ジム歴１年。体重が減らない理由とは？

質問

• ジムに通い始めて１年経ちましたが、体重が減らない悩みがあります。
• 食事に気をつけているにも関わらず、体重のカットダウンがうまくいかないようです。
• 主なトレーニングメニューと食事の改善方法についてアドバイスをお願いします。

回答No.6

nicofoto

カロリー計算をしていない時点で、気を付けているとは言えないですねえ。

ほんとはいちいちカロリー計算するなんて堅苦しい生活は不自然ですが、あなたが目指している目標自体が自然に実現できるものではなく、それなりに狙って初めて実現できるシビアな体重・体型です。

自分がどの程度のカロリーを摂取しているのかを知るために、本当に細かく記録してください。合計の量が重要ですから、炭水化物量だけ計っても体重管理は出来ません。計算してみると、想像していたより不必要なところで摂り過ぎていることはありますよ。

僕は格闘技をやってるんですが、試合に出る人たちは皆軽量の前に、何をどのぐらい食べれば何週間でどの程度体重が落ちるかを完璧に把握していて、軽量当日に100gの誤差もなく合わせることができます。カロリーだけでなく、水分や塩分も計算します。それと比べれば、カロリーだけを計算するのはとても簡単な事だと思います。

それが1300Kcal程度におさまっているのなら、食事のせいではありません。1500Kcalいってたら、ちょいと目標達成まで時間がかかると思います。今の漠然とした状態で安易に減らしたりはせず、妥当な量まで減らしているのか確認してから対処を決めましょう。

ちなみに誤解は無いと思いますが、炭水化物量というのはゴハンの量の事ではありませんよ。200gに抑えるという場合、野菜やフルーツ、間食など、全てに含まれる炭水化物の合計を200gに抑えるという意味です。男性で70kg前後のトレーニーでも全ての合計で1日200gぐらいに炭水化物を抑えますから、50kg前後の人が200gというのはちょいと多い気もしますね。

運動のほうですが、
ウェイトトレーニングは15回だとちょっと軽いので、そろそろ12回限界の重さでセットを組んだほうが良いと思います。成長ホルモンが効果的に分泌される負荷は、8～12回MAXになるような負荷と相場が決まってます。

有酸素は食事量との兼ね合いですが、何もやっていないというのはさすがにキツ医と思います。その分本気でウェイトやらなきゃいけないし、食事も気を付けなきゃいけなくなるという事ですから。
脚が治っていたら、フォームを見直してまた再開しましょう。できれば外でインターバルトレーニングをしてみるのが良いと思います。30秒全力で走って、1分ジョグして・・・みたいなのを10回ぐらい繰り返す走り方です。ジム内にパワーマックスというマシンがあったらそれでもいいです。使い方を教えて貰い、筋トレ後に挑戦してみてください。パワーマックスというのは、漕ぐのが超大変なバイクで、それでもインターバルトレーニングができます。

無酸素運動や負荷の高い有酸素運動をしっかり取り入れると、減量効果がてきめんに現れます。ウェイトトレーニングでバーベルを使ってスクワットやデッドリフトができるなら以上はやらなくてもいいのかもしれませんが、多分現状のウェイトトレーニングでは全身を追い込むことは出来ていないはずなので、ランかバイクで刺激してみましょう。

外でのランニングも無理で、パワーマックスも無いなら、せめて普通のドレッドミルで20～30分、できれば時速11～12kmを目標にして走ってみてください。カロリー消費だけでなく、少しでも運動負荷を上げるのが大切です。

同じ負荷で、似たような運動ばかりやってると体が慣れてしまいます。

＞いちごも食べたりします。果物食べすぎ？

どうでもいいツッコミかもしれませんが、いちごは果物ではなく野菜です。果物と比べてカロリーはとても低いので、カロリー制限が我慢できなくなった時にいっぱい食べてもあまり影響がないので重宝しますね。

お礼

なるほど。すごい徹底したやり方ですね。

カロリーはたしかに厳密に計算していません。
自分の甘さを痛感しました。

インターバルトレーニングというのは、きつそうですが、おもしろそうですね。走ることはすごく好きなので、ぜひやってみます。

～１２回までというのも知りませんでした。格闘技のような究極に厳しいことをしていらっしゃると、相当な精神力と色々なことも知らないとだめなんですね。

食事のことも見直します。

ご丁寧に有難うございました。とても参考になりました。