ダホンMu P8 中高年が無理のないスピードは？

質問

定年退職したばかりの60歳です。身長167センチ、体重67kg程度です。体力はないほうです。
2週間位前にダホン2012年型Mu P8を購入しました。ギアは８段、タイヤは20インチです。
重さは11.7kg程度です。

全くの初心者でやっとママチャリ的な乗り方から脱却できお尻の痛さから開放されたようです。
サイクルコンピューターは取り付けできました。

平坦な道路で1分間に約70回転（ギア5段）でおよそ20km/時でました。
ギア5段で80回転でおよそ22～24km/時でました。
ギア6段で70回転ですと22～25km/時でました。
無理のない持続回転数（快適？）を70回転（健康にも良い？）とするとギア5段の方が
スピードを我慢する分長持ちするのでしょうか（今まで最高30km程度走りましたが、更に
伸ばしたいと考えています）

又年齢、体力に関係なく、この品番の自転車ではこの程度のスピードが当たり前ということ
でしょうか。他の折りたたみ自転車にもよく抜かれ、ゆったり漕いでいる人もいます。

回答No.5

noname#155689

> この品番の自転車ではこの程度のスピードが当たり前ということでしょうか。
もっと速度を上げようと思えば（例えば27～8km/hで巡航しようと思えば）出来なくはない機種ですが、速く走って楽しい機種ではないと思います。22～23km/hぐらいが快適な速度域ではないでしょうか。高速巡航しようと思うと「小径である」「前傾姿勢でない」「フレーム剛性が高くない」ことが不利に働きやすくなります（低速では有利になりやすいのですが）。

> やっとママチャリ的な乗り方から脱却できお尻の痛さから開放されたようです。
> 今まで最高30km程度走りましたが、更に伸ばしたいと考えています
次に課題は持久力を上げることとペダリング技術を磨くこと（きれいなペダリングを習得すること）ですね。

持久力を高めるためには、運動負荷が軽めの有酸素運動が効果的です。軽めの運動負荷とは最大心拍数の60～70％ぐらいの感じ。興味がおありなら心拍計などを使うと楽しいですが、目安としては息切れすることなく会話が出来きるぐらいの運動負荷、まあ鼻歌など歌いながら走ると丁度イイでしょう。
http://www.suunto-japan.jp/download/beginning_hr.pdf
http://www7a.biglobe.ne.jp/~diana-yuu/nenshoukei-kiso6.htm

ペダリング技術とはこれまた大層な話のようですが、要するに無駄な力を使わずにペダル（クランク）を回すということです。まず「ペダルを踏む」という意識を「クランクを回す」という意識に変えます。「ペダルの重さを感じることが大事」というアドバイスがありますがその通りで、無闇に踏んでも無駄な力が掛かってクランクの回転運動を邪魔してしまいます。文章で伝えるより動画を見て頂いた方がイイでしょう。
以下の動画を参照ください（頭にhを加えてください）。
ttp://www.youtube.com/watch?v=xvBKmi71V7Y&feature=related
ttp://www.youtube.com/watch?v=FrstPhcSJEY&feature=related
ttp://www.youtube.com/watch?v=_ftAxtCmcTQ&feature=related
ttp://www.youtube.com/watch?v=yX9C5qoMMzU&feature=related
速く走るためには前傾姿勢が必要だよという説明↓です。
ttp://www.youtube.com/watch?v=eZ08_D_BbOo&feature=related
Mu P8はそんな前傾姿勢ではない＝そんな速く走るためのバイクではない、ということです。少し難しいことを書いてしまったかも知れませんが、あんまり難しく考えずに景色や風を楽しんで走ってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞次に課題は持久力を上げることとペダリング技術を磨くこと（きれいなペダリングを習得すること）ですね。

今はこれですね。

＞Mu P8はそんな前傾姿勢ではない＝そんな速く走るためのバイクではない、ということです。
これも良く判りました。

ご回答頂いた皆様のアドバイスを下に、楽しんで走る、これに心がけて行きたいと思います。
皆様　どうもありがとうございました。

回答No.4

Komiker

〉中高年が無理のないスピードは？

　中高年と言わず、ひとりひとりが異うのですから、あなたに合ったスタイルをあなた自身が見出していく、こんな考えでどうでしょうか。そのためには数多く乗ることでしょう。
　乗っていく間に、ご質問に対する答えも自らの中に出てくるはずです。

　スポーツバイクでの走行にはさまざまな状況変化に瞬間的に反応する能力が必要です。また、それに対応し自在にバイクを操作できるようになることが必要です。ともかく数多く乗って体がいろんな情報を獲得するように仕向ける、こんな考えでどうでしょう？

お礼

ご回答ありがとうございます。
本当にその通りですね。基本中の基本ですね。慣れるよう仕向けができるように頑張りたいと思います。

回答No.3

nyan_9

2つほど年上でクロスに乗っています。
何を目指しているのでしょうね。
ケイデンスより長距離を巡行速度◯◯/kmで何時間無理なく走れるか
じゃないですか。足に無理が掛からず安定した走りが一番です。
因みに私、毎日20kmを1時間ですから巡行速度20km、週末は50kmを2時間
目標に走っています。（週200ｋｍです。）
ご自分で無理のない速度、走行距離を見つける方が安全です。
周りの走りは関係ないですよ。
頑張って下さい。

