないなら、それは、誰がなんと言うおうと、あなたにとって良いフォームと言えます。
私からは以上になりますが、頑張ってください。

お礼

詳しいリンク先やアドバイスありがとう御座いました！

回答No.4

ariman_

> お尻を突き出す感じ
> 膝を痛める危険があるので足のつま先より前でないように

これって、よくある筋トレサイトで紹介されているフォームですが、残念ながら、良いやり方ではないんです。
お尻を突き出すようにすると、腰に負担が掛かりますし、膝をつま先より出さないのも、逆に膝を痛める原因になります。
但し、これらを「意識せず、自然に」しゃがんだ時に、お尻が突き出ていたり、つま先より前に出ていない…というのなら、かまいません。
ようは、無理してそのフォームにすることはないということです。
まあ、自重のスクワットで、1セットの回数を多くしなければ、まだ良いのかもしれませんが…。

あなたの書かれた方法でスクワットをされて、腰が痛くなった方へ、アドバイスしたことがあります。
http://okwave.jp/qa/q7620115.html
是非、リンク先で紹介した方のブログを読んで見てください。

スクワットって、足幅は、色々なスタンスがありますし、しゃがみの深さも、色々あります。
ワイドスクワット（すもうスクワット）などは、内側の太ももに良いかもしれません。
色々と試して、自分の目的に合ったフォームをされると良いかと思います。

補足

＞これって、よくある筋トレサイトで紹介されているフォームですが、残念ながら、良いやり方ではないんです。お尻を突き出すようにすると、腰に負担が掛かりますし、膝をつま先より出さないのも、逆に膝を痛める原因になります。
但し、これらを「意識せず、自然に」しゃがんだ時に、お尻が突き出ていたり、つま先より前に出ていない…というのなら、かまいません。
ようは、無理してそのフォームにすることはないということです。
まあ、自重のスクワットで、1セットの回数を多くしなければ、まだ良いのかもしれませんが…。

えっ！良いやり方では無いのですか(汗)
まさに私はユーチューブで見て実践していました・・・
多分なのですが今の所膝に痛みは無いので大丈夫だとは思いますが・・・
ちょっと心配ですね・・・

リンク先の掲示ありがとう御座います。
拝見させて頂きましたが確かに私はウェイトリフティングはやりません(汗)
理由を申し上げますが真面目な話しSEＸの時の下半身の強化です。どうしても下半身(股間周り、腰、太もも、ふくらはぎが疲れてペニスも中折れしています)

＞スクワットって、足幅は、色々なスタンスがありますし、しゃがみの深さも、色々あります。
ワイドスクワット（すもうスクワット）などは、内側の太ももに良いかもしれません。
色々と試して、自分の目的に合ったフォームをされると良いかと思います。

自分でももう少し調べて実践して見ようと思います。

回答No.3

shiriustar

スクワットは太腿（大腿四頭筋）のトレーニングですので大腿の内側でなく太腿の外側に刺激が加わり筋肉痛に成り得るのは至極当然の事です。

腰回り、骨盤周り、太腿の内側にのトレーニングではありませんが、影響を伴いますので質問者さんの仰るように殆どが筋肉痛が無いと言う事は逆を言えば筋肉痛が多少ある、張りや凝りがある程度ある等と言う状態ですので問題ありません。
「
質問者さんの行ってるトレーニング方法で良いですが、あまりトレーニング動作は気になさる必要は無いと思います、「膝を曲げてしゃがんで立つ」を繰り返せば良い事です。

足のつま先より前に出ないようにと言うのは質問者さんの仰るように膝を痛める事を避ける意味合いですので膝に痛みが出ないようでしたらそれ程気になさらなくても結構です。

質問者さんが現在行ってるトレーニング方法で行い継続されて下さい、継続される事で効果が出てきます。

お礼

ご指導ありがとう御座いました。
頑張ります！

補足

ご指導ありがとう御座います

＞スクワットは太腿（大腿四頭筋）のトレーニングですので大腿の内側でなく太腿の外側に刺激が加わり筋肉痛に成り得るのは至極当然の事です。
腰回り、骨盤周り、太腿の内側にのトレーニングではありませんが、影響を伴いますので質問者さんの仰るように殆どが筋肉痛が無いと言う事は逆を言えば筋肉痛が多少ある、張りや凝りがある程度ある等と言う状態ですので問題ありません。

