ベンチプレスが伸びない…

質問

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1～2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目)　35kg×11～12回
(2セット目)　35kg×4～8回
(3セット目)　32.5kg×6～10回
(インターバル)　30秒～1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3～5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg～5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで＋2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4～6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

お礼

「13回挙がったら重量上げましょう」と指導を受けたので、今は13回目標でやってます。

40kg×8回×3セットですか、そう言う組み方をした事ないので新鮮ですね。
シャフトのみから始めて、5kgずつ増量、45kgにも挑戦しつつ、メインセットの3セット目で本気出す…って感じでしょうか。
そんなに多くのセットをこなした事がないので、しっかりインターバル取りながらがんばって見ます。

次のトレーニングから、その2for2ルールに挑戦してみます。

具体的なトレーニング方法までご教示頂き、ありがとうございました。

回答No.2

sunchild12

気になる所をいくつか上げさせていただきます。

●トレーニングはビルダーなどがたくさん通う本格的なトレーニングジムでしょうか？
俗に言う『フィットネスジム』でしょうか？
だとすればインストラクターは、机上で理論だけを学んだ『畳水練』のアルバイトが非常に多く、実際にはトレーニング経験がほとんどない人が多いですよ。
初心者が思うほどはアテにならないことが殆どです。
通っておられるのがフィットネスジムであったとしても、中には本格的なトレーニングを積んで100kg以上を挙げているマッチョなメンバーいませんか？
畳水練のインストラクターにフォームチェックしてもらうくらいなら、マッチョさんに声をかけてフォームチェックしてもらった方がよほど有効的です。
質問文にある、回数の推移を見ているとどうもフォームが出来てない可能性が高いのではないかと…。

●『一般的に筋肥大には8～12RMでセットを組むのがよい』とされていますが、これは人によってかなりバラつきがあります。
私の場合、それでは負荷が軽すぎますので6RMでセットを組むのが最も効果的に筋肥大し、同時に重量が延びます。
で、全セットを通じて8RM上がるまでアップすれば、次のトレーニングからウェイトを足して、また6RMでセットを組んでいます。

●重量は勝手に上がっていくものではありません。
自分の中で次の段階にチャレンジしていかないと。
時には多少強引にでも、ウェイトを増やしてセットを組むことをおすすめします。（当然REPSは下がりますが）
と言うか１セット目で12REPS上がるなら次の段階に行ってもよいのでは？
決して無茶な話ではないですよ。

●あと、気になるのは食べる量と休息です。
もし、ダイエットと筋肥大を同時に行おうとしているのなら、とりあえずはダイエットには目をつぶりましょう。
もし、その辺りをインストラクターが指摘してくれないなら、それこそ全くの素人インストラクターです。

お礼

>トレーニングはビルダーなどがたくさん通う本格的なトレーニングジムでしょうか？

はい、「トレーニングジム」です。
現役ボディビルダーのトレーナーがいますし、会員にもボディビルダーや格闘家がいるような所です。
フィットネス目的の方もいますが、大半はムキムキの男性会員です。

「13回挙がったら重量上げるように」と指導を受けていましたが、
たまには強引に重量を引き上げてやってみるのも大事なのですね…。
確かにここ1月半ほど35kg以上の重量を持った事がないので、何となくマンネリを感じていましたし…。

減量は去年のうちにやってしまいましたので、今は特別減量を目指してはいません。
とは言え、夕食に炭水化物を極力摂らないなど、継続してる食習慣もありますが…。

トレーナーさんからも「しっかりご飯食べましょう」とは言われましたし、
こちらでも「太るぐらいじゃないと大きくならない」と散々書かれてますね。
そうしないといけないと言う気持ちはあっても、「意図的に太る」と言う行為に恐怖感すらあるんです…。

自分の意識改革が必要なのかもしれませんね…。

ありがとうございました。

回答No.1

nicofoto

最初何kgから、どのぐらいの期間で35kgに到達して停滞しましたか？
それと、どこが辛くて力尽きますか？上腕三頭筋？

フォームチェックしてくれる人は何が原因だと言っているんでしょうか？
ネットで知らない人に聞くより、目の前で見ている人のほうがずっと原因特定しやすいわけで・・・。

あまり経験が多いほうではないので大したアドバイスはできませんが、とりあえずインターバルを3分ぐらい取ってみてください。30秒～1分じゃ全然追い込めていないうちにトレーニング終えてる可能性が高いと思います。

