マラソンの練習メニュー!!

質問

ハーフあるいはフルマラソンに挑戦したいと思っている、20歳の女です。

以前は陸上部で中長距離を走ってました。
しかし現在は体重が増えてしまい、マラソン体型ではありません。
走るのは好きなので時々軽く4キロ程度は走るんですが、もちろん以前のような軽やかさはありません。
ブランクは2年ぐらいでしょうか。
また本格的に鍛えたいと思っています。

とりあえず体重を落とすことが先なのでしょうか??

毎日2時間程度の時間を作って練習しようと考えています。
陸上部では800メートルや3～5キロのマラソンの練習をしてましたが、
ハーフあるいはフルマラソンの練習は初めてです。

はじめは同じような練習
①5キロのジョッグ
②120メートルのスプリント×5
③筋トレ
など・・・
で良いのでしょうか??
何かアドバイスがありましたら教えてください!!
よろしくお願いします。

回答No.2

noname#175206

練習の3本柱は骨子としてOKです。スタートとしてはそんなところでしょう。それぞれをどうして行くかについて少し。

>(1)5キロのジョッグ

　これを速度はあまり気にしなくていいので主に距離を伸ばして行き、最低10kmにしましょう。休日などは、やはりジョグペースでいいので、本番を見据えた20kmや40kmに挑戦しましょう。そのような超長距離のジョグの翌日は休養が必要かもしれません。

>(2)120メートルのスプリント×5

　この全力ダッシュを、1本ごとに心臓バクバク、足はガクガクまで伸ばしましょう。それを小休憩を挟んで繰り返します。心肺機能が強化され、長距離の成績が向上します。上り坂を利用するのも有効です。

>(3)筋トレ

　よくぞこれの重要性に気がつかれました。マラソンランナーとて筋トレは必要なのです。主に故障を防ぐためですが、当然走力も上がります。(2)もありますので、これは1回1時間を週1のペースでいいでしょう。強度は1セット6回程度が限界を、大きな筋肉、ことに脚部を中心に全身です。やり過ぎは長距離のパフォーマンスを下げますので注意しましょう。

　以前、中長距離をやっておられ、未だ20歳ということなら、フルマラソンでサブ3も充分射程圏内です。体型も1回2時間も、それを毎日なら、じきにマラソン体型に戻れるでしょう。がんばってください。

お礼

回答ありがとうございます！！
今できる練習メニューはもちろん、今後の練習にもつながるアドバイスをいただき、とても参考になりました。
早速始めていきたいと思います。

回答No.1

ADATARA

こんにちは１
マラソン人です。
ハーフとフルでは，練習方法が全く違います。
(1)ハーフ
週５回以上，3ヶ月以上の期間，５ｋｍのJOGをしていれば，ハーフ完走はできます。走る習慣が３ヶ月以上続いたら，１，０００ｍ×３本のインターバルが即効性があります。（８００ｍ×３本でもいいです）筋トレは，腹筋，背筋という体幹の筋肉を鍛えるとともに，ハーフスクワット（フルスクワットは不要というよりマイナスです！）とカーフレーズが効果があります。まずは，練習して，春の５～１０キロレースに出てみたらよいでしょう。
(2)フル
一般的に，ランナーになってから１年の期間は必要です。それ以下の期間でも完走は可能ですが，ランナーとしての体が出来ていないので，足の怪我のリスクが高くなります。腱とか故障すると長期休養になるので注意が必要です。フル完走の最低の月間走行距離は２００ｋｍ，個人差はありますが，ひとつの目安です。月間走行距離が３００ｋｍ台になると，フル3時間半くらいのレベル，４００ｋｍで３時間前半。５００ｋｍ走ると，一般的にはサブスリーですが，５００ｋｍ走れるには，体の骨格とか遺伝子的に一種の適性（才能か？）が必要です。
３０ｋｍ走とか，４０ｋｍ走の練習が必要で，ハーフのようなスピードはいりませんが，クルマに例えれば，ガソリンタンクを大きくするための長距離走をLSD練習で行う必要があります。
　ハーフ完走は元気に完走できて健康を実感できる喜びがあります。フル完走は,自分で自分を誉めたくなるような余韻が数ヶ月続きます。１００ｋｍマラソンは１年間，まるで梅干の種をしゃぶっているような余韻がありました。

お礼

回答ありがとうございます！！
丁寧でわかりやすく、
思わず画面メモに保存しました(笑)
参考にして、まずはハーフから実践していきたいと思います。