運動中心のダイエット（ターゲット心拍数・ダイエットのやめ方など）について教えてください。

質問

３２歳女性です。ダイエット目的でジムに真面目に通うようになってから３ヶ月経ちました。ここ３ヵ月は週に５日～６日通っています。実は２年ほど前からジムには通っており、１年半前に運動メインで半年で５キロの減量に成功したのですが、その後さぼりがちで週に１日行くか行かないか程度になってしまい、結果リバウンドしてしまいました。以前のダイエット前は体重５２キロで体脂肪率２３％前後でしたが、リバウンド後は体重５３キロ、体脂肪率３０％！！というショッキングな状態になってしまっていました。身長は１５４センチです。
この状況を打破しようと思い再び真面目に通いだしました。内容は筋トレ（腹筋：毎回、上半身・下半身：一日交代）３０分と、有酸素運動４０～６０分です。食事はここ２年ほどの習慣で、夕食に炭水化物を取らないことだけを心がけています。朝と昼はしっかり食べています。上記の方法で３ヶ月経ちましたが、体重が全く変っていません。体脂肪は1.5％ほど減ったように思いますが、もともと変動するタイプなようで、今でも２９％を記録することもたびたびあります。上記を踏まえて３点質問させてください。
（昔から筋力と体力は結構あるほうです。）

(1)有酸素運動の心拍数について
ターゲット心拍数については過去にいくつか質問があるようですが、恐れ入りますが教えていただければと思います。
有酸素運動について、ターゲット心拍数を１３０～１４０程度に抑えたいと思っているのですが、夢中になっていると気付くと１５０前後になっていることが多々あります。特にしんどいというわけではなく、むしろ強度を下げるほうがなんだかリズムが合わなくて違和感がある気がします。そういう状態でもやはりターゲット心拍数は守ったほうが良いのでしょうか。１５０前後でも自分の中では無酸素運動になっているようにはあまり思えないのですが、やはり効果的に脂肪燃焼できていないのでしょうか。

(2)運動直後の風呂について
ジムの直後に風呂に入ったりサウナに入ったりするのはやはり脂肪燃焼の継続という意味では良くないのでしょうか。汗が出るのが気持ちが良くて肌の調子も良いようなのでサウナに入ってしまっています。あと、風呂やサウナに入らないときも水風呂に入ってしまっていますが、これも良くないのでしょうか。

(3)ダイエットのやめ方について
前回のダイエットのリバウンドの仕方が実は本当にショックなんです。これまでどれだけ不精していても体脂肪率が２５％を超えたことが無かったのですが３０％近くまで上がってしまいました。運動をやめると運動で付けた筋肉が脂肪に変わると聞いたことがあります。今回の私のリバウンドはまさにそれなのでしょうか。
なので今回のダイエットについて、がむしゃらに頑張りたいのですが、一方でここで頑張って筋肉をつけて体脂肪を下げてもその分がいずれさらなる脂肪の増加に繋がってしまうではという恐怖心もあり、それについて考え始めるととても怖いです。運動中心にダイエットした場合、ずーっと同じようにジムに通い続けないと体型の維持は難しいのでしょうか。前回も今回もダイエット中はほぼジム中心の生活になってしまっているので、このままの生活を継続することは正直考えられません。ダイエットをやめるときにはどのようにやめて行けば良いのでしょうか。また、前回のリバウンドのように体脂肪率が増えないようにするために、ダイエット中とダイエット後に何か気をつけることはあるのでしょうか。

長い質問になりましてすみません。年齢的にも効果が出にくくなっている面もあると思います。改善できることがあれば改善して、より効果的にダイエットできればと思っております。いずれか一つの項目についてでもお分かりになる方がいらっしゃればご指導頂ければと思います。よろしくお願い致します。

回答No.4

new_hope

(1)有酸素運動の心拍数について

私は贅肉を落とすために減量したり、筋肉をつけるために増量したりもして、今まで何度もジムでトレーニングしたり、外でロードワークしたりしていきました。で、心拍数の低いほうが激しい運動よりも贅肉が落ちたなんて経験はただの一度もありません。激しく運動するほど短期間で贅肉が落ちました。ゆっくりな運動で私よりも減量効果を出せている人も見たことがないです。