痩せるのが目的なら短めのほうが良いかもしれませんが、重量上げたいなら1回1回しっかりやることを心がけたほうが良いし（痩せる時もですが・・・）。

人それぞれですが、5分ぐらい取れって言うムッキムキのトレーナーもいますよ。2セット目と3セット目の回数が逆転したりするあたりも、やっぱおかしいですよね。

それと35kgが12回上がるなら、1セット目はもう37.5kgにしても良いんじゃないかと思います。あとは、時々はＭＡＸに挑戦してみたり。45kg1発は挙がりますよね？

10RM前後でやってればMAX伸びるとは言いますが、自分で実際にウェイト足して挑戦しない限りは伸びないな～と思います。例えば80kg×10回を挙げられれば、計算上は100Kg×1回あげられることになるんですが、現実にはそうなりません。時々90kg×5回も取り入れたり、100kg1回に実際に何度も挑戦しないと。

ずっとそのルーティンじゃ面白くもなさそうだし、6RM以下のセットも結構大事ですよ。

或いは頻度が多すぎるとか？
週2回程度が良いとされていますが、実際にはそれで続けていると3週間ぐらいでオーバートレーニングになると思います。たまに1週間ぐらい空けると突然伸びます。
1セット目から11回だったり12回だったりとバラつきがでるのは、筋力が回復しきってないギリギリんとこでやってるんじゃないかと・・・。ベストな状態なら普通はそんなにバラつかないように思います。

それと、糖質足りてますか？
ごはん抜きダイエットとかしている最中とか？
過度なダイエットをした直後だとか？

日本人男性のベンチ平均は40kgぐらいだとも聞いたことがあるので、ダイエット中ならそのぐらいでも仕方ないのかもしれません。焦らず、他の胸の種目もやったりしながら楽しんではいかがでしょうか。

お礼

>最初何kgから、どのぐらいの期間で35kgに到達して停滞しましたか？

2月下旬から20kg(シャフトのみ)で始めて、4月下旬で35kgに到達しました。
それから今日まで約1月半ほど、35kgの壁を破れずにいる…と言った次第です。

>それと、どこが辛くて力尽きますか？上腕三頭筋？

細かい部位はわかりませんが、腕が先に悲鳴をあげる感じです。
正直言って、あまり胸には効いてないような感じもします…。

>フォームチェックしてくれる人は何が原因だと言っているんでしょうか？

「フォームはおかしくないし、回数も伸びてるから問題ない」としか…。

3分もインターバル取っていいものなのですね。
「胸→脚のように部位を変える時はいくら取ってもいい」とは指導を受けましたが、
セット間のインターバルや同じ部位のトレーニングは少ないインターバルでテンポよくやっていこうと指導を受けました。

「13回出来たら重量あげる」と言われていたのですが、今度のトレーニングでは37.5kgに挑戦してみます。
マックスはどれくらいいけるかわかりませんが、たまにはそう言う事もした方がいいのですね。

頻度は平均週１～２回でしょうか。
疲れや違和感を感じた時は、無理せずに休むようにしてます。
とは言え、ここ最近体調は安定してるので、週１～２回をこなしてます。
(趣味にやってるものですから、気負いすぎて嫌にならない程度です。笑)
たまには長期間で休息を取ってみるのも大事なのですね…。

糖質は極力摂るようにしてますが、最低でもバナナ1本は食べてます。
ただ、夕食に炭水化物は摂らないように制限はかけてます。
(とは言え、カレーや丼物をガッツリ食べる時もありますが…)

去年はハードな減量をしてましたが、今年はそこまで減量に注力してません。

ダンベルフライなどは着実に重量上がってるんですが、ベンチだけは上がらないので不思議です…。
仰るように焦らず他の種目でしっかり鍛えつつ、ベンチも頑張りたいと思います。

ありがとうございました。