ひ弱で身体を鍛えたい

質問

ので、効果的なトレーニングってあったら教えて欲しいです。
食後に筋トレとか、回数を増やさないで少ない回数で全力でする、とか聞いた事あります。

根拠があれば嬉しいですがなんでも構いません！
よろしくお願い致しますo(_ _)o

回答No.1

gotomuslemen · ベストアンサー

筋肉を増やすためには３つの要件が必要です。
(1)オーバーカロリーの食事
(2)筋肉への適切な負荷
(3)休養

(1)について、肉体を維持するために必要なカロリーより、余剰なカロリーが体内に取り込まれないと筋肉をつける事が出来ないので毎日お腹いっぱい食べる必要があります。

(2)について、仮にですが全く運動しないで１０kg太ってもそのうち１kg～２kgぐらいは筋肉が増えています。しかし脂肪がほとんどです。筋肉をつけるためには脂肪も一緒につける必要がありますが、適切な負荷の筋トレをすることで筋肉と脂肪の増加の割合を変化させる事が出来ます。
適切な負荷とは、重ければ重いほど良いわけではなく１回しか出来ない重さでは、回数がこなせないので結果として負荷が少ない事になります。逆に軽過ぎてもダメで、３０回も出来ますって重さだと３０回やっても負荷が足らない。
そのため、一般的には１０回が限界な重量で３セットくらいから始めれば良いとされています。

(3)について、当然休養を取らないと回復が追いつかないので筋肉が増えません。

簡単に言うと、毎日吐くまで喰って、ゴールドジムかボディビルジムに行ってヒーハー言いながら筋トレをし、泥のように眠るってことです。

お礼

とても参考なりました
回答有難うございます!

回答No.10

ringo-juice

自重のトレなんぞ進める人は
狙った筋肥大をしたことない人

オーバーカロリーじゃなきゃ筋肥大しない。

要するに負荷が足りない状態でオーバーカロリーならデブまっしぐら。

どうせやるなら、おもいっクソ持ち上げな。

体見りゃ納得するからさ。

お礼

回答有難うございます!

回答No.9

ba-ningu-ha-to

少ない回数で全力でするのは瞬発力のある速筋を使うトレーニングをするためで、特にタイプIIｂという種の速筋は筋サイズの成長が大きく、筋サイズがＵＰすれば筋力もＵＰし、その筋力に合わせ負荷を増してゆけば筋肉も強く大きく成長していきます。タイプIIаという速筋は持久力も兼ねていて肥大しますがタイプIIｂほど大きくは肥大できません。また持久力的な運動では遅筋が使われ、遅筋は肥大しないので大きく強くはなりません、なのでタイプIIｂを刺激するために少ない回数で全力でするのです。

食事（栄養）は筋肉をつくるのにいちばん大事です。栄養が足りないと筋肉はつきませんので、カロリーオーバー状態で筋量ＵＰのトレーニングをするとたいへん効果があります。逆にアンダーカロリーで痩せようとする時も先のトレーニングとたんぱく質摂取量を確保していれば脂肪メインで痩せ筋肉痩せをかなり抑えれます、たんぱく質は筋肉の素材ですから筋量ＵＰする時は１日に体重１キロ当たり２グラム以上は摂ると効果があります、摂れたら３～５ｇ摂った方が効果はあると思います。

食事後の筋トレについては、筋トレ中は胃の運動が停滞するので食物が胃に残り不快になったり強い腹圧でそれを吐いたりするので、直前には摂るならドリンクが良いです。普通のごはんとおかずだと、時間をあけてからやると良いです。

お礼

回答有難うございます!

回答No.8

gotomuslemen

ああ・・・

もう・・・

自重の筋トレぐらいの負荷でプロテインなんていらね・・・

プロテイン買う金があるならダンベル買った方が早い。

びっくりドンキー3食喰え・・・

お礼

回答有難うございます!

回答No.7

noname#175206

http://okwave.jp/qa/q6371501.html

と同様の答えになります。リンク先読んでもらうのも何なので、基本コピペを微調整して(^^;。
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　がんがん食うことが大前提です。肉や魚だけではなく、ご飯も茶碗を丼にするくらいは必要です。
　それができたら総合的に体力を伸ばしたいですね。

　まず、人間の運動の基本は走ることだと思います。ちょっと走ってもばてるとしたら、速過ぎて乳酸が溜まってしまうからではないかと思われます。乳酸閾値という言葉をご存知でしょうか。歩くことならかなり長く歩いても大丈夫ですよね。しかし、走りはじめ運動の強度を上げていくと、ある速さ以上になると、急速に辛さが上がっていきます。これは速筋が使われ、乳酸の発生が急に増大し始めるからです。辛さを感じる直前の速さがあり、これが乳酸閾値です。

