ダイエット方法にアドバイスをお願いします！

質問

わたしは今154cm、53kg、体脂肪率31％です。
社会人になって７kg程太ったので痩せようと思い、先日ジムに入会しました。
ジムでは、
(1)筋トレ（負荷は５kg～10kg、各15回を2～3セット、合計20～30分）
(2)有酸素運動（主にウォーキング）を30～40分
というメニューで、平日の夜週2～3回通っているところです。
土日どちらかは、友達と通っているボクシングジムでボクササイズをして汗を流しています。
過度な食事制限はストレスとなって今までに何度も暴飲暴食に走ってきたのでそんなに制限はしていませんが、
夜にジムに行く時は行く前におにぎり、帰ってからおかずというメニューなので、お昼は外食にしています。
夜にジムに行かない日や飲み会がある日は、お弁当を作って持っていっています。
（朝はあまりお腹がすかないので、豆乳と果物を食べています。）

ジムへ行ってもあまり効果がないという話を聞いたりしますが、このダイエット方法で効果は出ますでしょうか？
もしもっとこうした方がいいというアドバイスがありましたら、教えていただければと思います。
（まだ始めてから２週間ほどなので、効果が出るとしたら１ヵ月後くらいかなぁと考えています）

よろしくお願いいたします。

回答No.1

Crims0nKing

＞ジムへ行ってもあまり効果がないという話を聞いたりしますが、このダイエット方法で効果は出ますでしょうか？

効果が出るか出ないかについては、摂取カロリーと消費カロリーの差次第です。
ぶっちゃけて言うと、食事制限だけでカロリー欠損を作ることができるのであれば、別にエクササイズをする必要はないのですよ。

で、じゃあジムに行く意味がないかというと、決してそういうことではないです。
特に、筋力トレーニングと食事制限を組み合わせた場合、個人的な感覚では有酸素運動+食事制限よりも体重減少（特に脂肪減少）が効果的に進みます。

減量を行う場合、どうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。これは極端な食事制限や強度の高い有酸素運動を継続したりするとさらに顕著になって表れてしまうのですが、筋力トレーニングは筋肉量の低下を極力防止してくれる働きがあります。
（あ、別に有酸素運動が無意味と言っているわけではありません。）
筋肉もカロリーがありますが、筋トレにより筋肉量の低下が防止できるということは、その分脂肪が落ちてくれることにもつながるんですね。

もう一つ、筋力トレーニングを行うことによって、一時的（1日程度）に代謝が向上する現象が見られます。有酸素運動などは、エクササイズの間だけ消費カロリーが上昇するのですけど、筋トレの場合、これがトレーニング後も継続するんですね。

ただ、、です。
ご質問者様が行なっている現在の筋トレメニューでは、おそらくこういった効果はほとんど得られないでしょう。
何故かというと、「負荷が低すぎる」からです。
「筋トレ 筋肥大」とかでググって頂ければ、どのようなセットの組み方をすべきか、ある程度は分かるかと思いますが、基本的には筋肉が限界を感じるぐらいまで刺激を入れてあげる必要があります。具体的には10回～12回程度が限界と思われる重量で10～12回を行うことを1セットとし、それを休憩（1～3分）を挟みながら数セット行う必要があります。
種目も何を選択しているのか分かりませんが、少なくとも大筋群（胸・背中・脚）をトレーニングするにあたって、5～10kg程度の重量では負荷が低すぎて筋肉をきちんと刺激できません。
また、種目も先に述べた大筋群（胸・背中・脚）をトレーニングするのに最適なメニューになっているかどうかも疑問です。ロータリートルソーやらレッグレイズやらを熱心にやってたりしませんか？もし、そうであるなら、今やっているメニューを見直して、例えば胸ならチェストプレス、背中ならラットマシンプルダウン、脚ならレッグプレス、等に変更して、上に述べた10～12回が限界という重量でセットを構成することをお勧めします。

食事に関しては、炭水化物を制限しすぎると、飢餓感が強くなって、反動で暴飲暴食に走るケースが多いので、極力脂肪を減らす方向で、炭水化物はある程度摂取する方向で考えて下さい。脳が空腹感を感じるのは、炭水化物が枯渇した時です。
脂肪は1gあたり9kcal、炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalです。これだけでも脂肪を極力減らした方が効果的だ、ということが分かりますよね？ただ脂肪の摂取をゼロにしてしまうと、必須脂肪酸が全く摂れなくなってしまうので、極端な脂肪のカットはなさらない方が良いです。
また、カロリー制限を行うとたんぱく質が不足しがちになります。これも筋肉量の低下等を招くので、極力脂肪分の少ない鶏ささみや鶏むね肉、魚などを多めに摂ること、場合によってはプロテイン等の補助食品からの摂取も検討した方がいいです。