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肉体改造を本気で！21歳女子大生が理想のスレンダーボディになるために取り組む方法
- 21歳の女子大生が本気で肉体改造をするために取り組んでいる内容や目標を紹介します。彼女は過去の体型に満足していたが、食べ過ぎたことで体重が増え、体脂肪率も上昇してしまいました。現在はジムに通いながらサーキットトレーニングと有酸素運動を行い、食事制限もしています。しかし、彼女は自分のやり方が正しいのか不安に思っています。脂肪燃焼のための有酸素運動や筋トレの効果、現在の体型からどのように始めたらいいかについてのアドバイスを求めています。
- 彼女は夏に海に行くため、それまでに効率的に体型を変えたいと考えています。彼女の理想の体型はボディビルダーや外国のモデルさんのようなムキムキスレンダーボディではなく、Perfumeのような適度な筋肉のある体型です。現在はジムでサーキットトレーニングと有酸素運動を行い、食事制限もしていますが、自分のやり方が合っているのか不安に思っています。特に有酸素運動の増加や筋トレの効果についてアドバイスを求めています。
- 彼女は今の体型からどのように始めたらいいかについてもアドバイスを求めています。彼女は現在ジムに通いながらサーキットトレーニングと有酸素運動を行い、食事制限もしていますが、自分のやり方が正しいのか分かりません。体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動の増加や筋トレによるガタイの改善についてアドバイスをお願いします。
- reminem
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
高負荷ウェイトトレーニング開始の今が最大にして絶好のチャンスです。まさに、筋トレするには、もっともっと増量しても良いくらいの理想のウェイトです。世の中には筋肥大を達成するために、死ぬ思いで食べ続けている人も沢山居ることを思いますと、労せずして、増量を実現した貴女には、天が今こそ筋トレせよと命じているのかも知れませんよ。 海外の女性ボディビルダーたちは、男性以上に過酷なトレーニングを行なっていて、エクササイズ後には、筋がピクピク痙攣し歩行困難状態に陥るまで追い込みます。一般女性はそこまで決して出来ませんから、筋肥大など、通常に頑張ったところで、夢のまた夢です。女性の方で、筋肉の増量を心配する向きもありますが、そういうことを言うことで筋トレを回避する怠け者としか思えません。 現在のプログラムですと、確実に筋量を落とします。サーキットトレーニングも恐らく有酸素性運動レベルと思われます。よって、筋量を落とし、その結果、基礎代謝を落とし、心肺機能だけを向上させることで、体の省エネ化を大いに促進させます。省エネ化を達成した体は間違いなくリバウンドします。そんな術中に陥ってはいけません。再びジムに何度も通わせようという営業政策(方針)にまんまと嵌っています。リピーターを増やすことでジムは潤います。 まあ、女性でしたらバーベルセット購入は余りお勧めできませんが、ベンチと10～20kg×2のダンベルでのウェイトトレーニングをお勧めしたいですね。隔日での「家トレ」に、現在の体重を維持しつつ、半年くらいの期間、チャレンジしてみませんか。ダンベルを両手に持ってのスクワット、デッドリフト、それに、ベンチプレスとかアームカール、ショルダープレス、サイドレイズ、ロウイングなど、気になる部位を主体にエクササイズ選択をしてください。様々なエクササイズはウェブ上の動画で研究してください。隔日での1セッションを20分くらいで完了するプログラムにすれば、継続することが困難ではなくなります。15～20レップ×2セットを基本と考えて、個人差も大きいので、独自の手法を構築してください。 で、半年頑張ってから、体を絞りましょう。様子を見ながら、食事制限をするのは、それからになります。ただし、筋トレとプロテイン摂取は継続してください。体重の減少(体の絞り)とともに挙上重量も減少しますので、その時、体重減が、如何に筋量を落とすのか実感できます。しかし、減量期も、なるべく挙上重量の減少を抑えるよう努力しましょう。
その他の回答 (7)
回答２です ダイエットの常識ですが食事は太らない食べ方していますよね？
お礼
食事制限はしており、一日の摂取カロリーや たんぱく質はざっと計算しているつもりです＾＾
- Crims0nKing
