筋トレの成果が出ない…

質問

こんにちは。
長文でわかりづらいかもですが、ご容赦ください。

身長：165cm
体重：55kg
体脂肪率：18％
年齢：37歳
定期的にフットサルをやっております。

夏にスロトレの本を買い、7月から週2～3回実践していて、
片方7.5kgのダンベルで
・ベンチプレス
　上げ下げそれぞれ3秒掛け、10回前後。1分の休憩を挟んで3～4セット。
・アームカール
　ベンチプレスと同様。3セット。
・ワンハンドローイング
　同様。3～4セット。
・ショルダープレス
　同様。3～4セット。
を、日を分けて行っています。
（月木にベンチプレスとアームカール/火土にローイングとショルダープレスのように）

当初はそれなりに筋肉痛にもなりましたが、
最近は筋肉痛はかなり軽くなりました。が、パンプアップはあります。

もう11月も末ということで5ヶ月近く経つのですが、
体脂肪などの数値に目立った変化が無いのと、
見た目的にも変わらず、なかなか淋しい思いをしています。。

妻にも「特に変わってないと思う」と言われました（涙

フォームなどがいけないのでしょうか？
それとも、ダンベル自体が軽いのでしょうか？
（3セット目などは必死こいてうなりながらやっているので、
　負荷が軽すぎでは無いかと思っていたのですが…）

ゴリマッチョまでは行かずとも、それなりに筋肉の付いた
かっこいいおじさんを目指しています。

アドバイスをいただけたら嬉しいです。

回答No.12

noname#175206

お礼、ありがとうございます。遅くなりまして申し訳ありません。

>ふむふむ。では今ある最大10kgのダンベルではダメですね。

　そうですね、10kgといえばトレしない人でも普通に持ててしまう重さですので、種目にもよりますが、通常のトレでは軽すぎますね。

>今は単純に体重だけが増えた感じで、そこが悩みどころです。

　確実に筋量は増えているはずです。単に太るだけでも筋量は増えますから。

>やがて筋肉量が追ってくると考えてよろしいでしょうか？

　そこが通常の筋トレのいいところで、体を絞った後のサイズが見える前に、扱える重量の伸びや回数の伸びで判断できます。スロトレでは限界の重量を扱わないので、判断は難しいですね。

>でもって、デカくなってきたら"維持"の期間を設け減量する、、と。

　ええと、でかくなったら減量です。維持の期間を入れるとすれば、絞り足りないのに減量がきつくなったらです。無理が来ている可能性がありますので、しばらく体重維持の期間を置いて体を休ませます。
　減量も急であれば、トレも続けていることですし体にはきついわけですから。しばらく維持して、また満足いくところまで減量です。

>とにもかくにも、まずは"増量"ですよね？

　はい、そのほうが面白いと思います。

>右手で右肩を触れないくらいの腕の太さを目標とし、

　これは志が高い！　一本取られました。私もそれを目指して精進して見ます。

お礼

> お礼、ありがとうございます。遅くなりまして申し訳ありません。
ぃぇぃぇ、こちらこそ本当にありがとうございます。

> そうですね、10kgといえばトレしない人でも普通に持ててしまう重さですので
今あるのが、2.5kg×2/1.25kg×2/シャフト2.5kg の合計10kg×2 なんです。
とりあえず5kgのプレート4枚買うか、もしくは別で合計20kg位×2 を買うか、悩みどころ。
あまりお金掛けるのもアレだから、とりあえず5kgの4枚買おうかな。。

> ええと、でかくなったら減量です。
おぉ、頭の悪さを露呈していまいました。すいません。
デカくなったら"筋肉を維持"するために、トレーニングは続けつつも
食事量を落とすなりの減量をする…　という感じですね。
# また違っていても怒らんで下さい（笑

> これは志が高い！　一本取られました。私もそれを目指して精進して見ます。
正直言うと、続けているフットサルのためにもゴリマッチョは目指してないんですけどね。
ただ、男としてはやっぱりそこそこ胸板厚く、腕も太く、
リンゴくらい笑いながら木っ端微塵に握りつぶしたいし、
でっかいフライパンを折りたたみたいじゃないですか？（笑

ぬふふふふふ。。

回答No.11

lsoworld

筋肉と贅肉で肥えてから、贅肉のほうを落とす。まったくそのとおりです！

セット数は、１つの種目で３～４セットはした方が良いです。セットの間の休憩は呼吸が落ちくまで休んで、次のセットでもパワーを出せるようにした方が、筋肉が成長する刺激になります。呼吸が戻るまでに５分かかればそれだけ休んだ方がいいです。

