肉体改造のための筋トレと食生活のアドバイス

前へ 次へ
このQ&Aのポイント
  • 肉体改造を目指す2３歳の男性が、筋トレと食生活についてのアドバイスを求めています。身長や体重に不満があり、ガタイを良くし、体重を増やし、身長も伸ばしたいとのことです。
  • 筋トレを始めるにあたって何からすれば良いかわからないとの悩みもあります。更に食生活についても相談しており、肉中心の食事で野菜や牛乳を摂らない傾向があること、将来お腹がポコっと出てくるのを心配していることも明かされています。
  • また、運動不足や持久力の低下にも悩んでいる様子で、ジェロム・レバンナのような体に近づきたいという希望も述べられています。アドバイスを求めているので、筋トレや食生活についての具体的なアドバイスが期待されています。
回答を見る
  • ベストアンサー

肉体改造について。

肉体改造について。 お世話になってます。 今年２３歳の男です。 身長１７６、体重５８ はっきり言ってひょろひょろな男です(笑) 手首も細いし、腕も細い、胸板も薄いです・・・ こんな自分にさよならすべく筋トレをはじめようかと思います。 ガタイを良くしたいです。体重も６５キロくらい欲しいです。 ついでに身長もあと４センチくらい伸ばしたいです(笑) 筋トレをはじめるにあたって何からしていいかわかりません。 あんまり下手なことして怪我するのも嫌だし・・・ 食生活の方も変えていかなきゃダメなんですかね？ 肉中心ですが、ご飯は茶碗一杯食べるくらいです。 野菜は嫌いじゃないんですがあまり手を出さないです。 牛乳なんかもしばらく飲んでないです。 このままだと３０超えたくらいでお腹がポコっとでてきそうな予感です。。。 運動も中学を卒業してから全然してないです。持久力もかなり落ちてると思います。 まず何からした方が良いでしょうか？ 少しでもジェロムレバンナみたいな身体に近づきたいです。 身体(筋トレ、食生活)など アドバイスください！！よろしくお願いします！！

  • kazri
  • お礼率96% (24/25)

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • kentaulus
  • ベストアンサー率60% (1064/1746)
回答No.1

栄養士です。 まずは手短にできる、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動、スクワット、 懸垂から始めてみてはどうですか? 筋トレ入門者ならバーベルなどの器具は不要です。 これを朝、夜の２回、毎日繰り返してください。 回数は何回とは決めずに、それぞれ限界まで。 その限界の数を徐々に増やしていくようにしてください。 休日などでは、自転車で長距離(家から往復３０～４０km程度)を走ったり、 縄跳びを１時間続けたりすると持久力も増します。 食事では、肉、魚１に対して、重量比で野菜を３食べてください。 野菜の約８割はただの水分なので、肉よりたくさん食べなければいけません。 また、胃で消化したものを吸収するためには、ビタミンCが必要です。 ビタミンCが不足すると栄養の吸収率が極端に低下します。 そういった意味で肉、魚と同時に野菜を食べる必要が有ります。 筋肉を付けるためにプロテインを愛用する人がいますが、 過度のプロテインの使用は腎臓病を起こす危険性を高めてしまいます。 普通の食生活で、脂肪の少い赤身肉、魚肉、大豆食品、卵(毎日２個程度)、牛乳・乳製品などから 良質のタンパク質を取っていればプロテインは不必要です。 ただし、食物アレルギーがある場合は、食生活を注意してください。