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プロテインは前にも書いた通り、いつ飲んでも大した違いはないんですが、強いて言うなら食事の間隔が空いてしまう時間帯ですかね。 例えば、昼食を12時にとって夕食を22時に取るとなると10時間も空くことになるわけですから18時ぐらいにいったんプロテイン飲んで空腹ごまかすとか。もしくは夕食から朝食までの間は場合によっては12時間ぐらい空くことになるので夜寝る前に飲むとか。 あとはトレーニング後でしょうかね。何となく体から栄養不足を感じる時、そんなノリでいいですが、さすがに普段からプロテインなんか持ち歩きたくないでしょうから起床直後と寝る前の1日2回でいいんじゃないですかね? ちなみに私はこの間減量した時は、朝起き抜けと、昼食と夕食の間の17時ごろ、それから寝る前、という感じで飲んでました。トレーニングする日は別途トレーニング後にも飲んでます。まあ1日たんぱく質だけで160g摂取してたんでそんな感じにしてましたが、ここまでやらんでいいです。
お礼
起床直後は牛乳で、寝る前は豆乳と混ぜて プロテインをとるようにしてみます！
回答２です。 水泳が嫌ならモムチャン体操がやはりいいと思います。 エアロビ感覚で楽しみながらできます。 筋トレと有酸素運動が組み合わさった運動なので良いですよ。
お礼
友達がDVDを持っていたので早速 借りてやってみました～(*^^*) 調べたら色々と種類があるみたいで、 私がやったのは20分のエアロビクスでした！ ビリーみたいにハードすぎないので、 これなら続けられそうですo(^▽^)o 良いもの教えて下さりありがとうございます‼
- Crims0nKing
- ベストアンサー率44% (77/172)
#3です。お礼ありがとうございます。 ＞正しい筋トレといいますと、 ＞サーキットトレーニングではなくて ＞10RM×3セット…とかの無酸素運動のみの ＞筋トレをしてから有酸素運動の方がいいですか？ 減量しながらの筋トレでも、筋肥大させるための筋トレでも基本は一緒です。 質問者様が書かれてる「10RM×3セット」でいいですよ。 ただ、ここで注意するのは、あくまで1セット目から「10回が限界！」って重量でやることです。3セット目が10回もできちゃう重量設定だと、1セット目は多分20回ぐらいできちゃうんじゃないですかね？ 筋トレって、回数多くやれば良いわけじゃないんです。人間1万歩歩いたところで足がそう簡単に太くならないのと同じように、筋肉を鍛えるためには、ある程度の重さの刺激ってのが重要なんですよ。それに適した重量設定というのが、だいたい6RM～10RMぐらいなんですね。 1セット目が10回ギリだと、インターバル2分ぐらいとっても2セット目は6～7回、3セット目は4～5回とかになっちゃうかもしれません。でも、それでいいです。追加でちょっと重量を下げて（10～15%ぐらい）4セット目をやりましょう。たぶん重量下げるだけで7～8回ぐらいできるかと思います。それでその種目は終了させちゃっていいです。 種目は、「胸（大胸筋）」「背中（広背筋）」「脚（大臀筋、大腿筋）」を鍛えられるものであれば何でも構わないんですけど、不明点があればまた質問下さい。 ちなみに、有酸素運動は別にやってもやらなくてもどっちでもいいです。 有酸素運動をやらなくても、その分食事からの摂取カロリーを減らせるのであれば結局同じことですし、時間の節約にもなります。 「走るのが好き、気持ちいい」「何となく満足感が得られない」というのであれば、別にやっても構いませんが、やるなら筋トレの後にして下さい。別に順番で脂肪の燃焼効率がどうのとか全然関係ないですけど、単に筋トレやる時は疲労していない状態でやった方がいいってだけです。あ、あまり長時間はやらないで下さいね。せいぜい40分ぐらい。 ＞また、食事制限ですが ＞カロリーは上記の摂取カロリー ＞できる限り小分けにして摂取し、 ＞なるべくタンパク質を多めに… ＞とゆう感じで大丈夫でしょうか？ 1200～1600kcalだと、質問者様の体重からして、おそらくアンダーカロリーな状態にはできるかと思いますので、特にその点については問題ないかと思います。 ただ、小分けにして食事の回数を増やそうが、一度に沢山食べようが、摂取カロリーが同じなら基本的に体重の減り方に違いはありません。まあ、これも食事の回数を増やした方が空腹感が紛れるとかあれば、そうして頂いて構いません。要は低カロリーな状態を一定期間きちんと続けられるかどうかってだけですから、楽に続けられる方を積極的に選ぶべきです。 たんぱく質については、目安としては体重1kgあたり1.5g以上は摂取した方がいいと個人的な経験からもそう感じています。