マラソン選手は細いから軽い運動のほうがいいという例が聞かれます。実際はただそういう理論を受け売りしている人が多いだけか、または痩せたとしても両方とも比べないで片方だけやって成果があったからそれを推している人だけですよ。じゃあ短距離選手はどうか？マラソン選手よりも体脂肪率が低く、また実際に贅肉も少ない。もし無酸素運動で贅肉が燃えないのなら、なぜ短距離選手には贅肉が付いていないんでしょう？
心拍数が低い運動のほうが脂肪を落とすのに効果的だという意見はたくさん聞きますが、本当の専門家や専門書には、心拍数を１３０～１４０程度が一番脂肪が燃えるなどとは書かれていません。
今あなたが健康に問題なく、もっと高い心拍数で運動できるのなら、それでやっていきましょう。

より心拍数の上がる激しい運動ほど、（２）でおっしゃるような脂肪燃焼（EPOC）の量は高くなり、継続時間も長くなります。
なんだか昔は、運動後にお風呂に入ったりすると脂肪燃焼効果が落ちるなどといううわさもあったらしいのですが、私は感じません。強度の高い運動をいしていると、1日を通して代謝が上がっているのを感じます。
ただし、汗を流すサウナって必要なんでしょうかね？気持ちいいですけど。
私は筋トレを30分もやった後は汗をかき過ぎて1.5～2kgほど落ちてますし、それ以上汗を出す必要を感じないです。もう運動が終わってストレッチしている間もどんどん汗が出ていきます。だから冷たいシャワーを浴び、軽くお風呂に入って終わりにします。筋トレが、ちゃんと効いていないのかもしれませんよ。

(3)ダイエットのやめ方について
ダイエットはやめないものです。運動に関して言えば、習慣にしても生活や趣味を犠牲にしない量の運動をしていれば、やめるという考えは起こりません。あまり気合を入れ過ぎずに、うまく自分のペースでできる量を見つけるのも大切なことだと思います。
私は30代ですが、週４で30分～1時間ほどトレーニングしているおかげで酒も20代のころより強くなりプライベートも楽しくなりましたし、活発になって1日を有効に使えるようになりました。疲れというものがありません。ジムで忙しくなるわけではなく、ジムにいっているおかげで生活を充実させられるようにメリハリを持たせるのに成功していると思います。

軽い運動を、たくさん、長時間続けましょうというアドバイスがとても多いですが、私はそういう意見を率直に否定します。きっと、軽過ぎてあまり効果のない運動だから結果に出ないのでしょうし、しかもそういうのを高い頻度で何時間もやってるから生活の時間に食い込んできて、やめたくなるのだと思います。暇人じゃあるまいし。

限られた時間で最大限の成果を出すというのが、仕事でも勉強でも大切だと教わってきました。運動も例外ではないと思います。それに、周りを見渡しても、細い人は必ずしもいつもいつもたくさん運動しているわけではありませんよね。ただ継続したり努力したりするだけでなく、賢くやるというのは非常に大切なことです。

量や時間や頻度だけでなく、運動の質や強度、取り組み方なども考えてみては如何でしょうか。たとえば筋トレなんて、最大連続拳上回数が10回の重い強度でやるのと、20回続けられるような軽いようどでおこなうのでは代謝を上げる効果が全く違います。セット間の途中休憩時間をたった1分で頑張るのと、3分ぐらい休んでやるのとでも体に与える効果は違います。
ジムにしっかり通っててもタラタラかたちだけやって全然効果が出ない人もいるし、ササっと来て30分ばかり運動するだけでぐっしょり汗かいて、日に日に変わっていく人もいます。

仮にジムをやめる日が来るかもしれません。
でも一度ジムでマシンばかりでなくダンベルやバーベルを使った経験があれば、似たようなダンベルを２つ買えば家でもキープできることがわかります。カーディオマシンがなくても時々走ったり縄跳びしたりもできます。無問題です。