　　　　　　　　　　さっきの若づくりより

お礼

> セット数は、１つの種目で３～４セットはした方が良いです。
ありがとうございます。
じゃ、1セット目10回-落ち着くまで休む-2セット目8回（？）-また休んで…
みたいな感じで、可能な回数を何セットかするようにいたしますね。
毎回参考になるアドバイスを本当にありがとうございます。

なんかだんだん楽しくなってきました。
さっさとダンベル買って、来年の夏までにはラオウのようになりたいと思います！

　　　　　　　　　　さっきの茶髪より

回答No.10

gotomuslemen

上腕が40ｃｍぐらいになるとトレ後に右手で右肩が触れなくなります。
（トレ後じゃなくても触れなくなりたい）
他の方も仰ってますが、スロトレじゃなくて30kgセットのダンベル買って、吐くまで食べて10kg太って5kg痩せる。

これでいけると思うんですけど・・・

トレの強度を上げないで喰ってばっかりだと脂肪になっちゃうと思います。

お礼

> 上腕が40ｃｍぐらいになるとトレ後に右手で右肩が触れなくなります。
私、28cmくらいだったかな？　細いなぁ。。。（涙

> トレの強度を上げないで喰ってばっかりだと脂肪になっちゃうと思います。
ガッテン承知！
早速楽天で「ダンベル」を探しています。
今あるのがラバータイプじゃないので、ラバータイプにしようかな。

ってか、ダンベルって結構高いですよね。。

回答No.9

kinta-2010

私も、筋トレで彷徨える子羊です。
自分では結構、負荷をかけてやってますが、
体脂肪率や体重などの数値に跳ねかえってきてません。
でも、裸を見ると筋肉がついてきてるし、胴回りの脂肪が少しずつ減ってはいます。

8月より、10回が限界になるような負荷で筋トレを試行錯誤でやってきましたが、
徐々に分かってきたことがあります。

「限界10回 × 3セット」から重り2つは増やせます。

私の場合、限界8回の負荷で9回または10回頑張ります。
日によって、9回目/10回目は上がりません。
9回目/10回目は、顔が歪んでます、声がでます、脳の血管が少し断裂している気がします。
ベンチプレスでは、終わった後、胸の筋肉を縮めないと痛くてじっとしてられないです。
2セット、3セット目はほぼ10回できません。
でも、暫く他へ行って再びベンチに戻ると少し回復しているので、
最後に、さらに重くして気合のMAX2or3回。

でも、あんまり変化いないんですよねぇ。
私も担当インストも彷徨える子羊です。

お礼

> 「限界10回 × 3セット」から重り2つは増やせます。
ふむふむ。
そうですよね。ある意味筋トレって、自分の限界への挑戦。
「もうダメだ…」って言って辞めちゃうか、「もう1回だけ！」って頑張るか。

ここだけの話ですが、私の場合は限界だと思ってから
「もう1回上げないと、妻が死んでしまう！」
「もう1回上げないと、息子が…
「もう1回上げないと、娘が…
と、やや縁起でも無い妄想をエネルギーにし、目ん玉ひんむいてやってます。

先日など、気合入れすぎて「ぷぅ！」とおならが出て
我ながら笑って力が抜けてしまい、両腕が不思議な方向に曲がってしまうとこでした。。

> でも、あんまり変化いないんですよねぇ。
やっぱりそういう"停滞期"みたいのってあるんでしょうかね。
私が言うのもアレですが、同じ大胸筋を鍛えるにも
違う方法を取り入れてみたりすると道は開けたりするかもですね。

回答No.8

ringo-doce

わかってらっしゃいますよねw

誰だろぅ？なり

ゴリマッチョ目指して、ムッチリになったおっさんより

お礼

話が関係ないほうに行っちゃいますが、
芸能人とかホント知らないんですよね。

郷ひろみとか森高千里とかあいだももあたりまでしかわからない。。
会社でも、他のスタッフと会話が噛み合わない、と言うか会話が成立しないくらいです（笑

回答No.7

lsoworld

特命係長何とかの、高橋なんとかさんが目標なら、もうゴールは目の前じゃないですか！

　トレに関しては、毎日言い過ぎて自分でも飽きてるアドバイスですが、セットは１０回が限界となる負荷をかけてやってください、１０回目では悲鳴を上げて気絶するくらいでセット終了とするのです。

あと食べることです、高橋なんとかさんが目標なら体重を６０キロくらいにするように食べましょう。まわりから太った？なんて言われても気にしないで、肉体的に偉大な父となってください。そのあとでトレ維持して食べる量を減らしたら高橋なんとかんになるはずです。

