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肉体改造のための効果的な運動と食事制限
- 去年の１１月に病院で血液検査と健康診断を受けた結果、体脂肪が26％もあり、医師から運動するように言われました。
- 自己流で腹筋やスクワット、ジョギング、食事制限を始め、体脂肪を18～19％まで落としましたが、医師からはコレステロールが低いと指摘されたため、豆腐と卵を摂取するように言われました。
- 最近、筋トレを始めたが体重は増え、体脂肪も増えてしまったため、心配しています。体脂肪計の誤差を考慮しても、増加するのは不安です。
- rikan218
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20回の反復が可能ということは、ほぼ50%1RMということですから、これでは筋の増量は見込めない。いわんや、腹筋・腕立て各50～100回というのでは、もう、殆ど、これでは有酸素性運動。が、これはこれでコレステロール値の低い人には有効な運動。 筋量を増やしたければ、筋肥大プログラムを導入する。筋肥大プログラムとは、本来、摂取カロリーをプラスにして、それで75%～80%負荷を8～10回反復する。折角タンパク質を多量に摂ったのに、トレーニング負荷が軽すぎたということ。しかも、筋トレと思い込んでいたものが、実は、有酸素性運動であって、その有酸素性運動が、大幅に筋量(筋力)を喪失させたということ。 バーベルによる高負荷トレを導入するのが、筋量減少を最小限に抑える唯一の方法。有酸素性運動で体重を落とすと、間違いなく、昨日まで挙がっていた重量が挙がらなくなる。それで、体重減少が、脂肪とともに筋を喪失させることを実感する。で、そういうことは、何10回と出来てしまう自重筋トレレベルでは実感できない。それで、筋力(筋量)が増えているのかどうかが良く分からないことになってしまう。 で、いまは、摂取カロリー増で筋量も増えたが、脂肪も増えているということ。 摂取カロリーを抑えつつ、高負荷トレをするのがベスト。 バーベルでなくても、数10kgのバッグを胸に抱えて、あるいは肩に担いのスクワットからどうぞ。まずは大筋群を狙って、足腰から。
その他の回答 (1)
体脂肪計って結構いいかげんで、体重が増えると、それが筋肉が増えたんでも脂肪が増えたんでも体脂肪が増えるのもあります。 あと、体内の水分量でずいぶん左右されます。 体脂肪のみを落としたいなら、ジョギングで十分です。 マッチョになりたいなら、そこに筋トレを加えればいいし。 いずれにせよ、無理せず続けましょう。 止めたら、元のデブです。
お礼
回答ありがとう御座います。 細マッチョになりたいので筋トレを加えてやって行こうと思います 無理せず続けたいと思います。
お礼
詳しい解説ありがとう御座います。 取り合えず下半身から筋肉強化したいと思います。
補足
回答ありがとう御座います。 今まで私のして来た腹筋や腕立てが有酸素運動だったとは思いませんでした・・・ 道理で懸垂をしてみてもいつまでたっても数回しかできないはずですね。 筋力があまり無い私の場合有酸素運動とジムでやっていたサーキットトレーニングは必要ないと言う事でしょうか？ 10数kgのバッグを胸に抱えてスクワットをしましたが結構キツイですね。休憩しながら１０回×５セットをやりました。腕と太ももに負荷を感じています。足腰の他にする高負荷トレはありませんか？腹筋を割って見たいです。