太ももの内側に筋肉痛と言える筋肉痛が全くと言っていいほどありませんでした。
確かに私の住んでいる家は農家なので重い物(３０キロのお米や箱に入った大量の芋を持つ機会がありますが本当にたまにです。もしかしたら知らず知らずの内に多少なれど筋肉が付いたのかもしれません。

＞足のつま先より前に出ないようにと言うのは質問者さんの仰るように膝を痛める事を避ける意味合いですので膝に痛みが出ないようでしたらそれ程気になさらなくても結構です。
質問者さんが現在行ってるトレーニング方法で行い継続されて下さい、継続される事で効果が出てきます。

膝の痛みはありません。
解りました気にせず頑張って見ます！

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

上体をなるべく真っ直ぐに保つべしとスクワット説明をする人もいますが、それでも、前かがみになるのは、余り気にしなくて良いと思います。

あとは、骨盤を目一杯、前傾させつつ、腰を落とすということに留意しましょう。お尻を上に持ち上げる感じで、腰を落とすということですね。骨盤が後傾していますと、どうしても後ろに倒れそうになりますね。

それと、前かがみといえば、肩幅に両足を開き、膝をやや曲げてと言いましょうか、殆ど膝を伸ばしたままの状態で、「こんにちわ」と腰だけを曲げるエクササイズを「グッドモーニング」と言いまして、これには、ヒップアップ効果があります。

他に、同様な動作をするエクササイズとして、「デッドリフト」というのもあります。これは、バーベルとかダンベルを、直立姿勢になるまで、床から引き上げるものです。こちらも、ヒップアップ効果がありますね。
つまり、前かがみになれば、スクワットにしてもヒップに効いてくるわけで、それはそれでOKとしてしまいましょうかね。

因みに、腰を落とした時の格好を「パワーポジション」と言い、一番、下半身の力発揮ができる姿勢ということになっているのですから、腰を落とした時、一瞬、動きを止めて、例えば、バレーボールのレシーブ姿勢、バスケットボールのガード姿勢、野球での野手の守備姿勢をイメージし、そういう格好になっているかを、時々、チェックしてください。後ろにコケそうで、とてもじゃないけど、そこから前方にダッシュできそうにないということなら、それは、スクワットとしては、間違っているということになりましょうかね。

お礼

ご指導ありがとう御座います。
「グットモーニング」を教えて頂きありがとう御座います。
頑張ります。

補足

ご指導ありがとう御座います。

＞上体をなるべく真っ直ぐに保つべしとスクワット説明をする人もいますが、それでも、前かがみになるのは、余り気にしなくて良いと思います。
あとは、骨盤を目一杯、前傾させつつ、腰を落とすということに留意しましょう。お尻を上に持ち上げる感じで、腰を落とすということですね。骨盤が後傾していますと、どうしても後ろに倒れそうになりますね。
それと、前かがみといえば、肩幅に両足を開き、膝をやや曲げてと言いましょうか、殆ど膝を伸ばしたままの状態で、「こんにちわ」と腰だけを曲げるエクササイズを「グッドモーニング」と言いまして、これには、ヒップアップ効果があります。

やはり上半身が前に突き出すのは仕方が無い事だったのですね！
安心しました！腰を落とすように意識してます。「グットモーニング」ですか！
お尻にも肉が結構付いてますのでヒップアップ効果は嬉しいです。

＞因みに、腰を落とした時の格好を「パワーポジション」と言い、一番、下半身の力発揮ができる姿勢ということになっているのですから、腰を落とした時、一瞬、動きを止めて、例えば、バレーボールのレシーブ姿勢、バスケットボールのガード姿勢、野球での野手の守備姿勢をイメージし、そういう格好になっているかを、時々、チェックしてください。後ろにコケそうで、とてもじゃないけど、そこから前方にダッシュできそうにないということなら、それは、スクワットとしては、間違っているということになりましょうかね。

