懸垂する際の目線はどこの方が負荷が大きいか？

質問

最近、手の間隔を広めにもって行う懸垂(ワイドグリップチンニング)にハマっています。

行っていてふと疑問に思ったのですが、目線は真正面が良いのか、それとも上が良いのか…。

つまり、首の角度をどのように保ったらより広背筋を効かせることができるのか、気になったのです。

お詳しい方、ご回答よろしくお願い致します。

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

チンニングの基本的なフォームは…
背中を反らせた状態をキープし胸をバーに近づけるように体を引き上げる。
このフォームがキープできるのなら顎の位置は特に上げても引いてもどちらでも構いません。

が、人の身体はおもしろくできており、顎を上げると背中が反り、逆に顎を引くと猫背になりやすいように出来ています。
モデル業界で、猫背を矯正するには『視線を上げて歩け』と言われるそうですが、理にかなっているわけです。

ですから、特に初心者の場合は顎を上げ視線は斜め上に向ける方が基本フォームはキープしやすい。

つまり、負荷の問題ではなくフォームの問題なわけです。
『顎を上げ視線は上方向』とした方が体を反らせる基本フォームがキープしやすいのです。

バーの高さを顎がクリアする事を意識するあまり、バーに視線を持って行ってしまう初心者がいますが、これでは顎を引く事になってしまい、結果、体がまっすぐ一直線になってしまいがちです。（酷い場合は体か前方向に丸まってしまいます）
これではバーに胸を引き寄せられません。
このフォームでは本来のターゲットである広背筋に効かずに上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

誰しも中学時代に体力測定で懸垂をやったと思いますが…
あれ、顎がバーをクリアする回数を数えていたと思います。
そもそも『広背筋で上げる』と言う本来の懸垂とは全く別の運動をしていたわけですね。

お礼

身体の仕組みからして、顎を上げた方がフォームを作りやすいのですね。
勉強になりました。ありがとうございます。

回答No.3

zorrooo

広背筋て扇状で大きい筋肉ですよね。
外（下）側を大きく収縮させたときと内（上）側の収縮を意識したときと
違うってわかりますか？
目線も変わりますよ

お礼

広背筋に外側・内側というように区別して意識したことはありませんでした。
もっと細かいところまで意識を集中しようと思います。
ご回答ありがとうございます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

チン(顎)ではなく、バーに胸上部を接近させようとする方が負荷は大きくなる。で、この時、バーに胸を引き付けようという意識があれば、必然的に体幹は後傾するのだし、それに伴い、やや視線も上向きになる。こういうことは、基本的にラットプルダウンの感覚と同様、視線を上げることで、胸に向かってバーを引ける。

そういう感覚が無いと、プルアップ(チンニング)にディップスを加算しての「マッスルアップ」へという進化が叶わない。マッスルアップとドラゴンフラッグは、自重系エクササイズの最終目的。男の子には、皆、そういうところを目指してもらいたい。

お礼

なるほど。
胸をバーに近づける意識を持ち続けてさえいれば、自然と目線は上になるわけですね。
疑問がすっきり解決しました。ありがとうございます。

バーの上まで体を引き上げるあの懸垂…「マッスルアップ」と言うのですか。
呼称を初めて知りました。

その２つのトレーニングを綺麗なフォームで行うこと…今の私の体では不可能ですが、それが出来たら相当楽しいでしょうね。
それを目標に、筋トレを楽しみながら精進したいと思います。