筋肉を増やし、脂肪を落とす食事

質問

大学でソフトボールをしている女です。
先日測定があり、身長が158で体重が57で体脂肪率が24でした。筋肉量は40でした。
コーチに測定結果を見てもらい、あと筋肉を3キロ増やして体脂肪率を20まで下げろと言われました。

なので自分なりに考えてたとえ部活で疲れても家に帰ってからランニングなどするようにしました。部活がある日は必ず走るようにしてます。ちなみに週に一回OFFあるのでその日は休養にしてます。部活のトレーニングで週に３回ウエイトがあるのでウエイトは部活だけやってます。
体脂肪を落とさなきゃいけないので３食きちんと摂るようにしてます。朝と昼は普通に食べ、夜は部活とランニングのあとで時間が遅いのでプロテインとフルーツとヨーグルトなど軽いものにしてます。

このメニューどう思いますか??何かあればいいメニューなど教えてください。
あとリバウンドをしたくないので食事などのアドバイスもお願いします。ちなみに一人暮らしです。
大学生なので週に一回くらい飲み会や外食などがあるので普通に食べてますが大丈夫でしょうか??
普段の夕飯が少ないので週に一回の外食などでリバウンドしやすいですか??

質問が多くなりましたが、回答をお願いします!!!

この体脂肪率と筋肉量の目標値を3月まで達成しなきゃならないので約2ヶ月間頑張るのでアドバイスお願いします!!!!!

回答No.6

noname#175206

既に体組成計の騙し方が出ていますが(^^;。やり方、ちょっとまとめてみます。

　測定の2日前くらいから炭水化物を一生懸命摂取します。
　塩分を多く摂取して水分も充分摂ります。
（ここまでが体内水分量を多く保つ方法）

　測定前に、筋トレして筋肉をパンパンに腫れさせます。足だけで測るタイプは足だけでいいです。腕だけで握るタイプなら腕だけでいいです。足でも踏んで手でも握るなら両方です。筋トレは、普通のでもいいし、スロトレでもいいし、加圧トレなら一番簡単かもしれません。
（これが、さらに測定される部位の水分量を増やす方法）

　これで、体組成計が示す体脂肪率ががくんと驚くほど落ち、筋肉量は増えます。
　なぜ、こういうことになるかというと、体組成計は体の電気抵抗を測り、電気抵抗が低いほど、体脂肪率が低いと判断します。体脂肪率が低いと判断すれば、筋肉量が多いと判断します。その結果が表示されるわけです。だから、体の水分量が多いと、電気抵抗が低くなって、こういうことになるわけです。

　実際に本当に筋肉量を増やすには、筋トレだけでは駄目で、体脂肪も増えるくらいに食わなければなりません。多くの人が体脂肪を増やさず、むしろ減らしながら筋肉をつけようとして、いつまでもうまく行かずにいます。

　もちろん、これだけでは筋肉も多いけど体脂肪も多い相撲取りの方向に向かってしまいます。そこで、筋トレの強度は維持して、食事をがくんと減らします（たんぱく質は減らしません）。すると、出来るだけ筋肉を残しつつ、体脂肪を削れます。

　ボディビルダーや体重制のスポーツ選手などは、これを繰り返して、筋肉が多くて贅肉が少ない体を作っています。

　2ヶ月でやるならば、最初の1ヶ月は食べまくり（どか食い感覚になるでしょう）、次の1ヶ月は食欲を我慢です。

P.S.

　筋トレは、1セットが10回で力尽きる強度を各部位3セット、それを全身です。もし、毎日同じ部位を同じようにやれたら、負荷が不足しています。