　　　若づくりして、いつも２０歳くらい若く見られるオジサンより

お礼

お返事ありがとうございます。

> １０回目では悲鳴を上げて気絶するくらいでセット終了とするのです。
10回終わったと同時に、白目を剥いて失禁するくらいの気合ですね？　了解です。

冗談はさておき、
・1セット　10回を死に物狂いでできる重量でおしまい
で良いのでしょうか？　それもと
・1セット　10回死に物狂いでやり、1分休んだあと7回なり8回なりできるまで、、
と繰り返したほうがいいのでしょうか？

> そのあとでトレ維持して食べる量を減らしたら高橋なんとかんになるはずです。
皆様のアドバイスで、ビジョンが見えてきました。
1:まずは食べてデカくなること。
2:その後、トレーニング維持（=筋肉維持）した上で食事量を落としてシェイプアップ
3:特命係長の出来上がり！
という感じですね？

いい年して少し茶髪の、わき腹のお肉がちょっと気になるオジサンより

回答No.6

usoworld

#4ざんす
お返事ありがとうザンス。
ミーは何年か前、娘の運動会でその同級生たちから「ビリー」というあだ名をつけられたザンス。

昔はさておきその当時のビリーよりはミーのほうがマッチョだった気もするザンスが
子供はシュワかビリーぐらいしかしらんザンスからね。

さて、筋肉合成のための無駄な代謝カロリーを用意できないのなら1kgだって筋肉は増えないザンス。
身体の中にたった10kgしか保存されてないと言うことは生化学上そっちから持ってくることも
出来ないザンスからね。

お礼

> お返事ありがとうザンス。
そんな、お礼なんて水臭いでやんす。

> ミーは何年か前、娘の運動会でその同級生たちから「ビリー」というあだ名…
ビリー・ジョエルでやんすね？　わかりやす。

> 筋肉合成のための無駄な代謝カロリーを用意できないのなら1kgだって筋肉は増えない…
やっぱ肉でやんすかね？　ササミでやんすかね？　卵白でやんすかね？

一応ですね、私は朝はガッツリ食うタイプなので、
朝から豚丼食べたりその他肉食ったりしてます。
昼は時間が無くてうどんやサブウェイのパンだったりすることもあるけど、
夜もなるべくしっかり食べ、適度に野菜、魚も摂り、肉ばかりに偏らない
いわゆる健康的な食生活のつもりではあります。
だから、根本的にトレーニングの方法の部分がまちがっているのかなぁ、と。

特命係長の誰でしたっけ？　高橋なんとかさん？
あの方、確かもう40超えてるんですよね。あんな感じになれたらと思ってます。

回答No.5

noname#175206

BC81様のご回答に基本的に賛成です。
　スロトレは卒業して、ガツンと重い物を思い切り上げ下げしましょう。理由は負荷が軽いと、男性ホルモンのテストステロンが出ないからです。テストステロンは筋肥大に深くかかわるホルモンです。
　女性はそもそもテストステロンは副腎から少量分泌されるだけなので、スロトレで成長ホルモンの恩恵にあずかっていればいいのですが、男性はそれでは損です。
　テストステロンは、10回で力尽きる強度で何セットかして追い込んで、始めてバンバン出てきます。
　たぶん、きちんと重い負荷を扱い、大きな筋肉を追い込めば、疲れもしますが、爽快感がするはずです。それがテストステロンの精神面での効果と考えて差し支えありません。

　あと、摂取カロリーが維持のカロリーになってないでしょうか。体重が変化しないカロリー摂取ですと、トレしても体型には何も変化が起こりませんよ。
　トレはするとして、体脂肪を削りたいなら食事をがくんと減らします。このとき筋肥大はできません。筋量を維持するだけです。これを減量期といいます。こうして皮下脂肪を削って筋肉を浮かび上がらせます。
　体脂肪が充分削れたら、今度は目いっぱい食いまくります。トレもガンガン頑張ります。すると、体脂肪も増えるのですが、筋量がぐんぐん増えていきます。これを増量期と言います。
　筋トレでいい体を作るには、この増量期と減量期を繰り返します。期間は3か月ごとにする人もいますし、半年交代の人もいます。いずれにせよ薄着になり、時には泳ぎに行く夏場にベストコンディションを持ってくる人が多いようですね。

　ちなみにゴリマッチョ目指すなら、人生のすべてを筋トレに賭けるくらいでないとできませんよ。筋肥大って大変なんです。ゴリマッチョ目指してないから適当でいいや、なんて甘く見てると、やっぱりいつまでたっても思うような変化は起こりません。普通は「ゴリマッチョ行くぞー！」の意気込みで、ようやく細マッチョです。それでも大成功ですけど。