先ほどスクワットの時と同じ感じで腰を落としバレーボールのレシーブ姿勢、バスケットボールのガード姿勢、野球での野手の守備姿勢をイメージしダッシュして見ました。ダッシュできましたのでそこは大丈夫だと思います！

回答No.1

sunchild12

フォームの微妙な部分をここで解説するのはなかなか難しいですが参考まで。

初心者のフォームが崩れるのは、おおむね『骨盤の前傾が保てない』と言う状況に陥ることです。
その辺りを予防する為のアドバイスです。

・手を頭の後ろで組み胸を張る。
・顎は引かず上げる。（後頭部で手を組むと頭を押さえ込んでしまい、顎を引いてしまうので、疲れてくれば耳の後ろに添えるのもよし）
・腰を反らし、骨盤が前傾した状態をキープ。
・床と上半身の角度は終始一定に保つ。
・フォームが固まるまではつま先に5～10mmの物を踏み、つま先が上がった状態を作るのも良し。

尚、下半身強化が目的であれば50回と言うのは負荷が軽すぎます。
フォームが固まればダンベル等で負荷を増やした方が良いでしょう。
以下、目的別の回数です。
目的に応じた負荷をかけてギリギリまで追い込んでください。

・パワーアップ…6～8回
・筋量アップ…8～10回
・シェイプアップが目的ならスクワットも良いですがランニングの方が効果大。

重ねて言いますが、フォームが固まるまでは、自重でトレーニングするのをお勧めします。
いきなり負荷をかけますと、腰、膝の故障に繋がりますので。

補足

ご解説ありがとう御座います。

＞手を頭の後ろで組み胸を張る。
・顎は引かず上げる。（後頭部で手を組むと頭を押さえ込んでしまい、顎を引いてしまうので、疲れてくれば耳の後ろに添えるのもよし）
・腰を反らし、骨盤が前傾した状態をキープ。
・床と上半身の角度は終始一定に保つ。
・フォームが固まるまではつま先に5～10mmの物を踏み、つま先が上がった状態を作るのも良し。

確かに腕を後ろに組み胸を張るとと姿勢が保てますね。
ただどうしても上半身は前に突き出すようになるのですがこれは仕方が無い事ですよね？

＞尚、下半身強化が目的であれば50回と言うのは負荷が軽すぎます。
フォームが固まればダンベル等で負荷を増やした方が良いでしょう。
以下、目的別の回数です。
目的に応じた負荷をかけてギリギリまで追い込んでください。

５０回では負荷がたりませんか(汗)
私は運動不足で体脂肪が２６％もありました。(現在は２４～２５％)
それと真面目な話なのですがSＥＸの時にどうも腰が疲れてしまいまして・・・(ぺニスが中折れもしてます。)
それでジョギング３０分～４０分、つま先立ち５０回、スクワット５０回を初めました。
正直言いましてスクワットは５０回でも結構キツイです・・・

今日から下半身強化の為に歩道橋の階段上り(なるべく太ももを上げて)を始めましたが下半身強化の効果は期待できますでしょうか？

＞尚、下半身強化が目的であれば50回と言うのは負荷が軽すぎます。
フォームが固まればダンベル等で負荷を増やした方が良いでしょう。
以下、目的別の回数です。
目的に応じた負荷をかけてギリギリまで追い込んでください。
・パワーアップ…6～8回
・筋量アップ…8～10回
・シェイプアップが目的ならスクワットも良いですがランニングの方が効果大。

ダンベル等での強化ですが両手にダンベルを持ちスクワットをすると言う事ですよね？
ダンベルの重さは３キロくらいで大丈夫でしょうか？

パワーアップをするならダンベルを持ちながらスクワットを6～8回
筋量アップをするならダンベルするならダンベルを持ちスクワットを8～10回
と言う事でしょうか？もちろんシェイプアップも目的です。