持久力を上げたいです★宜しくお願いします

質問

こんにちは！
中一の女です。
私はバスケ部に入っているのですが、持久力がありません。
この冬で、持久力をつけたいと思っています。
そこで、質問なんですが…

(1)持久力をつけるには、走るのが一番ですか？
(2)↑走る以外で方法はありますか？
(3)フラフープを続けると、何か効果はありますか？

なるべく家で出来る事がいいです。

本当に持久力がなくて（1000m5分はかかります）
困ってます＞＜

でも、ココロが弱くて続きません。
そんな時はどうしたらいいですか？

長くなってしまいスイマセン。
質問多いですが、回答宜しくお願いします★

回答No.4

aokisika · ベストアンサー

持久力には２つの要素があります。

１つ目は循環器系による酸素と二酸化炭素および疲労物質の運搬能力です。長時間にわたって激しく動き続けるためには酸素が必要ですし、筋肉での呼吸によって生じた二酸化炭素や疲労物質である乳酸を運び去らなければなりません。
このためにはジョギングなどの有酸素運動が効果的です。有酸素運動によって呼吸器系と循環器系を鍛えることで、全身に効率よく酸素を運ぶことができるようになります。

しかし、血液が心臓から出て全身を回って再び心臓に帰ってくるためには一定の時間が必要ですし、運動によって生じた疲労物質を完全に運び去ることはできません。
そこで２つ目の要素である、「耐疲労物質」という能力が必要になってきます。運動によって生じた疲労物質である乳酸は筋肉の運動を阻害する毒物になります。この毒物である疲労物質が蓄積しても、疲労物質の毒性に耐えて筋肉を動かす能力です。

これにはノンインターバルトレーニングが効果的です。
具体的には、３０ｍ程度のダッシュを繰り返します。ただし走り方に少しコツがあります。
まず、３０ｍを全力でダッシュします。そして３０ｍですぐには止まらず、力を抜いて軽く流しながら、徐々にスピードを落とし、もう２０～３０ｍ程度走って、つまり合計で５０～６０ｍ走って停止するるようにスピードを落としてゆきます。ただし、本当に立ち止まってはいけません。止まらずに歩いて元のスタート地点に戻ります。スキップをしながら戻ってもよいでしょう。スタート地点に戻ったらすぐにまた全力ダッシュをします。

つまり、短時間の全力ダッシュによって疲労物質を作り、歩いたりスキップをしたりして呼吸を整え、しかし疲労物質は筋肉から運び出されないようにし、また全力ダッシュをして疲労物質を作り・・・、を繰り返します。

全力ダッシュを１０本を１セットとします。１セット走ったら、数分間歩きます。絶対に立ち止ってはいけません。
数分間歩いたらまた１０本ダッシュ、というようにして１０本ダッシュを３～５セット程度行います。

１回のダッシュの距離は３０ｍ程度を目安に、ご自分の体力に合わせてください。１セットの本数も１０本と書きましたが、ご自分の体力に合わせて決めてください。セットの数も３～５回と書きましたが、やはりご自分の体力に合わせて決めてください。

１本目の全力ダッシュの後の２回目の全力ダッシュは、間に休憩をはさみませんから当然スピードが遅くなります。２セット目はもっと遅くなります。それはそれで構いません。このトレーニングの目的は速く走ることではなく、疲れた状態で全力を出すことです。ですから、このダッシュはとても苦しいトレーニングです。しかし、これを繰り返すことで、循環器系能力と耐疲労物質能力の両方を高めることができます。

ここまで書いてから質問を読み返してみたのですが、家で行いたいのですね。それなら家の前の道路を走りましょう。代替で構いませんから、〇〇さんの家の前から、△△さんの家の前まで走ると決めます。これを全力疾走し、スキップで戻り、また全力疾走し、を繰り返すとよいでしょう。

お礼

回答ありがとうございます！
ノンインターバルは、体育の授業でやりました！
やっぱり、走ることが一番ですね。
くじけずに頑張ります。

回答No.3

tutan-desu

まずウォーキングからはじめて徐々にジョギングにしていきます。慣れてきたらある程度スピードを上げていき、とにかく短時間ではなく一定時間継続できる有酸素運動を続けると、自然に持久力がつきます。今のタイムをあと１分縮めるとか目標を立てるといいと思います。

