サブフォー達成の為には？

質問

これからの練習法を教えてください。

40代半ばの会社員、マラソン初めて3年目です。
ベストが4時間5分（フル）、1時間49分（ハーフ）です。

来シーズンはなんとしてもサブフォー達成したいのですが、
距離を踏む練習をすべきか、スピード練習を取り入れないといけないのか
迷っています。

今までは秋口から、週末に長い距離を走る練習を行ってきました。（キロ6分～7分）

平日は時間が無くて、なかなか練習できません。
昼休みに一日おきに、スクワット100回、散歩の繰り返しを三ヶ月していました。
フルの前に40キロを三回ほど走り、正直、サブフォーはいけるかもと思っていましたが、
結果はダメでした。

そこで、次期シーズン、確実にサブフォーをクリアする為には、
この春から夏にかけて、まずは何をすべきでしょうか？

回答No.1

smilegoal · ベストアンサー

フルでサブ４を狙うなら5.5分/ｋｍのスピードが必要で、
ハーフなら5分/ｋｍが該当します。
まずはハーフで1：45を目指すべきですね。

当然普段の練習も変わってきます。
6-7分/ｋｍの練習ではまったくスピードはつきません。
40ｋｍの練習も不要。せいぜい30ｋｍＬＳＤですね。
20ｋｍ練習なら5.5分/ｋｍ、10ｋｍ練習なら５分/ｋｍが基本。
毎回でなく、時にはジョグペースでもいいし、もっと加速してもＯＫ。
要はメリハリをつけた練習が肝心です。

春から夏というと気温が高くなり長距離の練習がつらいので、スピード強化にはもってこいです。気温で筋肉もやわらかくなり、ケガもしにくいですし。

それから平日に練習をできないのは言い訳ですね。
日照時間が長くなるので、１時間早起きすれば10ｋｍ走れます。
また夜間でも寒くなく、特に夏は夜間のほうがいいので、練習には最適です。

日常生活でも、散歩なんかよりは、車より電車・バスを使い、車内では立つこと、
またエレベータを使わず階段を使うこと、
歩くときはとにかく早歩き、などもっと工夫をできることは多いはずです。

上記の練習をしつつ、10ｋｍやハーフのレースに多く出場して、経験とスピードを磨いてください。スタミナ強化はその後でもできます。

お礼

ご回答ありがとうございます、
スピード強化頑張りたいとお思います。

故障しないように、加減を見ながらですが。