ウエイトの決め方に疑問

質問

筋肥大させるためのウエイトを決める場合、だいたい８～１２をギリギリ上げられる重量が良いということを聞きました。

そこで疑問が沸いたのですが、一発でその重量なんか分かりませんよね？
そうなるととりあえず上げてみて、足りるか足りないかを判断すると思うんですが、これって日に何度も試して良いんでしょうか？
足りていようと足りなかろうと、ワンセット行っているわけですから体力を使ってしまっていますよね？
とすると、次のセットでこれがギリギリだと判断しても、実はワンセット目でやっていれば余裕だったりなどあるのではないでしょうか？

何分以上、間を空ければ大丈夫などの目安がありますか？
それとも一日一回のチャンス？

回答No.4

nicofoto

始めて日が浅いなら、手ごたえで適正負荷が分からなくても無理もないと思います。
しかしその時期に自分の８～１２ＲＭを知ろうとしても何の意味もないです。

フォーム覚えたり、眠ってた神経が目覚めたり、1週間単位でどんどん挙がるウェイト変わっていきます。たとえ今８～１２ＲＭの重さを知ったとしても、それは勘違い。本当はもっと重いのが持てます。

仮に15回、20回もできたとしても、次のセットから少し足して調節してみたらいいし、また次回から負荷上げればいい話ですね。基本通りの８～１２ＲＭを守れなくても最初はそれなりに伸びますよ。1回1回のトレーニングを大事に効果的にやりたいという気持ちはわかりますが、そうすぐに理想的なトレなんてできませんしねえ。

逆にそれほど日が浅いわけでないとしたら、それはそれでおかしい。毎回確認せず、前回と同じ負荷でやればいいと思います。あと2kg上げても10回はできそうとか感覚的にわかるものです。2セット目にできた回数から、それが1セット目ならあと何回できたか、なんてのもだいたいわかるもんです。

もしかして、トレーニング内容を毎回ノートに記録していないとか？
記録していないなら、細かく記録したほうがいいですよ。覚えたことも、体調も、食べたものや睡眠時間等も。

体調やコンディションで毎回挙がる回数がが変わるとか？
体調で限界回数が変わるとしても、負荷下げちゃいかんと思います。フォームを練習しなおすとか何か特別な意図がない限りは。

1度でもその負荷で８～１２回上がったのだとしたらその筋力があるという事だし、ならばその日できないのは体調が悪いためで、次回はちゃんと本来の実力が出せるようにと体調管理のほうに気を配るものだと思います。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

Maxの67～80%が、8～12反復回数ということになっていますから、無茶を承知で言えば、一発Maxにチャレンジすれば良いのです。しかし、まあ、ちょっと危険ですので、こういうのは余り推奨されていませんね。
ですので、「2 for 2」ルールに従って増量しましょうか。これは、とにかく、10回×3セットが可能な重量から始めて、常に、最終3セット目にのみ、12回挙上にチャレンジして下さい。定められたセット重量の最終セットで2回余分に挙上するというのが、2セッション連続して可能の時、次のセッションでは、ベンチならば2.5～5kg、スクワットならば5kgの増量を行なうという方法です。これが、一般的な漸進法ということになっています。
セット間休息は、30秒～1分というのが基本なのでしょうが、5分以内までということで宜しいと思われます。
念のために言いますと、セット数については、1セットではなく、3セットが筋肥大に最適とされています。乳酸蓄積（高濃度乳酸）から成長ホルモン分泌（応答）に至るメカニズムは、10回×3セットが最も有効であることが、科学的に証明されているということになっています（Kraemerらの実験・研究以来の定説）。

回答No.2

kqueen44

筋肥大させるのは無酸素運動。速筋を鍛える運動が効果的です。
筋肉（速筋）を損耗させて超回復で筋肥大させます。

なので１分以内に収める程度の時間で行わないと、身体的に無酸素運動になりにくい。（呼吸を止めたからと言って無酸素運動になるわけではないので止めないで下さいね）

１日１回と言うことはないです。筋肉は成長しますし、衰えもします。１日の上限回数は自分の筋肉と相談してですが、３セット以内に納めるのが理想だと思います。多少呼吸も乱れていると思うので血液に酸素がいきわたる程度の感覚（５分くらい）時間を開けることをお勧めします。

筋力・心肺機能には個人差があるので一概に言えませんが、１日３セット程度・５分以上の間隔が目安だと思います。

回答No.1

yasuto07

遠い昔に、夜勤明けに、かなり重めのを、いい調子ではじめたら、上がらなくてやばいと想ったことがあります。そうならない自信があれば、お好きな重さ、回数でチャレンジしてよいのでは。