フルマラソンで4時間切る練習

質問

7月5日にゴールドコーストマラソンで2回目のフルマラソンに挑戦します。練習は完全自己流、今の練習で本当に4時間切れるのか不安です。
今は平日に10キロ走を1回か2回、週末に25キロ走を1回やってます。
あと2ヶ月を残すのみですが、効果的な練習方法をアドバイス頂けたらと思います。

実績
フルマラソン1回
2008年7月6日　ゴールドコーストマラソン　4時間40分
ハーフマラソン2回
2007年9月　シドニーハーフマラソン　1時間46分
2008年9月　シドニーハーフマラソン　1時間42分

回答No.2

ryuken_dec

ハーフのわりにフルのタイムが出ていませんね。ハーフ1時間42分でしたら3時間40分台で走れてもおかしくありません。

25キロをやっているので大丈夫かもしれませんが、LSDを取り入れてはいかがでしょうか。実際に長距離を走る筋肉の持久力がつくだけでなく、速く走りたい衝動を抑える訓練にもなります。

お礼

ryuken_decさん
有難うございます。
ゆっくりで良いんですよね。本番までに2回ほど40kmを走ろうと思ってます。

回答No.1

ADATARA

こんにちは！
マラソンびとです。
ハーフのタイムは悪くないので，持久力がカギですね。
フルは，そのタイムから後半に歩いたのだと思います。
（対策）
１　週３～４回，ハーフスクワットをして筋力強化する。
　　フルスクワットをしてはいけません。故障の原因になりますし，そ　れにフルには必要ない練習です。
２　最低，１回は４０キロ走をしましょう。クルマに例えれば，ガソリ　ンタンクを大きくする練習が必要で，そのためには，グリコーゲンの　枯渇を体に覚えさせることが必要です。２５キロ走では不十分です。
　なお，スピードは問いませんので，ゆっくりで結構です。
３　長時間，安定したフォームで走るためには，体幹の筋肉を鍛える必　要があります。腹筋・背筋を鍛えましょう。
４　上記２の練習のあとは，ストレッチをしたりして故障の防止に努め　ましょう。故障しないこともとても大事なことです。おすすめは，温　水プールで歩くことです。ストレッチ効果があって，疲労の回復が早　くなります。

お礼

マラソンびとさん
メチャメチャ的確なアドバイス有難うございます。
そうなんです！前回の初フルマラソンは25キロ過ぎから歩いて走っての繰り返しで、最後35キロ過ぎからはほぼ歩いてしまいました。
あと「3」のアドバイス、これもなるほど！って感じです。前回20キロ過ぎぐらいから腰周りが痛く、重たくなって、走れなくなった感じでした。走ってれば良いのかなぁと思ってましたが、腹筋、背筋、これから鍛えます。