皮下脂肪落としたーい

質問

現在40才の男です。
最近体力の低下、体重の増加、健康面等の問題で外走りを始めました。
近頃ではフィットネスクラブなどもりようしてます。
約4ヶ月で体重83kgから74kgまではなんとか落とせました。
少し欲が出て腹筋パキパキにしたくなり頑張ってるんですが、なかなか目に見える効果が出ません。
腹回りのたるみがおちません。
やはり気長に続けるしかないのでしょうか？
何かおすすめのトレーニング法とかありすか？あれば教えて下さい。
ちなみにトレーニングは週4は最低やってます。
お願いします。

回答No.2

mudpuppet

40歳の方が運動を始めだけでなく欲を出してトレーニングに励んでるのは尊敬しちゃいます。
ぜひこのまま続けていってください。

体脂肪を減らせば腹筋は勝手に目立ってくるので有効な方法を知りたいということですね？

現状で取りうる手は2つあると思います。
まず、有酸素運動と食事制限で体脂肪を減らしながら
さらにウェイトトレーニングを追加して体脂肪がつきにくい筋肉質の体を作ることを並行して行う。
もしくは、まずウェイトトレーニングを優先的に行った後で、十分筋肉が育ったら食事制限等で脂肪を落とすこと。

前者の方法を取るなら100日ダイエットというブログやyoutube動画が参考になります。
後者の方法はボディビルダーを目指すのでない限り特にメリットはないので、前者をお勧めします。

回答No.1

nicofoto

運動強度を上げる事です。
わかりやすく言えば筋トレ、無酸素運動。しっかりした勉強に基づいたウェイトトレーニングや短距離走などですね。
もっと具体的に言うと、MAXで10回程度しか繰り返せない負荷をかけた、全身のレジスタンストレーニング。実質必要な時間は1日30分程度を週3～4回程度がベストです。

基本的に、ただの食事の増減や日常で使う筋力の水準で済むような有酸素運動程度しかしていない場合、太っても痩せても、体脂肪率は平均的な範囲のままです。
太るときには、筋肉と脂肪が増えていくし、反対に痩せる時には、筋肉と脂肪が減っていくためです。

バキバキになるってことは、普通よりも皮下脂肪をあまり付けずに筋肉だけを増やすとか、逆に筋肉を減らさないで脂肪だけを減らすってこと。

で、それに必要なのが、８～１２回程度がＭＡＸの負荷になるような筋トレ。この強度のトレーニングは、運動直後から数時間にわたって脂肪を強力に分解する成長ホルモンの分泌量を亢進し、安静時の脂質代謝を平常時より２０％以上引き上げます。テストステロンやインスリン様成長因子などのホルモンや因子の分泌量も上げますが、こちらはタンパク質が筋肉に合成されるのを助けます。痩せる時に筋肉を付けるのはほぼ無理ですが、太った時についた筋肉を減らさずに脂肪だけ落とせるので、結果的に体脂肪率の低い、バキバキの体になっていきます。

ウェイトトレーニングの指導に長けたトレーナーに処方して貰ったメニューやフォームでしっかりやれば、それだけ仕上がる体型もシャープになるし、あまり上手でなかったり負荷が足りなかったりすれば、その分だけ効果も低いです。

有酸素運動が脂肪を最も落とすってのはウソですからね。
有酸素運動でも比較的ペースを上げて行ったりすればジョギングよりは効果は高いし、見よう見まねの自重の筋トレでも効果はゼロではありませんが、まともに取り組んだ筋トレと比べたら効果はほとんど目に見えないと思っていいです。

身長どのぐらいですか？

標準体重以下まで痩せたとしても、運動強度が低いと腹筋は割れませんが、しっかり筋トレしながら痩せると標準体重よりちょっとぐらい重くてもウェストがほっそりしてボコボコな腹筋見えてきますよ。
身長170cmだとしたら65kg程度で腹は割れます。食事制限やジョギング程度しかしていない場合は、65kgでもまだタプタプ。58kgぐらいまで痩せないと腹は割れないはずです。

注意ですが、腹筋を鍛えるから腹筋が割れるわけではありません。筋トレで鍛えられるのはもちろん鍛えた部位ですが、鍛えた部分の脂肪が分解されやすくなるわけではありません。背中、胸、下肢などの大きな筋肉を鍛えるのが最も効果的に内分泌系を刺激して、全身の脂肪をそぎ落としていきます。

それと、大手のフィットエンスクラブにはバーベルやマシンは揃っていますが、フォームや筋トレの適切な負荷など勉強したスタッフが居ない場合が多いので注意。ちょっと頼りないなと感じたり、未だに軽い負荷のほうが痩せるなんて言う人しかいないなら、マッスル＆フィットネス等のトレーニング雑誌でも買って自分でメニュー作ったほうが賢明です。