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早く筋肉をつける方法

私は、高1の女子です。 それでバスケ部に入ってて、パスとか、シュートをもっとしっかりさせたいのですぐに筋肉がつく筋トレの方法は無いですか? この頃はずっと毎日腹筋は一日100回してるんですど、なかなかつかないんです 腕の筋肉にはどのくらい腕立て伏せをすればいいのですか?腕には腕立て伏せ以外にも何かありますか? あと腿の裏の筋肉をつけたいのでその方法を教えてください。お願いします。

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質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.7
  • Hassy6
  • ベストアンサー率48% (37/77)

 学校に設備があると鍛えやすいですね。筋トレの基本は8~10回が限界となる重さ(8RM、10RMと言う)で8~10回を3セット。セット間の間隔は60秒というのが普通です。あるいは、早急に筋肉、筋力をつけたい場合は6RMで4セット。セット間90秒~120秒で行います。  器具がなくても、工夫次第である程度のトレーニングはできます。  腕立て伏せは、普通、大胸筋、次いで、三角筋前部(肩)、副次的に上腕三頭筋を鍛えるものです。その正しいやり方とは、  (1)うつ伏せになり、両手をまっすぐ横に広げて、肘がある場所に手を置く。  (2)息を吸いながら、ゆっくりと体を沈めていき、上体が床につく寸前で、一瞬静止し、力強く押し上げる。この上げる時は一瞬だけ息を止め、吐きながら上げる。  胸の筋肉はチェストパスなどの押し出す動作に関係します。また、肩の筋肉はシュートやフェイントなどでボールを持った手を上げる時などに関係します。  プッシュ・アップ(腕立て伏せ)はベンチ・プレスの代替種目で正しくやれば体重のおよそ3分の2の負荷をかけることができます。反動を使わない正しい方法でやるとなかなかキツイと思います。まず、8回か10回を3セットから始めてください。セット間は60秒です。セット間にはストレッチングを実施すると柔軟性の向上と筋力アップに効果的です。プッシュ・アップでは常に胸を張った状態で、頭から足先までが一直線となるような綺麗な姿勢で行ってください。この姿勢を保つことでも全身の筋肉がバランスをとるために働いているのです。そして、こういうバランスをとる筋肉が大事です!  足を高いところに置いて行う、デクライン・プッシュ・アップもバスケットボールには必要です。腕を斜め上方に押し出す、挙上する動作がバスケには多いので、それを強化するためです。この方法では、負荷がより強くなり、負荷のかかる部位も大胸筋上部と三角筋への負荷がより大きくなります。  手の間隔を狭くすると上腕三頭筋への負荷が強くなります。  あと、押す力と逆の力の引く力も重要です。バランスとしても大事ですし、バスケにも当然必要です。これにはチンニング(懸垂)がよいです。ただし、腕で挙げるのではなく胸を張って、肩甲骨を寄せた姿勢で、胸を鉄棒につけるつもりで、肩甲骨を寄せるように引いていってください。かなり筋力がいるので、最初は「上げようとする」、(上げるための最小限だけ)腕の力も利用する、で良いです。下げる時はできるだけゆっくり下げてください。背中の筋力(肩甲骨を寄せる)の発揮を意識して、体が重力と体重で落ちていくのに抵抗するイメージです。  腹筋は月・水・金とか火・木・土みたいな感じで週3回。  いろいろな種類の腹筋運動を一種目につき20~30回を3~5セットです。  太腿の筋肉は非常に重要です。フォワード・ランジ、サイド・ランジ、パラレル・スクワットを行います。  フォワード・ランジ(フロント・ランジあるいはレッグ・ランジとも言う)フォワード・ランジは立った姿勢から片方の脚を大きく前方に踏み出し、体を沈めていきます。この時の姿勢は膝が90°位、上体と太腿も90°でまっすぐです。腹筋をしっかり引き締めて姿勢を維持しましょう。で、全力で床を押して元の姿勢に戻ります。そしてもう片方の脚もやる。左右交互にやって20回(=それぞれ10回ずつやったことになる)です。これは4セット程、セット間は60~120秒。 足を踏み出す方向をいろいろな角度で斜めに踏み出すことにより、いろいろな角度から筋肉を鍛えてより成長を引き出すことができますし、いろいろな方向の動きに対応することができます。  サイド・ランジは横方向へのランジです。  パラレル・スクワットは大腿部が平行になるまで沈めるスクワットです。ポイントは腰を後方に突き出しながら胸をしっかり張り、膝はつま先より前に出さない、膝の方向とつま先の方向を一致させるなどです。負荷がないと軽いかもしれませんが、まずは正確なフォームをしっかり身につけてください。  ふくらはくらはぎには、カーフ・レイズ。段差のあるところに足の前の部分を乗せて、できるだけかかとを下げたところから、思いっきりかかとを上げ、つま先立ちになる。トップポジションで一秒静止して下ろしていく。息を吸いながらゆっくり下がるところまで下ろす。息を吐きながら力強くでつま先立ちになるところまで上げること。  上半身と下半身を分けて、週2回ずつ(例えば、月・木は上半身、火、金に下半身)、あるいは、月・水・金で上半身と下半身を交互にやる(つまり二週間で上半身も下半身も3回ずつ)のがよいでしょう。トレーニングをすれば、それは金の破壊行為ですから、翌日位に筋肉痛が出ます。それが治るまでは、その部分のトレーニングは避けましょう。そういう場合は治るまでの1日か2日余分にスライドさせればよいのです。筋肉痛が治ったタイミングでやるわけです。  あと栄養面では、乳製品、卵、大豆製品、魚、肉、プロテインサプリメントなどのたんぱく質とご飯のような炭水化物、野菜、果物からビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。練習後や、トレーニング後にはできるだけ早く栄養補給してください。(例えば、おにぎりを一つ持っていって練習が終わったらできるだけ早くそれを食べてから、着替えるなり友達と喋るなりして家に帰る。)運動直後にはかなり多めに炭水化物を摂取したとしても脂肪にはなりません。  

