体脂肪が最も燃える巡航速度 ロードバイク

質問

ダイエットカテの内容かなと思ったんですが、ロードバイクでの運動になるのでこちらで質問させてください。

数ヶ月、サボってましたら太ってしまい、今、66kg、170ｃｍ、体脂肪22％くらいです。
またロードバイクに乗って楽しみつつ、運動しつつ体脂肪を減らしていきたいのですが
最も体脂肪が燃焼しやすい巡航速度って時速何キロくらいでしょうか。

全走行距離は110kmで、今までは、風に恵まれれば3.5時間で走破、
平均すると4.5時間程度、約25km/ｈ平均で走り終えてました。

25km/ｈなんて十分に遅いと思いますが、今回というか今後しばらくは体脂肪燃焼が目的なので
もしかしたらもっと遅い20km/ｈが燃焼効率的にベストとか
あるいは15km/ｈがもっといいとか、いろいろアドバイスいただけると有り難いです。

尚、脈拍を計測できる装置、サイコンとかは持ってないですし、また、付ける気は今のところ無いです。

どうぞよろしくお願い致します。

回答No.4

daiquiri · ベストアンサー

体脂肪の消費率との相関は多くは心拍数で調べられています。
脂肪燃焼に最適といわれるLSD(この説も正しいと断言できるものではないようですが)においても
速度は他の回答者様も言うように指標とはなりません。
同じコースでも風向きによって強度は異なりますし、バンクとかローラー台なら別ですが、
それでも少なくとも質問者様の身長体重を聞いただけで最適速度を答えられるようなものではないです。
トッププロは平坦を先頭交代しながら時速45kmでもLSDになるし、
初心者なら時速25kmでもオーバーペースになりえます。

まずは心拍ベースで話をしますと
効率が良いのは通説では最大心拍の60～75%程度、いわゆるLSDペースと言われています。
この場合の効率は実は「消費エネルギーのうち脂肪に由来する割合が高い」という意味です。
もう少し心拍域が高いと上記の意味での効率は落ちますが、消費エネルギーは増えるため
時間当たりの脂肪消費量は増えます。
個人差はありますが最大心拍の80～90%弱のところが一定時間内の脂肪消費量が最大化するはずです。
また、運動後も回復の為にエネルギーを消費しますから、そういう意味でのエネルギー消費は
高強度インターバルトレーニングが最強となる(HIIT、インターバルで検索してください)と思います。
実際ベース作りの低強度トレーニング期よりも高強度トレーニング期の方が一気に体が絞れるのは
競技者にはよく知られている＆体験している現象です。

ここからは心拍から離れて、じゃあ質問者様がどう走るのが良いのかというと、
あくまで私見ですが質問者様は110kmを走るための４時間を工面できる状況にあるわけですから、
110kmのコースが決まってるのならその中での最速を目指すか、
最初の100kmの最速を目指した後最後の10kmのうち5kmをインターバルにあてて
ラスト5kmをリカバリーに充てるのが良さそうです。
100とか110kmの最速を目指すのなら短時間のダッシュは意味ない事はお分かりかと思います。
一定強度を保ちつつも自然と今より高強度になるはずです。

但し毎日行うと疲労が蓄積するので、最大でも週2-3回程度の頻度で走る場合です。
上記のコースは週1回以下しか走らない、普段はそんなに時間が無いというのであれば
上記のコース走行以外に週1-2回ほどHIITを取り入れるのが良いでしょう。

きっと今までよりもペースが上がるので怪我、事故無きよう気をつけてくださいね。

お礼

No3さんも仰ったHIITがやはり効果的なのですね。
コースの復路が今の時期だと大体向かい風なので
往路はいつもエネルギーを温存した走りにしています。
（逆の場合だと往きから飛ばしていますが）
インターバルは最後の10kmで取り入れるようにしたいと思います。
ご回答ありがとうございます。

回答No.5

suiran2

脂肪燃焼を目的としたダイエットLSDとトレーニングとしてのスーパーLSDは異なります。心拍計がないと運動強度は正確には測れませんが，ダイエットLSDは運動強度が低く，スピードも極めて遅いものです。

運動強度と脂肪消費の割合は，それぞれ運動強度40％で脂肪消費50％，50％で45％，60％で35％，70％で25％程度と運動強度が高まる程脂肪消費割合は減ります。ご質問者さんのケースで運動強度40～50％で，実走スピードが15km/h程度でのダイエットLSDは，単位時間当たり300Kcal程度消費しますが，その際の脂肪消費量は，300(Kcal)×50(％)→150(Kcal)程度です。一方運動強度60～70％の走行スピードが二十数km/h以上のスーパーLSDでは，単位時間当たり500～600Kcal程度消費しますが，500(Kcal)～600(Kcal)×30％～25％→150(Kcal)程度で脂肪消費量はほとんど変わりません。

次に問題になりますのが，グリコーゲン(糖質)消費量です。人は肝臓等に300～500Kcal程度のグリコーゲンを貯蔵しています。３時間程度のダイエットLSDでは，貯蔵グリコーゲンを使用しましてエネルギー補給は必要ありません。しかし，スーパーLSDでは消費カロリー量が多く，エネルギー補給が必要です。ダイエットの基本は食べないことですからその面からもダイエットLSDが効率がよいわけです。

今までの説明は，あくまでも理論です。実際にレーパン・ジャージでダイエットLSDでチンタラ走ることは大変恥ずかしいですよ。さらに，つまらなくて極めて疲れます。筋肉疲労はありませんが，体全体に何か疲労感があり，何よりもお尻が痛くなります。実践することは私には大変難しいことですね。

お礼

仰る通りに15km/hとかの速度で走るのはかえってつらい面がありますね。
今の自分の能力だと25km/hくらいが最も長時間持久できて、かつ、最速なので
ここから少しでも数字を上げれるようにしたいと思います。
ご回答ありがとうございます。

回答No.3

DPRpig2

ロードバイクなら、インターバルトレーニングが良いと思います。

1分間全力の８０～９０％で走り、1分間軽く流す。

そして1分間８０～９０％ではしり、1分間軽くながすの繰り返し、交互に10回～15回くらいやればいいとおもいます。

1日に２０分もやれば効果絶大です。

インターバルトレーニングは有酸素ではなく、無酸素運動です。

強い→弱い、を繰り返し持続的な付加をかけることにより、筋肉を温存し脂肪だけ消費します。

ただ、かなりきついですよ。それだけは覚悟してください、、、、

お礼

１分間全力だと700ｍくらいの距離ですね（私の場合）。
いつものコースだと難しい面もありますが時間帯等を工夫して取り組んでみます。
ご回答ありがとうございます。

回答No.2

mpascal

心拍数の目安が載っています。

参考URL：

http://kota.to/0kara/zatugaku5.html

お礼

とても見やすく分かりやすいサイトですね。
参考にさせていただきます。
ありがとうございます。

回答No.1

lowrider_2005

速度は関係ないです。
お察しの通り問題は心拍数です。
そこをキープするのにどの程度の速度かはギヤ比やクランクの長さやタイヤや路面状況（坂とか風など）によっても異なるので、速度はほとんど意味が無いです。
もちろん人によっても異なります。

心拍計が無くても自分でだいたいは計れますから、ギヤ比との組み合わせでケイデンスと負荷のバランスが良いところを見つけてください。

お礼

最も良い心拍域になる負荷を見つけたいと思います。
ご回答ありがとうございます。