お礼

回答ありがとうございます！
有酸素運動ですか。
目標を立てて頑張ります！

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

こんばんは。

確かにタイムちょっと遅いかもしれませんね。恐らく最大酸素摂取量が20ml/kg/分前後以下ということになりましょうか。トップレベルと比較するのもなんですが、彼らは50～60mlに達します。

そこで、オフシーズンに優先すべきは呼吸循環器系の能力の基礎を作ることですので、まず、水泳や自転車などのクロストレーニングが良いでしょう。水中ランニングなら尚更よろしいでしょう。ゲーム(試合)の長さに合わせた時間にて、クロストレーニングを行ってください。冬場に何もしないと、ますます最大酸素摂取能力が落ちますから大変なことになりますよ。

また、筋トレも行うとよろしいですね。今から二十歳頃までが一番、筋量の増える時期ですから、この機を逃さず、体重を気にせず沢山食べて、筋トレすることが望ましいのです。それが二十歳過ぎからの太りやすい体質を事前に改善することに繋がるのですが、中学生に太ることを気にするななどと言ったら、石をぶつけられますかね。

それでも、へこたれずに続けます。
質問(1)、走ることは良いことです。「ややきつい」感じがする位の脈拍が130回/分位で最低でも20～30分位、走ってください。できれば、これを2セット。最低でも週2、3回。
質問(2)、前述の水泳、自転車。
質問(3)、フラフープの効果は存じ上げません。体育会系のオジサンからしますと、なんだかお遊び気分で推奨できかねます。ゴメン。
次は、ええっと、「家で出来る事」だったんですね。そうですか、それならば、ひたすらスクワット(膝・股関節の屈伸運動)を30分。正しいフォームはYоu Tubeの「スクワット」で見てください。強度を上げたければ、2～5kgの鉄アレイかダンベルを両手に持ちます。脈拍が130で推移する強度(屈伸の深さとか、ペース)を保ってください。

あと、「ココロが弱くて」というのはいけませんね。練習では上手いのに試合になるとダメという選手になってしまいますよ。私の経験では、多分、「いい子」より「ワル」の方がココロが強いですね。そうしますると、貴方はとても「いい子」なのでしょうね。しかし、選手としてゲームに参加するとなると、ワルの要素が必要になりますよ。監督もコーチも「ご意見無用」という気迫、「一番、私が上手なのよ」という気概が試合を決めます。ただし、練習では一番下手だと思うことです。
孤高の人になることを恐れないのは並大抵ではないでしょう、殊に中学生では尚更でしょうが、相手をビビらせることもゲームでは有利に働きますよ。上半身の筋量も増やして、是非、周囲をビビらせる人になってください。時間的な余裕があるなら、格闘技系(空手とかボクシング)もやるといいですね。私の娘もバスケットをやってましたが、私が大学時代やっていた空手を教えろというので、母親が猛反対するのを押し切って教えてから、空手の動作の応用で突き指などしなくなったと言ってました。ケンカも元々強くて、男の子にも負けたことないようでした。何時でも何処へでもオヤジが出て行くからなと言っておきましたが、私の出番はありませんでした。

ゴメンナサイ。長くなり過ぎました。この辺で失礼します。
ご健闘を祈っています。

お礼

回答ありがとうございます。
水泳or自転車ですか！
水泳ならできそうなので、やってみます！
スクワットは、前回答者サンもお勧めらしいので、やってみます。

ココロも強くなります！（めんどくなっちゃうんですよ）
でも、そんなに「いい子」じゃないです。
どっちかというとアマノジャクで…（笑）

回答No.1

dame-kakuseizai

自分は足の屈伸やりました

鼓動が早くなり過ぎない程度止め、少し休んで繰り返すそんな感じです

少しづつ回数を増やして行き、一ヵ月後には２０分で５００回ぐらい出来るようになりました

ちなみに息を止めて時間を計ったら１分４５秒息を止めていられました

バスケットは相手が有るスポーツだから

、上手い選手に付いて行こうと無理をすると疲れる度合いが上がっていきます

８分の力で、勝てるようにすれば疲れないでしょう

だから体力が上回る方が絶対有利です、

お礼

回答ありがとうございます！
スクワットですね。
やってみます。