　ですので、走るのを歩く速さくらいからだんだん速くしてみて、長く走っても辛くなる直前くらいの速さを見つけ、それで長めに走ることから始めると良いです。その速さでも乳酸閾値は上がっていって、辛くなく速く走れるようになり、またある程度の辛さでも走れるようになります。これで持久力を上げていきましょう。30分走れたらそれでいいです（1時間以上だと弊害が出ると思ってください）。慣れたら、繰り返し全力疾走の練習もすると、全力疾走能力だけでなく持久力も上がります。

　乳酸閾値が上がったら、縄跳びもお勧めします。持久走だけしてると、反射速度がかえって落ちると言われています。これを補う有酸素運動として有効なのが縄跳びです。すばやい足さばきが必要なボクサーは、ロードワークだけでなく縄跳びを欠かしません。続けてリズミカルに10分できたらいいです。それを1日2回できるといいですね。

　有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要です（全力疾走は無酸素ですが）。最も有効なのは、筋トレです。10回前後で力尽きる強度で、1分半程度の休憩を挟んで3セット以上、大きな筋肉を中心に全身、が目安です。自重だけでは不足しがちなので、ジムにいけないとか、自宅に筋トレ道具が揃えられなければ（ただし家でバーベルは危ないです）、公営のジムが安いです。どうしても設備がなければ、腕立て伏せなら手が床から離れるくらいに力強く、スクワットは思い切りジャンプして、など工夫してもよいでしょう。
　種目などは、ちゃんとした筋トレ本を買いましょう。本の写真見て、びっくりするような重いダンベルやバーベル使ってれば大丈夫でしょう。Tarzanとか、ファッション筋トレ本は駄目です。

　あとは柔軟性です。ストレッチも欠かさないように。これも、書店のスポーツコーナーに教本があるはずです。

お礼

参考なりました
回答有難うございます!

回答No.6

Takuya0615

あなたの場合、食事以外にプロテイン摂取が必須ですね。

手始めにベタな筋トレから始めたほうが良いですよ。
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどなど・・・。

最初は１０回ずつで慣れてきたら回数を増やせば良いと思います。
１００回出来るようになればジムに通いたくなるでしょうね。

お礼

回答有難うございます!

回答No.5

ponta1971

自分でひ弱って言うくらいだから、普段運動していないかと思います。

なので、とりあえず続けられる運動からはじめるのがいいのかな。

歩数計を買って1日1万歩以上歩くとか。
トレーニングウェアやシューズを購入して、使わないともったいない状況を作るとか。

何をしていいか分からなければ、スポーツクラブに入会するのもいいですよ。ウェイトトレーニングのマシンも有酸素トレーニングのマシンもあるので飽きにくいし、分からなければスタッフに聞くこともできます。
それでも飽きたら、スタジオレッスンなんかもあります。
どこでもたいがい体験利用（有料）してるし、ウェアやシューズの貸し出しもしています。
スポーツクラブって、なんかムキムキの人ばっかりで敷居が高いんじゃ・・・、って思うかも知れないですが、極普通の人がほとんど、かなり高齢の人もいるので、雰囲気だけ見たければ無料で見学もできますよ。

お礼

回答有難うございます!

回答No.4

gotomuslemen

急激な筋トレが良くなくて１日何十回って言う自重の筋トレが良いって言う意味が知りたいですね～

お礼

たしかに自重過ぎると効果が薄れてきそうかも
回答有難うございます!

回答No.3

telephone_apo

急激な筋トレはよくないですよ。
まずは食事の栄養バランスを考えて体を作って、そのあと一日数十回と自分で決めて、
それをずっと実践することですね！
3日坊主にはならないように、あんまりきつすぎない程度で！

お礼

継続は力なりですね
回答有難うございます!

回答No.2

Devilpropose

筋トレの入門書を買って、筋肉の構造を理解すれば。
あとはダンベルが一組あるだけで。
ほとんどのトレーニングはできます。

また、少ない回数で効果を上げるならば、ぶら下がり健康器で懸垂運動などいいでしょうね。
腕立てと組み合わせれば、上半身のほとんどの筋肉は鍛えられます。

セットに分けずに、一度に限界の回数まで追い込めば、充分たくましくなれますよ。

私は結構いろんなトレーニングをやってみましたが。
最も安価で、飽きがこなかったのが、下に貼り付けたプッシュアップバーで、これは今でも時々使ってます。

参考URL：

http://kintore-web.com/j-tore/pushbar01.html