kazri
質問者

お礼

遅くなってすみません！ ご丁寧にありがとうございました。

  1. カテゴリ
  2. 健康・病気・怪我
  3. その他（健康・病気・怪我）

関連するQ&A

  • 肉体改造したい

    ２２歳の大学生です。　高校生のころは身長１８０ｃｍ体重７０kgで「細いね」といわれる体型でした。しかし数年前に久々に体重を量ると身長は１ｃｍ伸びただけですが体重が１４kgも増えていたのです。軽いうつ病で抗鬱剤を飲むようになってから食欲が増えたのか、とにかくショックでした。確かに「あれ？太った？」とか言われるようになり・・・。一時期薬の種類が１０種類くらいあり心配した母に連れられセカンドオピニオンでかなり薬を減らした結果「顔がむくんでいたのがすっきりした」となりました。しかし「また顔が太った？」と言われるようになり・・・。２ヶ月ほど前に、６時以降は何も食べずに生活したら３週間程度で６ｋｇも体重が減ったのですが体型は全く変わらず。「いや、ダイエットって体重を減らすんじゃなくて体を引き締めることだろう」とはわかっていたのですが・・・。 　それからまた食生活が不規則になり体重がまた戻り、今は８５kgほどあります。人によっては「身長もあるし太く見えない」と言ってくれますが個人的にも「ちょっと腹が出て体がむくんでるな」と鏡を見るたびうんざりします。１年前から毎日欠かさず腕立て伏せと腹筋をしています。確かに筋肉はついてきたのですがまだまだ脂肪が乗っかっていて、筋肉質とは言えないのです。何かの本で「食べる量を減らす」とか「運動をする」というのは必ずしも効果をもたらすわけではないと読み、ショックでした。程よく筋肉がつき、お腹も引き締まった体になりたいのですが、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか？意思が弱く飽き易いのですが・・・。

  • 肉体改造

    20歳大学生(男)の者です。先日失恋を経験したため、自分磨きをすることを決意しました。内面はもちろんなのですが、外見については、肉体改造をしたいと考えています。私は高校の部活を引退してかなり太ってしまい、少し戻したものの、現在でも身長170cmに対して体重が65kgもあります。そして何より筋肉が少ないため、かなりだらしない体型になってしまっています。目標は筋肉をつけつつ体重も落として、きれいな引き締まった体にすることです。しかし、筋トレ等の知識がほとんど無いため、何から始めれば良いかわかりません。 筋トレのメニューやその他の運動、食事などどのようにすれば効果的か教えて頂けたら幸いです。ちなみにダンスサークルに所属しているので週3回程は定期的に運動はできます。よろしくお願いします。

  • 肉体改造

    肉体改造 20歳の男です。 現在、週２回ジムへ行っています。 ジムでの計測の結果、 　・身長 １７４ｃｍ 　・体重 ５８ｋｇ 　・体脂肪率 １９％ 　・筋肉量 ４４ｋｇ でした。 筋肉が少なく脂肪があるため、あまり人に見せられない体で困っています。 ボディービルダーのようなムキムキの体…とまではいかなくてもいいですが、所謂ひきしまった体になりたいです。 そこでジムに一月ほど通った結果、３つ疑問が出てきました。 ?そもそも筋トレと有酸素運動のどちらをメインにすべきか 筋肥大と脂肪燃焼は並行して出来ないと聞きました。 ひきしまった体になるには筋トレが不可欠だと思うのですが、現在の脂肪量で筋肉を付けても脂肪に覆われて、ただ太っているように見えてしまうのではないかと心配になります。 現在は筋トレと有酸素運動（１時間）の両方をやってしまっていますが＾＾； 今後の方針として、このまま筋肉量を増やせばいいのか、それとも脂肪を減らしてから筋トレするのがいいのか、どちらでしょうか？ ?プロテインの摂取の仕方 せっかくやるなら最大限効果が出るように！と思いプロテイン（DNSﾌﾟﾛﾃｲﾝ　ﾎｴｲ100）を飲んでいます。 毎日朝晩33g、ジムへ行く日は朝16g、筋トレ１時間前に16g、直後に33g、夜33gです。 また、筋トレ後に有酸素運動をしているため筋肉の修復に使われず消費されているのではないかも心配です。 食事からだとたぶん足りていないのですが、無駄な摂り方をしているともったいないのでチェックお願いします。 ?筋肉痛にならない（軽い） 筋トレは高負荷で8～10回を３セットしています。 最後の方は粘って粘ってダメ、くらいまでやっているのですが、プロテインを摂り始めてからは筋肉痛がものすごく軽くなりました（特に腹筋はほぼ無いです）。 これは良い影響と考えていいのでしょうか？ なんか筋肉痛が無いと効果が薄い気がして…。 長くなりましたが、どれか１つでもいいのでご教授お願いします。