お礼

お返事ありがとうございます。

> テストステロンは、10回で力尽きる強度で何セットかして追い込んで、
ふむふむ。では今ある最大10kgのダンベルではダメですね。
無い金はたいて、追加の重りを買ってみます！

> あと、摂取カロリーが維持のカロリーになってないでしょうか。
あー、そうなのかもしれません。。
そう気づいて、最近はムシャムシャ食べるようにしていますが
今は単純に体重だけが増えた感じで、そこが悩みどころです。
やがて筋肉量が追ってくると考えてよろしいでしょうか？

でもって、デカくなってきたら"維持"の期間を設け減量する、、と。
とにもかくにも、まずは"増量"ですよね？

> ちなみにゴリマッチョ目指すなら、人生のすべてを筋トレに賭けるくらいでないと…
うーん、さすがに妻と子供を捨ててまでゴリ男になろうとは思わないんですが（笑）、
でも見るからに筋肉付いたと思えるくらいにはなりたいですね。せっかくですから。

でも志は高く。
右手で右肩を触れないくらいの腕の太さを目標とし、
改めて気合を入れてみようと思います。

ご丁寧にありがとうございました。

回答No.4

usoworld

筋肉が1kg合成されるのに5000kcal分のATPが消費されるわけだが、あなたそれどっから持ってくる
つもりなんザンスか？

ミーのいた、おフランスではフランスパンを常にもって歩いていつもかじるのが玄人ざんすよ。

お礼

ATP？　調べると…「アデノシン三リン酸」のことでやんすか？
もうなんのことやらさっぱりわからんでやんす。

と冗談は置いておきまして、趣旨としては「必要な栄養素を摂れ」でしょうか？
現在の状況としましては、
-朝はしっかり食べる
-昼夜に、あまりに脂っこいものは避ける
　（肉や魚を回避しているわけではありません）
-夜、トレーニングしたあとにZAVASのプロテインを飲む
というくらいです。

真剣にゴリになるためには、もっと成分比率等を考えたほうがいいのかもですが、
筋トレの理由は
「子供の運動会などで、お父さんがブザマだと子供がかわいそう」
という程度＋どうせなら筋肉つけたい　という程度ですので、
あまり専門的に食事を変えていくつもりは無いんです。
（妻の負担にもなっちゃいますしね）

ありがとうございました。

回答No.3

BC81

健康で運動もしている30代男性なら、多分スロトレでは負荷が軽すぎるのでしょう。一組のダンベルだけで全ての種目をやっていて、適切な負荷を掛けられるとも思えませんし。

片側30キロまでの可変式ダンベルを買い直して、普通にやったほうが発達しますよ。正直、スロトレは女性やお年寄り向けのものです。提唱者の石井教授も、ご自身は普通にバーベルなどでトレーニングしてます。

背中については、懸垂出来る場所を探して、限界まで×3セットを可能なら毎日、無理なら、出来るようになり次第即、やってみて下さい。7.5kgのダンベルでワンローやってるより余程効果あります。

あとは食事ですね。トレーニング強度を上げたら、とりあえず蛋白質だけでもガツンと増やしてみて下さい。トータルのカロリーがオーバーしないと、筋肥大はしません。

30代後半からでも肥大はしますが、若者に比べるとペースは遅いです。「ゴリマッチョ」を目指してハードにトレーニングして、やっと「ちょっといい体」になる程度ですから、安心して頑張って下さい。

お礼

詳しいお返事ありがとうございます。
やっぱり負荷が軽いですか…。
あと1.25kgx2をつけ片方10kgにできますので、それでやってみますね。

> 懸垂出来る場所を探して
「マルチジム」と言うんでしょうか？　懸垂できる機材はあるんです。
けど、、　なんと1回やるのが精一杯。
腕力や背筋に自信は無いですが、あまりのできなさに嘆いています。。

食事も、無駄に脂質を取らないようたんぱく質に気を配っています。
ZAVASのココア味のプロテインも買ったのですが、けっこうおいしいですね。
夜にトレーニング、飲む、軽く体をほぐして寝る、、　としています。

> 「ゴリマッチョ」を目指してハードにトレーニングして、やっと「ちょっといい体」
おー、燃えますねその言葉！
ジェロム・レ・バンナを目指して頑張ります。

ずうずうしくも、最後にもうちょっと教えてください。

ダンベルは8～12回が限界になるよう必要に応じ重くするとして、
スロトレのようなゆっくり動作は意識しなくて良いということでしょうか？
普通（？）に、1秒くらい気合で上げて、
降ろすときはストンと力を抜かない程度に、同様に1～2秒で降ろす感じで良いですか？

本来ならジム等で対価を払って教わることかと存じますが、
もしよろしければご教授ください。

ありがとうございました。