理由としては、たんぱく質を多めに摂取した方が筋肉の維持により効率的に働くという研究結果もあること、また減量中はたんぱく質を積極的に生命維持のエネルギーに使ってしまうので体の材料としてのたんぱく質がただでさえ不足気味になってしまうであろうと考えているからです。ちなみに安価かつ余計な脂肪分をとらずにたんぱく質を補給するにはプロテインが一番です。まあ、以下のようなサイトで買うと安いですよ。このチョコ味結構うまいです。 http://www.bulksports.com/products/detail.php?product_id=130 まあ、これに食物線維でも加えて、あとはマルチビタミンマルチミネラルでも補給すりゃ、ちょっとした置き換えダイエット食の出来上がりです。マイクロダイエットの1/3ぐらいの値段でできます。 http://www.bulksports.com/products/detail.php?product_id=48 あと、食事で気をつけるべきこと、と言えば、炭水化物を極端に減らしすぎないことと、女性の場合、生理前はあまり無理をしすぎないことですね。 炭水化物、というか血糖値が基本的に人間の空腹感をコントロールしてるんですけど、あまり低血糖な状態が続くと、反動で猛烈な飢餓感が襲ってくる場合があります。なので、1日トータルで「最低」150gは炭水化物を摂取しておいた方がいいですね。 生理前は女性ホルモン（エストロゲン）の影響で、食欲が増します。これはホルモンの働きなんでどうしようもないんです。ですので、この時期は無理して体重減らそうとするよりかは、維持でいいや、体重減ればもうけもん、ぐらいの考えでいて下さい。 脂肪は削っちゃって構わないのですけど、全く摂取しないとなると必須脂肪酸が全くとれなくなっちゃうんで、そこは必須脂肪酸でググって最低限どの程度摂取すべきか押さえておいて下さい。 尚、減量と筋トレを並行して行われるのは、脂肪減にはすごく効果的ですけど、痩せるか否かは結局のところ食事からの摂取カロリーをどうコントロールするか、これができなければどんなエクササイズをやろうが痩せることは難しいです。 カロリー摂取は目分量でやってしまうと、どうしてもどんぶり勘定になって「何となく今の食事は400kcal」という感じになってしまうと、思ったよりも摂取カロリーが増えてしまうことはありがちです。 できれば、以下のようなサイトできちんとカロリー計算をした上で、自分の食事からの摂取量を正確に把握すべきかと思います。 炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcal、ですからね。 http://fooddb.jp/
お礼
なるほど～(゜o゜ 次からウェイトマシンでの筋トレでは、 胸・背中・脚を重点的に4セットやります‼ 有酸素運動はしなくても良いのですか？！ むしろ有酸素運動に時間かけてましたΣ(￣。￣ノ)ノ 走ったりするのは嫌いではないんですけど、 時間かかるし面倒だなぁ～と思う時はあります^^; 気分が乗らない時は無理して走らなくても いいんですね( ´ ▽ ` )ノ 色々聞いてばっかで悪いのですが、、 減量しながら肉体改造をしたい場合は プロテインはいつ飲むのが一番ベストですか？ 調べてみたのですが、飲むタイミングは 寝る前、起床直後、トレーニング後、食事前 と色々な意見があって逆に混乱しちゃって…(´Д` ) 元々食べるコトが大好きなので、 食事管理が一番不安です。。((((；゜Д゜)))))
- Crims0nKing
- ベストアンサー率44% (77/172)
＞脂肪を燃やすためにもっと有酸素運動を ＞増やした方がいいのか、とか。。 有酸素運動増やしても、脂肪ってあんま落ちないですよ。運動の性質上、ハードにやりすぎると筋肉を減らす方向にいきます。結果、体重減っても脂肪は減らず、筋肉減って・・・お腹ぽっこり体型がいい感じに出来上がります。 ＞今筋トレすると、脂肪の上に筋肉がついて ＞今よりガタイが良くなるのかな、とか。。 脂肪の上に筋肉はつきません。 筋肉が大きくなる時ってのは、筋肉って筋線維が束になっているんですけど、その筋線維が太くなって筋肉は大きくなります。筋線維の数は増えたりしません。なので、今までない場所に筋肉が出現するようなこともないですし、脂肪の上に筋肉がつくこともないです。 もっと言うと、減量しながら筋トレしても筋肉は増えません。筋肉って余剰カロリー、つまり太るような状況じゃないと大きくなってくれないんですよ。「筋肉つけながら脂肪を減らす」とか宣伝してるスポーツクラブや雑誌「Tar●an」なんてウソっぱちです。