  • 肉体改造のための増量

    格闘技をやっています。 17歳 男です。 肉体改造の為に体重を増やしています。 今は身長 163cm 体重 58kg 体脂肪率 5.7% です ウエイトも今は デットリフト 105kg スクワット 90kg ベンチプレス 80kgと、この階級では なかなか上げれる方だとは思います。 しかし、全然体重が増えません。 最近は1日7食は食べる様にしてますが全く増えません。 なので、効率よく増量するには どんなものを食べたらいいか いつ頃食べるといいか どのように食べるといいかなど教えてください。 あと最近トレーニング終わりと 寝る前に生卵を飲むようにしてますが とても飲みずらいです。 いい飲み方はないでしょうか？ 長文ですいません。宜しくお願いします。

  • 肉体改造の事で

    去年の１１月に病院にかかり血液検査や健康診断のような事をしました。 医師になるべく運動して下さいと言われました。自分でも全く運動して無かったので体脂肪がどのくらいあるのか解らず体重と体脂肪を計りました。体重７０キロで体脂肪２6％もありました。これは太り過ぎと思い腹筋やスクワット、ジョギングや食事制限（間食を止める）、ジムに通い今年の１月に体重66キロ、体脂肪１８～１９％まで体脂肪を落としました。 体脂肪が20％きったので自分的にも満足していたのですが、 血液検査で医師に今度はコレステロールが低いと言われたんぱく質をとるようにと言われました。 牛乳や魚、鶏肉は積極的にとっていたので具体的に何をどのくらい食べれば良いのか医師に聞いた所１日に豆腐大１丁と卵を３～５個食べるように言われました。たんぱく質を多くとるようになった為か体重が７０キロに増え体脂肪が１９～２１％に増えました。取り合えずこのくらいをキープできればいいかなと思い数ヶ月運動をジョギングだけにしてました。 しかし筋トレをし筋肉を付けた方が太りにくい体になると聞きジムでやっていたサーキットトレーニング（５種目を２０回づつ）と腹筋＋腕立てふせを５０～１００回やるようにしました。やり始めて１３日目ですが体重が７３キロになり体脂肪が２３～２４％まで増えました。体重が増えるのは予測してましたが体脂肪３～５％の増幅はちょっと驚いてます。筋トレし筋力アップしてるつもりが脂肪がアップしているので・・・ まだやり始めて１３日目と日も浅いのですがこれでいいのか心配になりました。 体脂肪計の数％は誤差と言うのも解りますが増えてしまう物なのでしょうか？

  • 肉体改造についてアドバイスお願いします！！

    肉体改造にアドバイスお願いします。 現在は身長：178cm、体重：64kg、体脂肪：約19%。 これを1ヶ月で体脂肪を12～13％に落としたいのですが、 筋トレ・食事メニューについてアドバイスお願いします。 全体的に貧相な体なので、とにかく引き締めた体にしたいです！！ また、一番ネックになっているのが仕事が日勤夜勤のため、 ライフタイムが不規則です。 日勤：朝7:30起床、20:00帰宅、24:00就寝 夜勤：夕方16:00起床、6:00帰宅、8:00就寝 それも含めてアドバイスお願いします。

  • 肉体改造について

    自分は体重62kg 身長172cm 体脂肪率約4% 骨量2.5kg 筋肉量66% 新陳代謝は平均1500 IBMは平均21 22歳男です。 週二回ジムで体を鍛えています。 トレーニング歴は約1年半でまだ体も小さい為、体大きくするためプロテインとクレアチンとＢＣＡＡを飲んで、トレーニング後は肉類、なるべく牛肉を食べるようにして筋肥大を促進するよう心がけています。 しかし、このままいくと日本人特有というか悪く言うとデブマッチョになってしまうのを恐れています。 自分の目標としてはＣ．ロナウドのような引き締まった体でプロレスラーの様な体になりたくはないと考えています。 そこで、どのようにしたらプロレスラーのような体ではなく引き締まった体になるのか教えてください。 お願いします。