お礼

ご回答ありがとうございます。同じような年代の方ですね。とても具体的で参考になります。
購入動機等については前の方へのお礼書き込みで書かさせて頂きました。

自分は折りたたみ自転車なので、巡行速度20/km程度がひとつの目安かなと思っておりました。
（価格comなんかの掲示板）
自転車入門などの書籍を複数読んでいるうちにケイデンス70～80という数字を意識するように
なりました。

今のところ私もメーターでは巡行速度20/km程度（平均速度では16/km程度？）で車道を
走っております。クロスよりサイズが小さいので沢山漕いでいることになりますが、もう少し
継続的に走り込んで経験値を把握してベストを見出すのが良さそうですね。

回答No.2

QuickBlue

この場合、重要なのは体の負担の方です。
ケイデンスはあくまでも目安です。
しかも、あまり当てにならない。

一般的には軽いギアで高速回転をする方が筋肉の負担が減ります。
その分、心臓にかかる負担がかかります。
筋肉の疲労はすぐに心臓の負担に比べるとすぐには回復しないので長距離を走ろうとすれば回転数を上げて走る事になります。
軽いギアというのは歯が大きいギアということね。
ただ、心臓に負担がかかると言うことはそれだけリスクが伴うと言うことでもあるので、ケイデンスを計るよりは心拍数を計測する方がよほど効果的です。

また、車輪が小さい分だけロードバイクに比べてよりペダルを回さなければなりません。
その分、巡航速度は落ちます。
より遠くまで行きたければロードバイクの方が楽に走れますよ。
ちなみに定年退職された方と走りに行く機会があるのですが、私らごとき軟弱な自転車乗りなどとても太刀打ちできませんｗ

お礼

ご回答ありがとうございます。

折りたたみ自転車購入の動機は、仲間と江戸川サイクリングコースなどでサイクリングを
楽しむとか、鎌倉などに出かけるとか輪行に魅力を感じたのが発端です。

今は練習しておかないととの気持ちで乗り始めているところです。
次いでに自転車購入前には1日1時間30分程度ウォーキングしていましたので、その代わりにも
なるのではとの思いもあり、さて自分はどの程度が適当なのかといったところです。
同等の運動とした場合、自転車ではどのくらい乗れば良いのかというのも知りたく思います。

筋肉と心臓のバランスは重要なのは良く理解できました。
ウォーキングで言うとちょっと急ぎ足でとの感じかと思います。

回答No.1

ka2_abe

5段の方が我慢している？
という考え方は微妙ですが
ある程度なれてきたら、
80rpmくらいのケイデンス維持が良いと思います。

ただし。
速度ばかりに気をとられてはいけません。
回転数の方が大事です。
また、回転数よりももっと大事なのが
「ペダルの重さを感じる」ことです。

5段だから大丈夫とか楽とかそう言う考え方では
自転車としての走行性能を誤解したままです。

自転車の走行というのは
気象条件に大きく左右されます
端的には風。
追い風と向かい風ではまったくペダルの重さが違ってきます。
そう言うときに切り替えて
「無理のない重さで、70～80rpmくらいで漕ぐ」と言うことが
これから長く楽しむためには必要になってくる考え方です。

重たいギアで速度ばかりに気をとられていますと
一番大事な「膝関節の軟骨（靱帯）を痛めてしまう」ということになりかねません。
これは年には関係なく重要な部分ですが
高年齢であればあるほど、大事になってくるところです。
いま、乗り始めで、まだ膝に違和感が生じていないと思いますが、
速度重視の乗り方をして、距離を伸ばすと・・・
やっちゃいますよ＞膝。

体力ももちろんそうですが
この間接部位というの鍛えようがない、
年齢とともに減少してくる部分です。

重たいギアを漕がない。
だからといって、ケイデンスをいきなり80維持が良いからと言って
そこにこだわりすぎない。
ゆっくり、無理のない重さで、のんびり長く走る。
高年齢であればこそ、そう言うことを心がけてください。

重たいギアを漕がない。
速く回しすぎると、今度はなれないところを痛めたりもします。
2ヶ月ですから、
そこから距離を伸ばすのであれば、
速度にこだわらない、我慢するのでしょうか？
そう言う乗り方をしてください。
また。ふらつかないでまっすぐ走れるようにもご注意ください。

乗り方は実に様々です。
他の人の動向に気を配るより
まずは交通安全（まっすぐ走って回りの状況をしっかり見る）
そして次に膝の心配
そして次に心臓の心配
筋肉はお年でもある程度回復・鍛錬できますので、
そう言う部分を心がけられると
長く楽しめると思います。

気を悪くされるかも知れませんが
無理をしない。
そこに尽きます。

お礼

早々のご回答ありがとうございます。

多分、無理をしない重さというのがつかめていないのだと思います。
同じギアでも道路の往復（今日は特に片道1km程度を往復して何度も
試していました）でもケイデンスというですかね、これを一定にすると
時速が異なるのは良く判りました。

軽いギアにシフトしますと、漕ぐというより空回りしているような
感じがします。これはスピードを保とうとしてそうなるのでしょうね。
そうしますと例えばギア4～6段目当たりで状況に応じてシフトチェンジ
していきながらある範囲のケイデンスを保つというのが良いわけですね。

仰る通り無理は禁物ですね。これ一番大切ですね。

よそ見はしないのですが、抜かれたサイクルが目に入るので
早いなと感じた次第です。これも気を付けます。

質問自体が不明瞭なところがありながら、ご丁寧なご回答ありがとうございました。