参考URL:
http://www.atacknet.co.jp/NSCA/top.html

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その他の回答 (6)

  • 回答No.6
  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)

「筋肉をつける」事は女性の場合はホルモンの関係から男性とは違いなかなか難しいことです。 女子プロレスラーでも男の筋肉もりもり人間と同じようにはついていませんでしょ。  どうしてもつけたい女子ボディビルダーは不法で無いホルモン補充や脂肪を落として筋肉を目立経たせる必要が有ります。 持久力とある程度の筋肉が欲しいものと思います。 今の科学で分かっているのは、細胞でエネルギーを作るのは細胞内小器官の一つのミトコンドリア(独自に遺伝子を持っている事で小説や映画にもなったから聞いた事有るかも。高校で生物学を取るとミトコンやクレブス回路などもやります) で作られますが、其の時に効率よく作る為に、絶対必要なのが「酸素」です。  運動の時や読書などで集中すると呼吸が浅くなっている人が多いものです。クラブでは声を出させるでしょうが、これは最低限必要です。これは大声を出させ恥ずかしさをなくすとか、気合を入れるとか色々言われますが、要は吐き出した空気の替わりに、酸素が多い空気を吸い込む為です。 女子は胸式呼吸が多いですから、腹式呼吸を練習しましょう。 簡単なのは仰向けに寝て練習することです。自動的に腹式呼吸に成ります。 此の呼吸法で持続運動を行えば、持久力がつきやすく成ります。 腕に筋肉をつけすぎるとスピードがなくなりますので、注意が必要ですが(腕力が必要なプロレスラーや相撲は筋肉モリモリだけど、軽量級ボクサーは「腕」にはそれほどついていませんでしょ)。 で、つけるには10回から15回程度で其れ以上できない(通常時に)負荷をかけて(ダンベルやゴムひも使用で)、それを3セットから五セット程度を1分から2分の休みを入れて行います。つまり合計30回から最高で75回程度に成りますが、徐々に増やしましょう。 腹筋も同じで、筋肉をつけるなら、上記と同じ回数とやり方をやります。 100回やるのは筋肥大ではなく、持久力の向上の為の運動です。 他には、「脚部」も体を安定させるのに大きくて持久力の有る筋肉が必要ですし、「お尻(大殿筋他)」「腰」はもっと重要です。 上半身を月水金、下半身を火木土、腹筋を毎日。これが普通の筋肉増強したい人の為のスケジュールです。同じ筋肉を毎日鍛えるのは駄目です(腹筋以外)。 勿論、有機の人間の筋肉は使用すれば能力向上させる為に壊れ次に新しくできてきますが、そのためには材料が必要です。 一番筋肉が着くのは、ホェイプロティンです。 これは牛乳由来です。 次が大豆蛋白。 できれば混合で使うと不足成分がなくなります。 これらはそれなりの値段がするので親が好きで購入してくれるなら使えますが、それ以外なら牛乳+卵+納豆を沢山摂取しましょう。 男性で筋肉モリモリにするには摂取の時間や回数なども生理学的に有るのですが、高校1年女子ならこの程度で充分でしょう。 追加:ストレッチ、特に股関節部周辺は柔軟体操と同時に毎日充分に行ってください。 バスケでのダメージが多いので将来の為にも。

