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筋トレと筋肉痛の関係について

私は20代男性です。 無知な部分があるかもしれませんが、教えて頂けたらと思います。 筋トレをする時に、どの程度の負荷や回数でやったらいいか悩んでいるのですが、筋トレ後に筋肉痛が起こらなければ、筋トレの効果はそれほど望めないと思って良いのでしょうか? 自分にあった負荷や回数が分からないので、筋肉痛や筋肉の張り具合、自分がきついとおもった回数よりもちょっとだけ多くしたり等、そんな基準で筋トレの負荷や回数を決めています。 実際のところはどうするのが良いのでしょうか? 宜しくお願い致します。

noname#90638
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  • reviera
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負荷、回数、セット数、ペースは筋トレの目的によって変わってきます。目的は大きく分けて 最大筋力のアップ(ウェイトリフティングなど)、筋肥大(ボディビルなど)、筋持久力のアップ(球技、マラソンなど)に分けられます。複数の目的を同時に満たすのは難しいのでどれかにしぼって筋トレをするわけですがもっとも効率的とされる 負荷、回数、セット数、ペースはそれぞれ違うので筋トレのサイトなどを見てみるとよいでしょう。基礎の基礎なのでどのサイト、本でも詳しくのっています。 また筋肉痛とトレーニング効果の関係は昔から論争があるのですが筋肉痛がある=効果的なトレーニングを行っているという訳ではないようです。しかしある程度の目安とはなります。トレーニングの効果が本当に出ているのか知るには、上記の目的別に言うと負荷は上がってきているか、体重は増えてきているか、回数が増えてきているかを目安にするのが最も確実ですね。 補足ですが筋トレの効果を出すにはトレーニングだけではなく、食事が超重要です。特に筋肥大を目的にする場合は、かなり食べないといけません。

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noname#249659
noname#249659

Question1:筋トレをする時に、どの程度の負荷や回数でやったらいいか? Answer: 筋肥大を目的とするならば・・・ 通常スピードのトレーニングで、20秒~40秒で1セット終了する”RM(回数)”です。 例)1秒positive、2秒Negativeの場合では、7RM~13RM。 例)2秒positive、3秒Negativeの場合では、4RM~8RM 例)2秒positive、2秒Negativeの場合では、5RM~10RM 経験上これらが良かった気がします。(個人的に自信有りです) 又、インターバルは1分~5分以内とし、最低、2セットは行う。これは人により様々ですが、指針としては、当たり障りないと思います。 筋出力を目的とするならば・・・ トレーニングスピードを無視して、ひたすら高重量を5RM以下で終了する。 インターバルは、30分程取っても良いが、アップからやり直す。 持久力目的とするならば・・・ 目的に応じた時間を反復トレーニングする。 インターバルを云々言うよりは、目的に応じた時間での限界回数1セットトレーニングでも良い。 Question2:筋肉痛が起こらなければ効果は望めないのか? Answer: 経験上ものを云います。 筋肉痛は筋肉の能力を高め、肥大する要素の一ファクターにすぎません。 キッチリと1セット毎のトレーニングを「もー無理だな」というところまで追い込んでいれば、それほど気にしなくても良いです。 必ず”後一回”にチャレンジして下さい。

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