ですから、筋肉を誰よりも大きくしたいボディビルダーなんかは、それこそ筋肉増やすために必死で食べてます。そんぐらいしないと筋肉なんて目に見えて大きくなることなんてないんですよ。ましてや大した運動経験もない女性の筋量なんてたかが知れてます。ちょっと筋肉増えたぐらいでガタイが良く見えることなんてありゃしないです。むしろ、必要な筋肉がきちんとついたことでスタイル良く見えたりしますよ？ 上にもちょっと書きましたが、体重を減らすことばかりにとらわれて「減らそう減らそう」と考えるほど、脂肪はあまり減ってくれません。良いスタイルの土台は筋肉です。筋肉をきちんと残すためには、やっぱりしっかりと筋トレしてあげないと減る一方です。 残念ながら、今行なってるサーキットトレーニングと有酸素運動じゃ、筋トレにはなりません。少なくとも減量中に筋量の低下を防ぐ有効な手段ではありません。だって、サーキットトレーニングやって、筋肉が疲労して腕がもう上がらない、とか筋肉がパンパン、なんて感覚をちゃんと得られてます？得られてないのであれば、それは「筋トレ」にはなり得ません。多分心肺機能の向上ぐらいしかないんじゃないかと思いますけど。 ただ、、、ですね、もし、きちんと正しい筋トレと食事制限がうまくいけば、8月にはそれなりの結果が得られる、と思いますよ。
お礼
回答ありがとうございます！ サーキットトレーニングはしている時は これ以上出来ない！って回数まで 自分なりに追い詰めているのですが、 翌日に筋肉痛になるとかは無いので やはり強度が弱いんですかね…^^; 正しい筋トレといいますと、 サーキットトレーニングではなくて 10RM×3セット…とかの無酸素運動のみの 筋トレをしてから有酸素運動の方がいいですか？ また、食事制限ですが カロリーは上記の摂取カロリー できる限り小分けにして摂取し、 なるべくタンパク質を多めに… とゆう感じで大丈夫でしょうか？ 質問ばかりで申し訳ないですm(_ _)m
- candy23fm
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その方法で良いと思います。 朝食後2時間以内に運動すると脂肪燃焼効率良いそうです。 休みの日とか、朝の通学に徒歩を入れてみられては？
お礼
回答ありがとうございます！ 朝は学校まで、自転車で通学しているので 明日からちょっと早起きして徒歩で頑張ります！
韓国のチョンダヨンのモムチャン体操知っていますか？ お勧めします。 女性なのでタンパク質取りすぎるとヤバいですよ。 タンパク質の取りすぎで鍛えると筋肉が太くなって筋肉ムキムキのゴリゴリの体形になって男が引きますよ。 あと一気に無理すると女性の場合ホルモンバランスが崩れたり年取ると老化が一気に来ますから長期に渡って落とした方がいいです。 あと今先週から週2～3でジムに通っています。 サーキットトレーニング20分 →有酸素運動40～60分をこなしていて食事制限は一日1200～1600kcalです。 鶏のむね肉や、玄米、豆腐などの食品を積極的に取るように意識はしています。 これだとあっという間に体重が落ちると思うのでリバウンドも心配です。 一か月に落としていい理想は１キロ～1,5キロです。 ダイエット後も今の生活を続けるなら話は別ですけど。 泳げるなら水泳がお勧めです。 水泳は全身運動ですから良いですよ。 あとはバランス良い食事を心掛けて下さい。
お礼
回答ありがとうございます！ モムチャンダイエット聞いたことあります。 YouTubeで後で見てみます^^ タンパク質取りすぎないように気をつけますΣ（゜д゜lll） 適度な筋肉質を目標としていますので‼ ジムに一応プールがあるんですけど、 今の身体で水着姿になるのが嫌で敬遠してるんですよね（笑） ウォーキングマシンで早歩きよりも 水泳の方が脂肪燃焼に効果的なんでしょーか？ 質問ばかりで申し訳ないですm(_ _)m
お礼
回答ありがとうございます^^ 天から筋トレの御告げ…‼ なんか俄然ヤル気が出てきました！！ あたし単純ですね（笑） ベンチはないですが、ダンベルはあります！ 主にジムのマシーンで脚、胸、肩、背中を 筋トレしているので、自宅のダンベルは 時々、上腕二頭筋・三頭筋を鍛えるのに 使っていた程度です^^; 週2でジムのマシーンで筋トレするよりも 自宅でダンベルを使って隔日で筋トレした方が いいんですかね？(゜o゜;; もしそうなら、今回の決意が本気の為 ベンチの購入も視野に入れたいので… 今は何も分からずただガムシャラなので 基本的な事の質問責めになってしまい 申し訳ないですm(_ _)m