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  • 回答No.5
  • SCNK
  • ベストアンサー率18% (514/2762)

筋肉を付けるとは筋繊維を太くすることです。そのためにはその原料となるタンパク質を多く摂取する必要がありますが、それに加えて成長ホルモンを多く分泌する必要があります。睡眠中により多く分泌されるそうですが寝てばかりというわけにも行きません。筋肉に乳酸が多くなると成長ホルモンが多く分泌されるそうです。ということは無呼吸運動ということになりそうですね。いわゆる瞬発力系の運動です。筋肉が動かなくなる寸前までやれば理論上は乳酸が大量に発生しているということでしょう。 あとは超回復理論を活用することですね。筋肉繊維をトレーニングによってなるべく多く破壊する。そして2~3日の回復期間休息することです。 まあステロイド剤投与という禁じ手もありますけどね。いわゆる副腎皮質ホルモンのドーピングですね。浮腫を沈静化するのに使われる消炎除去剤です。

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  • 回答No.4
noname#3801
noname#3801

下のアドバイスを読ませていただいて、俺も同感だと思ったので訂正させていただきます。 >すぐに筋肉がつく筋トレの方法は無いですか? つまり、練習をやっててすぐに腕が疲れる、おそらく腕力が弱いからだ、だから腕の筋肉をつけなきゃならないとお思いなのでしょうが、おそらく、「練習についていけるように、ドリブルやシュートで疲れない腕にしたい」と考えた方がいいと思います。やはりそのためにはドリブルやシュートの練習ということになりますかね。そんなにがんばってる学校なら、昼休み時間もバスケやってると思いますので、欠かさず参加するとか。 筋トレって、粘りが大切なんですよ。疲れても最後の一踏ん張りみたいな。だから練習で腕が重くなってきたところあたり、(みんがここで疲れてだらけはじめそうなところ)ここが腕力を鍛えるために一番いいところです。ただ、mix-juusuさんはここで、「やっぱり自主トレで筋肉つけとかなきゃダメだ」と思ったんでしょうが、ここががんばり時、ここが腕力をつけるために最適のところだと思ってください。 俺の友達でバスケやってた男も筋トレはやっていたので、筋トレもいいとは思いますが。そいつはダンベルやってましたね。

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  • 回答No.3
noname#3801
noname#3801

腹筋は勢いをつけずに、ゆっくりやってください。手は耳の横か、頭の後ろで。ゆっくり地道にやること、あせらずに続けることが大切です。(当たり前すぎてごめんなさい) 腕だけというのは難しいです。ベンチプレスでもそうですが、体の総合力になりますので、腹筋、背筋、スクワットをやって少しずつ腕もついてきます。つまり腕がつくためには前者3箇所もあわせてやっていかないと無理です。 バスケには門外漢なのであまりたいしたことは言えませんが、筋トレをやっている僕でもドリブルは疲れると思います。ドリブルやシュートもかなり筋トレになると思うので、これも欠かさずがんばってください。

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  • 回答No.2
  • e33
  • ベストアンサー率10% (25/241)

筋肉と筋力は違います。 とりあえずプライベート用にバスケットボールを買って、技術を磨くべきかと。 腹筋や腕立てを何百回やってもバスケは上達しません

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  • 回答No.1
  • ma_
  • ベストアンサー率23% (879/3732)

プロテインを飲むと、それだけ運動をしているなら効果がでると思いますよ。

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