  • 肉体改造　-アドバイス求む-

    24歳IT技術職の男です。 背が低くて痩せ気味、しかも童顔なので見た目子供っぽく、弱々しい感じがします。 身長は156cm、体重は44kg、体脂肪15%(12/13現在)です。身長は高校入学してから伸びていません。 成人からでも身長が伸びる可能性があるのを調べたのですが、 確信できない可能性にかけるより、確実に効果が期待できるウェイト増量を努力しようと思ってます。 理想はムキムキなガッチリした体格です。太い筋肉を作りたいです。目標は50kg突破。 前々から自宅で多少なりなトレーニング(柔軟や軽負荷筋トレ)をしていますが、 筋力アップは限界を超えたトレーニングで超回復を狙わないといけません。 ですが体力的に不安があるので、しばらくは走り込んで体力基礎をあげようと思っています。 食事摂取やトレーニング方法、スケジュール組立て方など何かアドバイスが欲しいです。 テキトーに補足 ・平日は仕事で帰宅時間は最短19:30、土日休み ・代謝が弱いのか、汗をかきにくい ・ダラダラ生活してた時期を含め、体脂肪が全然増えない(太りにくい) ・逆に食べないと痩せる。風邪は引き難いが、一度引くと食欲が減退して痩せる。 ・食欲は人並かちょっと下が普通。たまに多く食べる。気分屋で食えるときと食えない時の調子の波が激しい ・高校時代(48kg(部活してた))→大学入学半年後(42kg(スポーツしなくなって食欲減退)) ・肺活量が弱い(父系統は自然気胸経験持ち→遺伝かも) ・料理できない(朝・夜は自炊で冷凍食品か外食) 細かすぎですかね(笑) 部分的なアドバイスでも結構です。 以上、 よろしくお願い致します。

  • 本気で肉体改造をしたい‼

    初めましてm(_ _)m 21歳の女子大生です！ 現在のスペック 身長 165 体重 63 体脂肪率 32 とゆーだらしない体型です(゜o゜;; 去年の夏までは50kg・19%で 自分でも満足出来る位の体型まで 絞り込めていたのですが、 ちょっと食べても太らないのを良いことに 過食してしたら気付けば人生最大重量です(´Д` ) 流石にヤバイと気付き…←遅いw でも体重を落とすだけのダイエットじゃなく 半年～一年かけて真剣に 肉体改造をしたいと考えています！！ とりあえず、まずは第一目標として 夏(8月上旬)に海に行くので それまでに効率良く体型を変えたいです！ 目標としている理想の体型としては ボディビルダーや外国のモデルさんのような ムキムキスレンダーボディにも憧れますが Perfumeのような適度な筋肉のある体型です(*^^*) 先週から週2～3でジムに通っています。 サーキットトレーニング20分 →有酸素運動40～60分をこなしていて 食事制限は一日1200～1600kcalです。 鶏のむね肉や、玄米、豆腐などの食品を 積極的に取るように意識はしています。 こんな感じのやり方ではたして 合ってるのか分かりません^^;(特に運動) 脂肪を燃やすためにもっと有酸素運動を 増やした方がいいのか、とか。。 今筋トレすると、脂肪の上に筋肉がついて 今よりガタイが良くなるのかな、とか。。 今の私の体型ですと、どのような事から 始めたらいいのでしょうか⁇ 丸投げですみません…^^; 知識のある方々、解答よろしくお願いします。

  • 肉体改造とその方法について。

    こんにちわ。僕は中学3年男子です。 身長１７４、体重６３という体型です。（デブではないと思います。） 今年の夏に間に合うか分からないのですが、肉体改造を してカッコいい体にしようと考えています。 まず、3ヶ月くらい前から毎日の筋トレ（腕立て伏せ、腹筋、背筋） は行っています。有酸素運動も行っています。 ただ、有酸素運動のジョギングは30分ほどで飽きてしまいます・・・。 ゴールデンウィーク中はサイクリングで有酸素運動をしています。 ですが、まだぽっちゃりです・・・。 画像を張っておきます。 皆さんの感想を聞かせてください。 そして、どこを鍛えればいいか画像を見て教えてください。 よろしくお願いします。

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する