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4ヶ月で20kg痩せるには(減量)
noname#175206の回答
結論から言うと、72.4kgから4ヶ月で20kg減量は無理、または無茶・無謀です。 減らすべきは体脂肪であることはいうまでもありません。体脂肪は普通にダイエットやって3ヶ月で体重の最大5％までしか減らすことができません。もしも必死にがんばっても1ヶ月で最大5％であると、肥満学会も言っています。 しかも1ヶ月で5％というのは体に負担があり、3ヶ月やったら減量を中断、1ヶ月は体重維持しないと無理です。 72.4kgの5％は3.6kgです。体重は減っていきますので毎月5％の体重が減るんですが、それを無視、3ヶ月をがんばって4ヶ月に伸ばしたとしても、単純計算で最大14.5kg弱しか減らせないことになります。 それ以上がんばって、体重だけを減らすことは不可能ではありません。しかし、それは体内水分量の減少でしかなかったり、プロポーションを良好に保つのに必要な筋肉が失われることであったり、骨密度の下がる骨粗しょう症であったり、心臓を含む内臓への悪影響であったりでしかありません。 今日から1ヶ月ごとに体重の5％を計算し、そこまで減量できたら大成功と考えるようにし、体への悪影響を避けましょう。体を無視した頭の中だけで考えた体重は忘れましょう。 現状の体重が維持されてきたとして、原因をはっきり自覚しましょう。72.4kgを維持するには72.4kgを保てるだけ食べているのです。まずはそのカロリーを減らさねばいけません。体重が減っていけば、目標体重に達したら、食べる量もその体重なりにしないといけないことも忘れないようにしましょう。 低カロリーの食事の見本は糖尿病食ですが、面倒でもあります。また1200kcalを下回るカロリー制限は危険です。さて、低カロリーといっても、必要なことやコツがあります。 たんぱく質は充分に（体重1kgあたり1g以上）。 炭水化物も減らしすぎない（子供茶碗1杯、八枚切りパン1枚、うどん半玉が目安）。 良質な油を大匙1杯程度（必須脂肪酸は必要です）。 繊維質である、野菜・きのこ・海草などを充分に。 特に最後のは、ある有力な説であり指導法として実効の上がっているものによれば、血糖値の上下を緩やかにし、体脂肪を減らしやすくするとのことです。それでなくても、カロリーを抑えても食事のボリュームが上がって、満足感が増しますので、ダイエットを続けやすくします。 >◆よく噛んでゆっくり食べる(実践中) 大変結構です。こうすると食べすぎが自然に収まることが判明しています。 >◆ジムに行かない日、駅まで20分歩く(現在バイクで10分弱) 大いに結構です。あと、用事を思い立ったらすぐさまちょこまか動くことも有効です。それでメタボを脱した人が少なからずいます。 >◆週3日、仕事帰りにジムで2時間の有酸素運動 無酸素運動である筋トレも入れましょう。10回程度で力尽きるきちんとした強度が有効です。女性はそうしてもムキムキしません。かえってプロポーションを保ったままスリムになります。 100回とかできてしまう軽いものは意味がありません。しかしもしそんな重いものを持つのが不安ならスロトレがいいでしょう。 >◆ジムに行く日は夕飯を食べない 駄目ですし無駄です。たとえば「後は寝るだけだから夕飯は太る」というのは大嘘です。いつ食べようが、1日のトータルカロリーだけが体重に関係することは、知っている人には常識です。すきっ腹で寝るのは辛くストレスが溜まります。さらに運動した後に栄養補給しないのは体を壊したいといっているようなものです。ダイエットを続けたければ、ジムに行こうが行くまいが、夕食は食べてください。 >◆ジムに行かない日の夕飯は、遅くとも19時台に食べる 上記の通り、無駄な努力です。いつ食べてもよいのです、1日のトータルカロリーさえ控えめなら。 >◆外食では、バランスを考えて脂質を避ける 大変結構です。外食は味しか考えず、脂質たっぷりが多いですね。脂質は同じ重量なら最もカロリーが多いですから、外食では気をつけるのはよいことです。 >◆アルコールを避ける 大変結構です。アルコール自体で太るかどうかは未だに議論されていますが、少なくともつまみは避けられます。また、飲酒後は血糖値が下がりやすく、つい何かか食べたくなります。 >◆サンドイッチやココアの代替として、砂糖なしのミルクティや水を飲む 大変結構です。というか、紅茶、コーヒーや日本茶の代わりにサンドイッチを食べていたこと自体が異常だということを再認識してください。
- noname#175206
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