フルマラソンで4時間切る練習 1週間前

質問

以前にも書き込みした者です。
とうとう2回目のフルマラソンまで残り10日となりました。最後の1週間はどういう練習をすれば。。。
うまく休養を取りながら、と言う意見やアドバイスをネット上で散見するのですが、走ってないと不安でなりません。
どなたかアドバイス頂ければと思います。

ハーフマラソン過去記録（3回）
2007年9月　1時間46分
2008年9月　1時間42分
2009年5月　1時間37分

フルマラソン過去記録（1回）
2008年7月　4時間40分

今回の目標は4時間切りです。
以前の書き込みで教えて貰った通り、ここ2ヶ月は週末に長い距離のLSDを実施、40KM走を1回、30KM走を2回、後は20KMから25KMを走り込んできました。平日は朝に7KM程度を3日です。

回答No.2

ADATARA

ＮＯ２です。
サブ・フォーおめでとうございます！！
この暑い季節での達成ですから価値がありますね。
次回は，１１月～翌年３月にフルを走りましょう。
１ｋｍあたりのスピードを今回のレースよりも５秒速くしましょう。５秒ずつ更新するのがコツです。そして，そのためには，どんな練習をしたら達成できるかな？と考えてみてください。

回答No.1

ADATARA

こんにちは！
マラソンびとです。
１　ｊｏｇは，毎日５ｋｍとか,いつもどおりの練習で良いです。
２　１日１本,バナナと食べましょう。バナナに含まれるカリウムが筋肉の痙攣を未然防止するので,１週間前から食べとくのが賢い方法です。
３　カーボローディングはしない。この方法は欧米人向けの方法で，普通の日本人がやると,体調を崩して失敗します。前日と当日朝に炭水化物を多く取る方法で充分です。この場合，ご飯を２膳くらい食べてから，食パンを牛乳に浸してから食べると，たくさん食パンが食べられます。
３　もっと走りたいという気持ちを抑えます。
４　レースのイメージトレーニングをします。当日，起床してから会場に行き，スタートしてゴールするまでしっかりイメトレすると，落ち着いたレース運びができます。特に，スタートしてオーバーペースにならないよう，設定ペースどおり走るイメトレをしましょう。
５　当日の持ち物をチェックします。僕は，シューズとかランパンを忘れたことがあります，注意してください。当日の天気予報を調べて，雨のときはゴミ袋ウインドブレーカーを用意します。
６　ハーフの持ちタイムから，月間２００ｋｍ以上ならば，３時間４５分以内で完走できる可能性が充分あります。３０ｋｍ以降，どんなに疲れていても，絶対に歩かない覚悟をしないと３時間台では走れません。
７　これが最も重要なことです。暑くなってきたので，暑さとの戦いになるかもしれません。給水箇所をどこで取るのか，作戦を立ててください。ほんの一口でも良いから全給水所で給水した方がいいですよ。帽子は必需品です。パンチを持参して，ナンバーカードの白地をパンチして風通しを良くしたり，安全ピンは４箇所留めでなく３箇所留めにしたほうが涼しいです。ナンバーカード貼る位置も工夫の余地があります。
じりじり暑い日でしたら，スタート前に帽子を水に漬けておくと，しばらくは涼しいです。今度の土日は，スタート時間と同じ時間にｊｏｇすると体が暑さに慣れます。
８　当日は冷蔵庫にビールをたくさん冷しておきます。レース中，疲れたら，冷蔵庫でギンギンに冷えたビールを想像して頑張りましょう。
９　万一，レース中に倒れているランナーを見つけたら声かけしてください。僕は心肺停止のランナーを見つけ，他のランナーと協力して救護したことがあります（その人は助かりました！）。３時間台の記録よりも大切なこともあることを忘れないで下さいネ！
１０　最後の十番目は，仕事をしっかりすることです。僕は記録とか考えて仕事が手がつかない時期もありましたが，こうしてマラソン三昧の生活ができるのも仕事があるお陰です。老婆心からですが，仕事をバッチリ決めとくと，安心して，良い走りができます。
　良い汗かいて，生きている実感をたっぷり味わってきてください。できれば，レース結果を書いてから，この質問を閉じてほしいです。

お礼

マラソンびとさん
有難うございます！頑張ります！
レースが終わったら必ず報告します！

補足

マラソンびとさん

やりました！4時間切りました。
3時間55分でした。
前半かなりゆっくり入って、25キロ過ぎからペースUPが出来ました。
最後37キロから39キロぐらいで少しきついかなって感じたぐらいで、後は結構スイスイ行けました。
きつかった時は「こんだけ辛いって事は俺は生きているんだ！」と前向きに捉え、頑張りました。
本当に有難うございました！