自転車でお腹周りの脂肪を落とす方法

質問

自転車で効率よくお腹周りの脂肪を落としたいのですが、
どうすればよいでしょうか？
168cmで85kgあった体重を半年ほどで標準体重まで持って行きましたが、
お腹周りの贅肉がまだかなりあります。

現在の状態は168cm-62kg　26才男です。
食事は2000kcal/dほどで、
運動は自転車(クロスバイク)で
主に平地をペダル回転数90rpmくらいで約50分-20km程度走っています。
これでバランスしているか、少し減量していっている感じです。

自転車運動でお腹をすっきりさせたいのですが、
何かいいこぎ方やライポジなどはありますか？
自転車ダイエットは楽なので、なるべく自転車で済ませたいと思います。

回答No.4

nicofoto · ベストアンサー

標準体重近くまで痩せたのに腹が弛んでいるのは、運動不足ならぬ「運動強度不足」。

食事制限だけやっている人や、運動したとしても、かるい有酸素運動ばかりを長時間行っている人は、皆そのように痩せていきます。例えばウォーキングのみ、軽いジョギングのみ、ゆっくり長距離を泳ぐ、自転車でロングライドのみ、初心者用の緩やかなエアロビクスなど。

有酸素運動ではカロリーは着実に消費して体重を落としていくことができるものの、皮下脂肪はあまり減らすことができないからです。軽い有酸素運動では、脂質が主なエネルギー源になります。そういう運動を継続するには特に脂質を多めに蓄えておかなければなりません。そのため、なるべく皮下脂肪は減らないよう、より蓄えられるようにとインスリンレベルも上がります。一方で、強い力を発揮するための速筋、つまり筋肉は重くて邪魔なものなので、先に分解・代謝され、減少していきます。

有酸素運動で脂肪が効率よく燃えるというのは運動中の１時間だけで、それ以外の２３時間・・・本来は最も脂肪が落ちていく安静時に、脂質の代謝が悪くなることが知られています。

脂質の代謝レベルを上げるには、なるべくペースを上げてこぐか（例えば全力で、30秒で力尽きるぐらいのペースを、何本とか）、時々筋トレして筋肉を刺激する必要があります。筋肉に生活水準以上の負荷をかけると、その刺激が神経を伝わって内分泌系を刺激し、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌量を亢進します。成長ホルモンには強力に脂肪を分解し、有酸素運動や食事制限で低下した安静時の脂質代謝を回復させたり、あるいは今までよりさらに上げたりします。テストステロンなども、筋肉が再合成されるのを助けます。

その結果、筋肉はあまり減らさず、贅肉だけ落ちていきますから、贅肉が一番多い場所であるお腹周りなどが目立って細くなっていきます。実際、標準体重手前でもうっすら腹筋は割れていきます。食事制限や軽い有酸素運動だけでは、平均体重よりだいぶ軽いところまで減量しなければ腹の贅肉は落ちません。

ダイエットの時に筋トレが必ず勧められるのはそのためです。筋肉を付けるためではなく、一緒にやらないと脂肪が良く落ちなくなるためです。例えばNo.3さんのおっしゃるように、ヒルクライムなども、今までよりは有効だろうけれど、丁度いいコースが無ければはやり手っ取り早いのは、坂ダッシュや筋トレですね。

腹筋が6つに割れたロングライド自転車競技選手やマラソン選手も、いつもロングライド
や長距離ばかりやっているわけではありません。アンガールズのような変な体になってしまいます。強度の違うトレーニングを組み合わせて、バランスを保っているわけです。

週2～3回ダンベルトレーニングをしたり、時々、爆発的なスピードで短距離を数本こぐなどしてください。キツくて、疲労も残りますが、そういうトレーニングは休憩をはさみながら10～15分で済みますね。
メリハリを持ってしっかりやれば即効性がありますから、ひと月もやれば自分で効果がわかると思います。

お礼

詳しい解説ありがとうございます。

有酸素運動のみでどうにかなると考えておりました。
自転車の乗り方を変えて、
瞬間的な負荷を掛けるような事もしていきたいと思います。

回答No.3

macky_design

No2です。
お腹のぜい肉を減らすには、自転車でいうヒルクライムが一番なのです。
というのも、ヒルクライムは腹筋と背筋を思い切り使いますから。

お腹周り、とおっしゃるので、登りは有酸素運動と筋トレをまとめてやるようなもの。
なので、お勧めなんです。

お礼

度々ありがとうございます。
近くに山はないので、
上り坂を登るときにペースを上げて負荷をかけるようにしてみます。

回答No.2

macky_design

正直、自転車というものは、よほどの負荷でないと減量にはならないものです。
具体的には峠越えみたいな、はぁはぁぜぇぜぇなるぐらいでないと、トレーニングにはならないですね。

肥満から標準まで落とすぐらいですと、効果発揮ですが、標準から鍛えた身体になるには、峠越えみたいな登りを取り入れないと難しいですよ。
負荷が大きいほど、効果が出やすいです。

お礼

回答ありがとうございます。

標準体重から先は、鍛える方向ということですか。
太ももが筋肉で異常に太いので、
これ以上負荷を上げると更に筋肉が付きそうで嫌です・・・
ということは、自転車以外を取り入れるべきでしょうか？

回答No.1

zzz444zzzz

失礼ながら、私は高校時代通学で１時間ママチャリを乗ってました。１日往復２時間です。
距離的にはクロスバイクにはるかに劣りますが、負荷という点ではママチャリのほうがあるような気がします。

＞自転車ダイエットは楽なので、

と仰ってるように、軽い負荷でスピードが出るのがクロスバイクですし・・・。

否定して申し訳ないですが、１時間歩いたほうがまだカロリー消費する気がします・・・。

お礼

回答ありがとうございます。
28km/h程度で巡航しているので、
METsを考えると、
徒歩のほうが単位時間当たりの消費カロリーが多いことはまずないと思います。

説明不足でしたが、楽というのは体力的にではなく、
メンタル的ということです。